Voința este supraestimată. Conform unei cercetări în valoare de trei decenii, bazându-se pe graniță și hotărârea de a mânca o dietă mai sănătoasă, vă pregătiți pentru o cădere - nu doar arătați prin resurse finite pe care le puteți folosi mai bine pe altceva, un eventual accident care se termină cu tine așezat în mijlocul grămezilor de învelitori de fondant Fancy, nivelurile de zahăr din sânge prin tavan.
Din fericire, totuși, există o cale mai bună. Prin punerea sistemelor în loc să vă verificați foamea înainte de a începe, veți mânca mai bine fără efort, lăsând voința voastră intactă pentru antrenament. Iată cum sa făcut.
1. Păstrați apă în apropiere
"Păstrați un pahar sau o sticlă de apă la îndemână în birou sau când vă uitați la televizor", spune psihologul alimentar Brian Wansink, autorul Slim By Design: Soluții fără hrană pentru viața de zi cu zi. Logica - este mult mai probabil să apucați lucrurile la îndemână - funcționează în sens invers, pentru a vă asigura că alimentele cu zahăr grele necesită o excursie în bucătărie.
2. Gândiți-vă la linia de vedere
"Într-un studiu, le-am cerut oamenilor să-și mute toate fructele și legumele pe raftul de sus al frigiderului lor, iar alimentele mai puțin sănătoase au fost introduse în bucătărie", spune Wansink. "După o săptămână, au raportat că mănâncă de aproape trei ori mai multe fructe și legume decât au avut o săptămână înainte".
3. Incetineste-ti gustarile
Într-un studiu publicat în revista din 2013 Calitatea și preferințele alimentare, voluntarii care au mâncat porții de ciocolată și chipsuri de mâncare la fel de mult au fost la fel de mulțumiți de 15 minute mai târziu ca și cei care au mâncat de patru ori mai mult. Toate amintirile creierului dvs. sunt gustări: dacă vă puteți distrage atenția până când pofta merge, sunteți în siguranță.
4. Pune painea ca o armă
Traducere: mergerea în prealabil este ca și cum ar fi păstrată încărcată. Cumpărând o bucată de pâine care trebuie tăiată - o prăjitură crudă, să zicem - puneți o barieră în următoarea rundă de pâine prăjită și făcând-o mai puțin probabil ca să trageți sandwich-uri nesfârșite în gob. Pentru controlul gustării de nivel inferior, păstrați-l în congelator și dezghețați una sau două felii în același timp.
5. Stabiliți câteva indicații
Psihologul Peter Gollwitzer recomandă "dacă" apoi "gândirea, explicând că acesta înlocuiește creierul dvs. ușor influențat cu răspunsuri pre-programate. "Dacă mă duc la pub, atunci voi bea vin roșu" este un exemplu bun. Smecheria? Planificați-vă rutina înainte de timp, în timp ce nu vă depășiți voința.
6. Modificați rutina
Mănâncă un sandwich triunghiular la biroul tău din nou? Un studiu efectuat de Universitatea Duke din SUA a constatat că 45% din obiceiuri se repetă în aceeași locație, cu o rutină. Scopul de a mânca o masă de ședere în afara locului de muncă cel puțin câteva zile pe săptămână - sau chiar chiar întoarceți la stânga nu atunci când plecați la prânz pentru a sparge vraja subconștientă.
7. Fiți mai incluzivi
Cercetătorii de la Universitatea din Utrecht îl numesc "rebound ironic comportamental": încercați să evitați alimentele proaste și sunteți condamnat la eșec. În schimb, concentrați-vă asupra consumării mai multor produse bune. Chip apă înainte de a vă duce la mașina de cocsare, să zicem, sau să aibă o banană înainte de a cumpăra un Kit Kat. Treptat, lucrurile bune vor împinge răul din viața ta.
8. Folosiți micro-incremente
Planificați să realizați o mega-salată de 13 ingrediente în fiecare noapte? Nu suna probabil, nu? În schimb, construiți obiceiurile culinare cu ceea ce expertul comportamental BJ Fogg numește "micro-obiceiuri". Începeți să puneți o tigaie pe sobă în fiecare noapte, apoi bateți ceva cât mai simplu posibil, cum ar fi ouăle amestecate. Ia-o de acolo.
9. "Nu acum, dar mai târziu"
Este noua ta frază preferată. Când atingeți pofta, folosiți ceea ce oamenii de știință numesc o "strategie de amânare" pentru a evita cele mai grave, oferindu-vă o pizza / pizza / felie de placinta de mere la o anumită dată nespecificată. Șansele sunt, odată ce sunteți mai hrăniți și mai hidratați, că timpul viitor nu va veni niciodată.
10. Spuneți "nu", nu "nu puteți"
Nimeni nu vrea să fie omul care face ochi tristi la căruciorul de tort. Mai degrabă decât să-ți spui tu sau altora că nu poți să ai o bucată de burete Victoria, spune că nu mânca prăjituri (sau, pentru mai puțină finalitate, că nu e ceva ce faci chiar acum). Te vei refracta în mintea ta ca o persoană mai disciplinată, mai puțin tentată.
RECOMANDAT: 50 victorii ușoare de alimente
