În timp ce perspectiva de a lua o cursa de 42.2 km este, fără îndoială, descurajantă, luni lungi de antrenament poate fi cea mai dificilă parte a unui maraton.
Cele mai multe planuri de antrenament de maraton vă vor face să alergați între trei și șase ori pe săptămână, ceea ce nu numai că vă scurge timpul și energia, ci vă lasă să vă deschideți la rănire și arsuri dacă nu vă asigurați că vă recuperați în mod corespunzător.
Pentru a vă menține bine în timp ce antrenamentele se antrenează în mișcare, este important să vă concentrați la fel de mult asupra recuperării dvs. ca și a alergării. Iată șase sfaturi de la James Heptonstall, căpitanul Adidas Runners London, pentru a vă ajuta să vă păstrați pe drum.
1. Nu treceți de căldură
În ceea ce privește recuperarea între sesiuni, una critică este încălzirea și întinderea la sfârșitul fiecărei sesiuni. Acest lucru ajută la eliminarea acidului lactic și menține mușchii flexibili pentru a menține o gamă completă de mișcări pentru o formare viitoare. Nu doriți să mergeți la următoarea sesiune cu mușchii strânși și o mișcare scurtă de mișcare - atunci creșteți riscul de rănire.
Dacă aveți sesiuni spate-înapoi care sunt deosebit de dure, luați în considerare o baie de gheață la sfârșitul primului pentru a ajuta la recuperare și vă pregătiți pentru antrenamentul următor.
2. Mâncați corect
Alimentația pre-și post-exercițiu este cheia pentru a vă asigura că dați corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a profita la maximum de sesiunile dumneavoastră. Mi-ar recomanda carbohidrati intregi inainte de antrenament pentru energia cu eliberare lenta si carbohidrati albi post-antrenament in termen de o ora de la finisare pentru a umple rapid stocurile de energie.
3. Importanța zilelor de odihnă
Dacă antrenamentul tău te va face mai ușor și mai rapid, trebuie să iei zile regulate de odihnă. Asta nu trebuie să însemne să-ți pui picioarele cu o cutie. Puteți face o recuperare activă, cum ar fi 20 de minute de înot sau ciclism ușor.
Zilele de odihnă sunt importante - nu doar pentru a vă lăsa corpul să se recupereze, ci și pentru a vă odihni mental. Puteți utiliza timpul pentru a reflecta asupra sesiunilor pe care le-ați finalizat și a vă gândi la ceea ce a fost bun, la ceea ce era rău și la ceea ce trebuie îmbunătățit. Gândiți-vă la ce doriți să vă concentrați în următoarea sesiune, astfel încât să puteți aborda cu o idee clară despre ceea ce încercați să ieșiți din ea. Păstrarea unui jurnal de antrenament este o modalitate excelentă de a contribui la acest lucru.
4. Încearcă spumarea
Spumarea sau eliberarea auto-miofascială (SMR) este în esență auto-masaj care corectează strângerea musculară. Ea funcționează bine pentru majoritatea oamenilor și este, cu siguranță, o modalitate mai eficientă de a se recupera decât să plătească pentru masaje sportive.
Folosind o rolă de spumă aplicați presiune anumitor puncte din corp pentru a vă ajuta să vă reglați țesuturile musculare, menținându-le elastice și sănătoase, pregătite pentru următoarea sesiune.
RECOMANDAT: Spumă Rolling 101
5. Se comprima
Îmbrăcămintea de compresie include tocuri, șorturi, topuri, mâneci, șosete - de fapt, aproape orice bucată de îmbrăcăminte poate fi cumpărată într-un format bine fixat. Acest tip de îmbrăcăminte este excelent pentru menținerea caldă a mușchilor dvs. și este de obicei conceput pentru a evita sudoarea de la corp pentru a ajuta la controlul temperaturii.
Îmbrăcămintea de îmbrăcăminte oferă, de asemenea, suport și ajută la ameliorarea durerii musculare și a rigidității. Puteți să-l utilizați ca un strat în încălzirea și încălzirea sau puteți să-l utilizați pe parcursul sesiunilor. Fiecare persoană va avea o preferință diferită și este important să experimentați și să aflați ce funcționează pentru dvs. și vă face să vă simțiți confortabil.
6. Variați-vă pregătirea
Varietatea păstrează antrenarea interesantă și distractivă. Pe lângă diferența dintre sesiunile de alergare - fie că este vorba de intervale, de furtlek sau de dealuri - este bine de asemenea să modificați peisajul și terenul. Deci, schimbați drumul care rulează cu o sesiune de pista și a lovit câteva trasee din când în când. Am făcut o sesiune de deal pe o dună de nisip … era foarte dură, dar foarte distractivă.
Pe lângă alergare, faceți o muncă în sală de gimnastică - este vital să nu vă neglijați stabilitatea de bază, deoarece aceasta vă va oferi cea mai bună platformă pentru a dezvolta o tehnică fluidă și eficientă de funcționare.
RECOMANDAT: exerciții de bază și antrenamente
Adidas Runners London este un grup care se întâlnește de două ori pe săptămână. În construirea maratonului de la Londra, în fiecare sâmbătă se desfășoară și runde lungi. Pentru mai multe informații, consultați grupul Facebook.
RECOMANDAT: Cele mai bune pantofi noi de alergare din 2017
