Începutul unui plan de antrenament de maraton este un moment de mare speranță. Toate rundele tale sunt aranjate în fața ta și se pare că simplitatea însăși urmează progresia treptată până la distanța de maraton.
Cu câteva săptămâni în urmă, s-ar putea să găsiți că imaginea sa schimbat. Te-ai străduit să găsești timpul să fugi, ți-ai lipsit sesiunile de antrenament și cea mai lungă alergare încă mai rezistă la 10 km când ai de gând să faci 20 de kilometri.
Este o problemă AntrenorMarc Gadian, care a primit locul său de maraton din Londra prin Lucozade Sport, sa confruntat. În ciuda faptului că în trei runde săptămânale se desfășurau angajamente familiale și de muncă, cea mai lungă alergare a lui Marc era la 10 km cu șapte săptămâni înainte de maraton, care este mult mai lung decât 10 km (de 4,22 ori mai mult, mai precis).
Având în vedere că mulți maratonisti pentru prima dată ar putea fi în aceeași barcă, l-am întrebat pe David Howatson, antrenor de master la Technogym, pentru sfaturi despre cum să vă pregătiți când planul de antrenament a ieșit pe fereastră, iar construirea distanței treptat nu mai este o opțiune.
Cum cresteti distanta pe drumuri lungi daca sunteti knackeri dupa 10 km?
"Consistența este cheia - obținerea milelor în picioare trebuie să se concentreze mai presus de toate", spune Howatson.
Obțineți alergări indiferent de durata zilei de lucru și sacrificați orice activități periferice. În următoarele săptămâni ești un pustnic social!
De asemenea, este important să abordați domenii care ar putea să vă țină înapoi. Lipsa de somn? Strategia de recuperare slabă sau dieta? S-ar putea să existe o serie de lucruri care limitează abilitatea de a atinge distanțe mai lungi, deci separați fiecare aspect pentru a găsi și rezolva problemele.
Problema ar putea fi mai degraba psihologica decat, sau in plus fata de, fiind fizica, spune Howatson. "Încercați o alergare fără a urmări distanța sau planificați traseul exact - distanțele cuantificabile pot cauza un bloc mental. Excluderea numerelor și a statisticilor vă poate ajuta să treceți prin bariera de 10 km. Relaxați-vă și obțineți un playlist epic pentru a vă distrage atenția."
Dacă toate celelalte nu reușesc, rupeți rularea în bucăți mai mici și încetiniți.
Rularea într-un ritm poate fi mult mai utilă decât să lucrați la o anumită distanță. Efectuați-vă timpul de timp și înțelegeți ce înseamnă acest lucru în termeni de minute pe mile sau kilometru. Aceasta va distruge distanța în 26 sau 42 de bucăți unice și vă va oferi un ritm suficient de realizabil pentru a vă distrage atenția de la numărul mai mare.
În mod inevitabil, veți începe prea repede, toată lumea, așa că faceți-o și mergeți încet. Dacă 10 km durează 1 oră 20 minute, așa trebuie să fie. Rularea cu o viteză de 10km nu vă va ajuta neapărat să faceți maratonul complet, așa că nu vă fie teamă să încetiniți în jos și să mergeți pentru o perioadă, apoi să mergeți din nou. Încă mai are distanța în picioare.
Ce plan ar trebui să urmați pentru ultimele șase sau șapte săptămâni?
"Nu stresați. Lucrați la 10 km și creșteți-o cu o distanță care poate fi atinsă pe o sesiune, de exemplu 1 km sau 2 km ", spune Howatson.
Uitați-vă la planul existent și remodelați-l pentru a fi realist și realizabil în funcție de locul în care vă aflați acum. Dacă ultimele șapte săptămâni ale planului sunt una de 20 km pe săptămână și trei 5 kms, de exemplu, spargeți-l până la 10-15 km, două 5 km și un înot sau un ciclu pentru a menține inima și plămânii primii.
Corpul va trece prin vârfuri și scufundări pe termen lung, deci este și o luptă mentală. Corpul va face 42 km, fie că este vorba de alergare, de jogging sau de mers pe jos - se va termina.
"Cel mai bun sfat pe care pot să-l dau este să fie consecvent, dar realist. Dacă te întorci acasă de la locul de muncă și planul zice 15 km astăzi, dar ești obosit sau lipsit de motivație, atunci o tăie la jumătate, mergi la 7 km și vezi cum te simți. Dacă toate celelalte nu reușesc, conduceți 10 km și umblați restul."
Cum să măriți distanța pentru a vă prinde din urmă fără să vă răniți?
Folosirea procesului de mapare a senzațiilor din corpul dvs. este întotdeauna utilă pentru a vă ajuta să înțelegeți ce este "normal" pentru dumneavoastră ", spune Howatson. "Vă oferă o imagine clară a anvelopei care cauzează oboseală și devine dureroasă și când durerea dispare.
"În lungul meu antrenament rulează genunchiul meu drept durează 8 km. Se estompează și se mișcă la șoldul meu din stânga, apoi pe spate la spate după 20 km. Dacă știți cum se simte și când senzația se estompează, știți ce este normal pentru dvs. și ce este diferit și care ar putea fi o problemă în curs de dezvoltare."
O strategie de recuperare a alergărilor este și acum o necesitate. "Recuperarea slabă și lipsa de somn sunt cei doi cei mai răi dușmani atunci când încerci să eviți rănile", spune Howatson.
"Mi-ar recomanda foarte mult folosirea unei role de spumare inainte de a alerga pentru a creste fluxul de sange catre tesuturi si dupa o alergare pentru a rehidrata muschii obositi".
RECOMANDAT: Cilindrul de spumă 101
Obținerea dreptului dumneavoastră de nutriție este de asemenea vitală. "Există o mulțime de sfaturi conflictuale atunci când vine vorba de alergarea maratonului, dar obținerea corectă a noțiunilor de bază va ajuta cu siguranță", spune Howatson.
Dacă alergi la 10 km, nu ai nevoie de prea multă gândire, dar atunci când vine vorba de distanțe de 20 km-40 km, combustibilul devine critic. Cresterea aportului de carbohidrati cu o zi inainte (carb-load) este o regula generala de degetul mare, iar obtinerea acestui zahar inapoi in organism in timpul si dupa alergare este de asemenea cruciala.
RECOMANDAT: Ce să mănânci înainte de a alerga
"Pentru a trece de bariera de 10 km duceți apă, dar nu beți prea mult, doar beți când este nevoie și la fiecare 4-5 km - prea mult vă va umfla și va face să aveți nevoie de pipi.Dacă aveți dubii, luați niște plicuri de hidratare. Unii alergatori folosesc geluri energetice, precum și dulciuri, dar este cu adevărat o preferință personală în afara nivelului de elită ".
Dr. Ieva Alaunyte, cercetător științific în domeniul nutriției de la Lucozade Sport, recomandă, de asemenea, un mic dejun bun. Combustibilul se desfășoară cu un mic dejun bogat în carbohidrați. Mănâncă 3-4 ore înainte de cursa pentru a vă asigura că alimentele sunt digerate și că nu vă simțiți la început. Trebuie să alegeți opțiunile încercate și testate, nu experimentați. Terci de ovăz cu banane, ouă pe toast și cereale pentru micul dejun cu lapte sunt alegeri excelente.
"Dacă nu puteți stomac o masă completă, au o gustare bogată în carbohidrați și apoi cu o oră înainte de eveniment mănâncă o banană, o bară de cereale sau un gel.Asigurați-vă, de asemenea, să începeți fiecare alergare hidratată.Bei 350-500ml 3-4 ore înainte de alergare, apoi 125-250ml 45min înainte de alergare."
Marc Gadian conduce maratonul cu Lucozade Sport, băutura pe curs la Virgin Money London Marathon. Pentru informații despre cum să câștigi 1.000 de lire sterline pentru vizita dvs. de vizită de caritate, lucozadesport.com/madetomove
