Dublați-vă arderea grăsimilor, trăgând de două ori pe zi

Cuprins:

Dublați-vă arderea grăsimilor, trăgând de două ori pe zi
Dublați-vă arderea grăsimilor, trăgând de două ori pe zi

Video: Dublați-vă arderea grăsimilor, trăgând de două ori pe zi

Video: Dublați-vă arderea grăsimilor, trăgând de două ori pe zi
Video: 5 Reasons You Should Exercise 2024, Martie
Anonim

Te-ai putea lovi de două ori pe zi? Adevărul este că probabil că ai putea. Oamenii fac de două ori pe zi tot timpul. Câștigătorii circulă la și de la serviciu. Constructorii corpului își împart rutina zilnică de haltere în două antrenamente mai mici. Triatlonii începători începe ziua cu un înot și o termină cu un ciclu. Mumiile active merg câinele dimineața și apoi se îndreaptă către bootcamp cu prietenii. Corpul tau este capabil sa faca mai mult de o sedinta de transpiratie daca vrei cu adevarat. Dar întrebarea este - merită?

Este pentru tine?

Pentru unii antreprenori, două-o-zile sunt un ne-brainer; numeroase studii arată că, atunci când sunt planificate corect, efectuarea a două antrenamente într-o singură zi reprezintă o metodă de formare foarte eficientă pentru cei care doresc să construiască mușchi, distanțe ultrascurte sau să concureze în evenimente multidisciplinare. Însă juriul se află în situația în care o singură dată sau de două ori pe zi este cea mai benefică pentru pierderea în greutate. De fapt, când vine vorba de scăderea în greutate, o multitudine de literatură științifică confirmă faptul că trupurile noastre răspund mai bine la intensitatea exercițiilor decât durata. Mesajul de primire? Ventilatoarele de diminuare a greutății ar trebui să împartă un antrenament lung în două părți și apoi să efectueze cel puțin o parte la un efort maxim (gândiți-vă: 75-85% din ritmul cardiac max) pentru a obține rezultate.

Există o mulțime de beneficii de talie care pot fi obținute prin împărțirea unei sesiuni de transpirație în două - cercetătorii de la Universitatea din New Mexico notează că EPOC (Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau efectul post-ars al metabolizării) crește cel puțin două ore după exercițiu. Puneți-vă pur și simplu, corpul dvs. va arde calorii suplimentare, deoarece reumple depozitele de oxigen, elimină lactatul din mușchi și restaurează temperatura corpului după fiecare antrenament. Și fiecare calorie contează atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.

Desigur, dacă vă simțiți vinovată să vă plimbați în jurul sală de gimnastică într-o uluire semi-conștientă și să efectuați eforturi sub-maxime pe setul disponibil, urmând o schemă de două zile pe zi, veți oferi avantajul suplimentar de a vă încuraja să fiți mai performanți, condus de planul zilnic. "Două-a-zile ar trebui să vă facă formarea mai orientată și mai intensă", explică trainerul de celebritate Hayley Newton. "Prin separarea unui antrenament de o oră în două sesiuni de 30 de minute, puteți să vă odihniți între ele. Deci, teoretic, ar trebui să puteți să vă împingeți mai mult pe parcursul fiecărei sesiuni".

Jéan LK, fondatorul studioului de training Timed Fitness din Londra, este de acord: "Împărțirea antrenamentului nu numai că facilitează integrarea sesiunilor mai cuprinzătoare în programul dvs., dar necesită și o planificare atentă - ceva ce mulți oameni nu reușesc să facă."

Stați pe țintă

Dar dacă lucrați de două ori într-o singură zi, înseamnă să exercitați mai mult? Se pare că dublarea cantității de exerciții zilnice pe care o faceți este o modalitate excelentă de a atinge țintele de pierdere în greutate. Orientările actuale privind activitatea în rândul comunității generale indică faptul că adulții ar trebui să efectueze 30 de minute de exerciții fizice - fie că merg la gimnastică, că se desfășoară sau că fac grădinărit - cinci zile pe săptămână. Sună practicabilă, nu? Ei bine, pentru pierderea în greutate pe termen lung, trebuie să faceți ante. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM), fani-pierderea de fani ar trebui sa urmareasca sa faca 250-300 de minute de exercitare moderat intens (cu alte cuvinte, exercitii provocatoare) in fiecare saptamana. Este un exercițiu greu de patru până la cinci ore în fiecare săptămână - și o plimbare cu câinele nu contează!

Desigur, ați putea încerca să efectuați patru până la cinci sesiuni exhaustive, însă cercetările arată că motivația scade după marcarea de 30 de minute. Atâta timp cât antrenamentele nu sunt cea mai bună strategie pentru rezultate pe termen lung. "Exercițiul trebuie să se potrivească individului, în caz contrar nu veți rămâne la el", este de acord Newton. "Găsirea timpului de a antrena nu este ușor, dar trebuie să faceți timp pentru exercițiu. Ridicați-vă o oră mai devreme și faceți o sesiune cardio de 30 de minute. Puneți așa, cu siguranță sună mai de realizat, nu?

Potențiale capcane

Este clar că exercițiile de două ori pe zi se bucură de beneficii de scădere în greutate, dar nu este fără probleme. În mod esențial, este important să țineți cont de ce sunteți capabil fizic. "Este nevoie de un anumit nivel de fitness pentru a începe acest stil de antrenament", avertizează Newton. "Trebuie să luați înainte medicul înainte și apoi să începeți încet. Pentru unii oameni, o plimbare plină de 30 de minute este destul de greu". Nu vă înșelați de cei care se uită în sala de gimnastică. Șansele sunt că nu se potrivesc pentru că ei instruiesc des; ei instruiesc adesea pentru că sunt suficient de fit pentru a face acest lucru. Fiecare exercițiu trebuie să înceapă undeva și cel mai bun loc pentru a începe este cu elementele de bază înainte de a progresa până la două zile.

De asemenea, este important să vă gândiți de ce doriți să faceți exerciții de două ori pe zi - este o modalitate logică de a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate sau pur și simplu sunteți dependent de lucru? Conform cercetărilor de la Universitatea din California de Sud, dependența de exerciții afectează 3% dintre noi și crește riscul de rănire sau de boală. Așteptarea orelor suplimentare de antrenament nu semnalează o problemă, dar dacă este însoțită de simptome de abstinență, cum ar fi anxietatea sau iritabilitatea, ar trebui să luați în considerare tăierea înapoi, în loc să faceți mai mult. "Restul între zilele de antrenament dublu este crucial," adaugă Newton, "Exercitați de două ori pe zi în fiecare zi și vă veți obosi destul de repede, să nu mai menționați creșterea riscului de arsură".

Valoarea corectă a recuperării - nu numai între zilele de exercițiu, dar și între sesiunile de antrenament - este esențială. "Trebuie să lași un interval de cel puțin patru până la șase ore între sesiuni pentru a recupera pe deplin", avertizează Jéan LK, "iar abordarea dedicată nevoilor dvs. de sănătate trebuie să se aplice tuturor aspectelor legate de pierderea în greutate, inclusiv călătoria pe lângă nevoile dvs. nutriționale și obținerea unor cantități adecvate de somn ". Deci, cu cât lucrați mai greu, cu atât mai mult va trebui să vă recuperați. Capiche?

Alegerea antrenamentelor

Gândiți-vă că exercitarea de două ori pe zi este cea mai bună abordare pentru dvs.? Asta este o veste bună. Din nefericire, orice antrenament vechi nu va face - de lucru același grup de mușchi de două ori, de exemplu, vă va purta doar jos. Iată cum puteți face ca sesiunile AM și PM să funcționeze bine împreună.

  1. Faceți diferite antrenamente dimineața și seara. Dacă nu vă antrenați pentru un anumit sport, dacă faceți aceeași disciplină sau dacă lucrați la aceeași parte a corpului de două ori într-o singură zi, veți avea doar oboseală.
  2. Găsiți un echilibru între intensitatea ridicată și cea mică. Nu efectuați două ședințe viguroase cardio sau două greutăți grele la rând. Se amestecă intensități ridicate, moderate și scăzute pentru a menține gândurile musculare și pentru a rămâne entuziasmat.
  3. Separați programul dvs. de formarea cardio și de forță. Efectuați o sesiune cardio dimineața atunci când aveți pachete de energie și sesiunea de rezistență în seara când vă simțiți concentrat.
  4. Alegeți activitățile pe care le bucurați - drumeții, ciclism, team sau cluburi sportive. Cu cât mai mult puteți minimiza stresul psihologic al exercițiului, cu atât este mai bine pentru corpul dumneavoastră. Când vine vorba de scăderea în greutate, tot ceea ce îți face munca de pompare a inimii.
  5. În urma unui program de rezistență? Împărțiți-o în două sesiuni. Vizați grupele mari de mușchi dimineața cu mișcări compuse cum ar fi burpees. Seara, se concentrează asupra grupurilor mici de mușchi, cu exerciții de izolare, cum ar fi buclele de biceps.
  6. Odihniți, odihniți, odi Această abordare nu are legătură cu a face cât mai multă activitate posibilă, dar despre performanța la capacitatea ta. Restul este esențial pentru a rămâne sănătoasă și pentru a menține calitatea exercițiilor fizice. Aveți în fiecare săptămână activitate programată între două și două zile.

Gym Bag Essentials

Nici măcar nu te gândești la încercarea a două zile fără aceste frumuseți duble!

1. Nu șampon uscat Fuss Fabulousness

Dați părului un aspect "spălat" atunci când nu ați avut timp să îl spălați! £ 12, percyandreed.com

2. În Camera de Transit Close-up

Uita-te proaspăt între sesiunile cu această mască, hidratant și loțiune de grund într-o singură. 30 de lire sterline, thisworks.com

3. T pentru Toes Powder

Scuturați puțin din această pulbere în pantofi de gimnastică pentru a le mirosi dulceața. £ 4.45, lush.co.uk

4. Towel pentru trening LifeVision Softfibre

Acest prosop inteligent se usucă de opt ori mai repede decât soiul standard! £ 16.99, surfdome.com

5. Șervețele de curățare a pielii Dermalogica

Fake un duș după un antrenament de dimineață cu aceste șervețele umede inteligente. £ 14,70, dermalogica.co.uk

Acest articol a apărut pentru prima dată în Women's Fitness

Recomandat: