Nu este nimic mai frustrant decât să te îndrepți spre sală de gimnastică care ți-a pompat pentru antrenament, doar ca să ajungi acolo și să descoperi că s-au blocat la grinzi. Indiferent dacă este vorba de căutători care folosesc ganterele pe care le doriți sau au fost lăsate în cele mai îndepărtate colțuri ale secțiunii cardio, puteți garanta întotdeauna că veți găsi perechea de care aveți nevoie. Dar o sală de sport aglomerată nu trebuie să fie sfârșitul drumului în călătoria dvs. spre un fizic mai mic, mai puternic și mai impresionant.
Soluția? O rutină cu o gablonă care lovește toate mușchii din nucleul tău important, permițându-ți să-ți blitz oblicurile, abs și înapoi cu o mână de mișcări alese cu atenție. Și dacă rău vine la cel mai rău și toate ganterele sunt în uz, puteți face acest antrenament cu o placă de greutate sau kettlebell.
Cum se face antrenamentul
Faceți următoarele cinci mișcări în ordine, efectuând 15 repetări ale unui ascensor, apoi treceți la următoarea fără să vă odihniți. După mutarea finală, odihniți-vă timp de 60 de secunde, apoi repetați-o. Faceți șase circuite în totalitate. Faceți circuitul mai ușor cu o gaură mai ușoară, sau mai greu cu unul mai greu.
Greutate
Începător: 8 kg Intermediar: 12 kg Avansat: 16 kg
RECOMANDAT: Planul de antrenament de 4 săptămâni pentru a construi musculatura la domiciliu
Leagăn
De ce? Aceasta este o luare pe leagăn clasic kettlebell, care oferă toate aceleași beneficii. Balamalele șoldului care formează baza acestei mișcări reprezintă una dintre mișcările fundamentale ale corpului de bază care ar trebui să lucrați la stăpânirea înainte de a începe orice program de antrenament de greutate.
Îndoiri laterale
De ce? Cele mai multe rutine abdomene se deplasează prea departe în josul traseului de criză, ducând la un dezechilibru prin care oblicurile nu sunt suficient de dezvoltate. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru direcționarea acestuia din urmă. Oblique puternice oferă o bază de forță de rotație, vitală pentru cei care joacă sport de contact sau sunt în ocupații fizice / manuale.
RECOMANDAT: cele mai bune exerciții obliques pentru un nucleu puternic
Woodchop
De ce? O altă mișcare excelentă, orientată oblic, îmbunătățește, de asemenea, coordonarea și forța de bază a corpului, pentru că trebuie să rezistați la rotirea trunchiului.
ronțăit
De ce? Criza este adevăratul test al forței fundamentale fundamentale și oferă o stimulare excelentă abdominalelor. Singura modalitate de a-și crește dificultatea este să adauge greutatea, iar criza cu gantere face acest lucru perfect. Alegeți o greutate pe care o puteți efectua cu opt până la zece repetări și inițiați prin mușchii absului înșiși, nu flexorilor de șold.
RECOMANDAT: Exerciții de Crunch pentru construirea unui pachet șase
Rândul rusesc
De ce? Poziția ridicată a picioarelor în acest exercițiu plasează o presiune enormă atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară a abdomenului, care este de obicei o zonă dificilă de stimulat. Mișcarea de răsucire implică oblique, de asemenea, pe care le veți găsi de neprețuit atunci când stabilizați corpul pe ascensoare grele, compuse.
