Când te uiți la corpul tău gol în oglindă, ce vezi? Dacă nu sunteți un fel de mușchi mușchi genetic, corpul dumneavoastră va cădea într-una din cele trei forme tipice ale corpului.
Ideea că tipurile de corpuri umane sunt premeditate genetic într-unul din cele trei tabere nu este nimic nou. Platon o menționează Republica, care a fost scrisă în jurul anului 380 î.Hr., iar filozoful din secolul al XIX-lea, Friedrich Nietzsche, sa referit la ideea din Antihristul ani înainte ca psihologul american William Sheldon să popularizeze în anii 1940 trei mari categorii de corpuri.
Deoarece concluziile lui Sheldon au fost publicate, a devenit recunoscut pe scară largă că majoritatea oamenilor au un tip de corp. Acestea sunt:
- ectomorfa: Lean și lung, cu greu construirea musculare
- endomorful: Greutate corporală mare, înaltă, adesea în formă de pară, cu o tendință ridicată de a stoca grăsimea corporală
- Mesomorph: Musculare și bine construite, cu un metabolism ridicat și cu celule musculare receptive
Dar ce înseamnă în realitate acești trei termeni? Pe scurt, ectomorfele rămân slabe în ciuda orelor în sala de gimnastică, endomorfii se luptă să-și schimbe intestinul, iar mesomorfii se împachetează pe mușchi cu ușurință. Învățați forma corpului cu care v-ați născut și înțelegeți ce înseamnă aceasta pentru planurile dvs. de antrenament și dietă, vă va ajuta să vă instruiți mai inteligent pentru a vă maximiza potențialul și pentru a vă apropia de construirea corpului pe care l-ați dorit dintotdeauna.
Coborârea între categorii
Deși există trei tipuri de corpuri clare, este important să fiți conștienți de faptul că acestea nu sunt piatră.
"Cele trei tipuri de corp există, dar probabil niciodată în forma lor pură", spune profesorul Lars McNaughton de la Universitatea Edge Hill.
"Toți avem unele aspecte ale endomorfiei, mezomorfiei și ectomorfiei."
Există chiar și un sistem pentru a evalua ce amestec de tipuri sunteți, metoda Heath-Carter, unde vă este dat un scor între unu și șapte pentru fiecare tip de corp (puteți merge în afara acestui interval, dar este, în general, în acele numere).
"Sunteți marcat într-un ordin cu endomorfie în primul rând, apoi mesomorf, apoi ectomorfie", spune McNaughton.
"Deci un 1-7-5 ar fi un mezoectomorf - o persoană musculară înaltă cu puțină grăsime".
Sub sistemul Heath-Carter, un mezomorf extrem ar fi evaluat 1-7-1, un endomorf extrem 7-1-1 și un ectomorf 1-1-7 extrem. Aproape toată lumea este un amestec, totuși, așa că este cazul identificării propriului tip de corp și a modului în care se încadrează în fiecare categorie.
S-ar putea să fiți un amestec de mezomorf și endomorf, în cazul în care obțineți musculare rapid, dar, de asemenea, pune pe greutate cu ușurință, dacă vă relaxați dieta. Sau combo-ul de vis: un mesomorf muscular care poate bloca rapid grăsime din doar câteva antrenamente HIIT. Dacă ești tu, încearcă să nu-l freci în fața tuturor.
Diagrama de mai jos arată unde se încadrează atleți din diverse sporturi în sistemul Heath-Carter. Este un bun punct de plecare pentru identificarea propriului tip de corp.
Mai jos veți găsi mai multe informații despre cum să vă identificați propriul tip de corp - sau un amestec de tipuri - și să învățați cum să vă adaptați tacticile de fitness: ce ar trebui să faceți în sala de gimnastică și în bucătărie, în cazul în care s-ar întâmpla greșit, ce să mâncați, ce mișcări fac cea mai mare diferență și cum suplimentele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți în continuare. Cel puțin, veți obține o mai bună înțelegere a motivului pentru care corpul dumneavoastră este forma și știți cum să obțineți cele mai bune rezultate din make-up-ul genetic.
Importanța somnului
Indiferent de tipul corpului dvs., pentru a obține cele mai multe rezultate din antrenamentul dvs., trebuie să vă concentrați asupra alimentației (mai mult pe care se află mai jos) și a recuperării - cheia pentru ultimul este somnul. Efectele pozitive ale obținerii celor patruzeci de plicuri sunt uriașe.
Majoritatea dintre noi tind să asocieze testosteronul și hormonul de creștere cu o creștere musculară pură. Cu toate acestea, ele sunt la fel de importante pentru a ajuta pierderea de grăsimi și recuperarea de la exerciții fizice. Somnul are un cuvânt masiv despre producerea organismului de hormoni menționați.
Un studiu al Universității din Chicago a constatat că, dacă nivelul dvs. de somn scade sub opt ore pe noapte pe parcursul unei săptămâni, testosteronul poate fi redus cu 10% sau mai mult. Nivelele de testosteron și de hormon de creștere ale organismului sunt, de asemenea, reglementate de cantitatea de somn pe care o câștigi într-un ciclu zilnic cunoscut sub numele de "ritm circadian". Ar trebui să încercați să vă sincronizați ritmul circadian cu lumina zilei și noaptea.
Somnul dvs. poate fi afectat negativ de lumina neobișnuită sau suplimentară pe timp de noapte. Un pas grozav pe care îl puteți lua pentru a atenua interacțiunea luminii cu somnul este oprirea luminilor și a dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
Tipul corpului ectomorf
Ectomorfele sunt bune la transformarea carbohidraților în energie și metabolismul rapid înseamnă că ardeți ușor grăsimea. Dezavantajul este că vă luptați pentru a vă înmulți, deoarece fibrele dvs. rapidă sunt puțin dezvoltate. Pentru a deveni mai musculos, trebuie să țineți cardio sesiunile la un nivel minim și să vă concentrați pe antrenamente intense folosind exerciții compuse pentru a maximiza eliberarea hormonului de creștere.Veți avea nevoie, de asemenea, pentru a lua aproximativ 3.000 de calorii pe zi, inclusiv o multime de carbohidrati amidon și proteine din zer, eventual dintr-un supliment.
Ești un Ectomorph?
Ai construit un alergător de maraton - slab, dar scurt pe mușchi. Poate fi dificil de ambalat la dimensiune, în ciuda orelor în sala de gimnastică.
Ce se întâmplă?
Este vorba doar de adăugarea de miuze nucleare mediate de celulele celulare - sau, în termeni laic, numărul de celule care înconjoară fibrele musculare și capacitatea dvs. de a adăuga mai mult prin antrenament. Într-un studiu de 66 de persoane, primele 17 persoane care au răspuns au avut o creștere de 58% în zona secțiunii transversale a mușchiului, în timp ce partea inferioară 17 nu a câștigat nimic. Din nefericire, pentru ectomorfii, ei tind să fie cei mai răi "reactivi".
Ce Ectomorfe ar putea fi greșit
Trei zile de antrenament de forță ar trebui cuplate cu două zile de cardio cu intensitate scăzută. Efectele exercițiilor absuale includ scaunul căpitanului, criza bicicletelor și abdomenul abs în timp ce ședea pe o minge de exerciții fizice. Mai întâi, ștergeți banda de alergare. "Ectomorfii adesea gravitează la munca pe distanțe lungi, lente, dar este cel mai rău lucru pe care îl pot face", spune instructorul Will Purdue.
Și poate că este tentant să vă îmbraciți rutina cu mișcările clasice ale culturistului, cum ar fi bicepsul, dar aceasta este o altă greșeală, spune Purdue. "Eu adesea văd ectomorfele concentrându-se pe mișcările de izolare, în timp ce mișcările mari, compuse, cum ar fi ghemuitul, vor implica mai mulți mușchi și vă vor da stimularea hormonală care ajută la construirea musculaturii. Încă mai folosesc mișcări de izolare, dar ele sunt complementare mișcărilor antrenamentului principal - 80% din mișcări ar trebui să lucreze grupuri mari de mușchi."
Ce ectomorfe ar trebui să facă
"Mișcările compuse, seturi în gamă de replici de la opt la 12 și destul de mult volum sunt ceea ce cauți", spune Purdue. "Deci, un sistem cum ar fi formarea volumului german este ideal." Popularizat de specialistul în mușchi, Charles Poliquin, GVT prescrie zece seturi de zece repetări în mișcările cheie, cum ar fi bancheta sau squat.
Și nu este nevoie să trăiți în sala de gimnastică pentru a pune pe mușchi - dimpotrivă, de fapt. "Dacă lucrați patru, cinci zile pe săptămână, veți accelera metabolismul prea mult", spune antrenorul Hughes. "Tind să-mi limitez ectomorfele la trei antrenamente pe săptămână, păstrând timpul de antrenament real după o încălzire până la 45 de minute sau mai puțin."
Ce să mănânce
În ceea ce privește nutriția, o dietă bogată în calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi vă va ajuta în căutarea câștigului muscular. Acest lucru nu trebuie să fie confundat cu faptul că mănânci exact ceea ce vă place. Mai degrabă, înseamnă doar că ar trebui să mănânci mai mult din ceea ce este sănătos. Vești bune: nu trebuie să vă îndepărtați de carbohidrați cum ar fi ovăzul, pâinea integrală și cartofii. Grăsimile găsite în nuci, semințe și avocado vor aduce, de asemenea, rezultatele corecte. "Ectomorfele ar trebui sa raspunda bine carbohidratilor, care vor spice zaharul din sange si vor ajuta sa conduca proteinele muschilor lor", spune trainerul Mark Hughes. "Țineți la fel de complex, cum ar fi cartofi dulci și orez brun". Scopul pentru 2g pe kilogram de greutate corporală pe zi de minimum de proteine, dar aveți grijă să o depășiți.
Ectomorfii care sunt sub 15% grăsimi corporale ar trebui să vizeze 8g carbohidrați, 4,3g proteine și 1g grăsime per kg de greutate corporală în zilele de antrenament. În zilele de odihnă, reduceți cantitatea de carbohidrați la 7g. O dieta bogata in carbohidrati va creste nivelul de zahar din sange, ajutand la protectia muschilor fara a creste rezistenta la insulina.
Ce altceva?
"Este important ca ectomorfele să utilizeze suplimentele în mod corespunzător", spune Hughes. "Aș sfătui să consumați înainte de și în timpul antrenamentei un amestec de carbohidrați și proteine, și apoi o altă masă sau o masă bună după aceea".
Mutarea de bani
Lovitura de moarte este cel mai bun prieten al tău: oamenii cu brațe lungi ar trebui să-l găsească relativ ușor și folosește întregul corp astfel încât să se împacheteze pe masă. Deși ghemuirea și băncile vor face minuni pentru fizică, ectomorfele mai înalte ar putea să le găsească dificile. "Pârghiile tale mai lungi ți-ar putea face probleme să te duci sub paralel în ghemuire", spune Purdue. "Atunci recomand să apăsați piciorul."
The Ectomorph Cheat Sheet
Do
- Tren cu mișcări combinate
- Obțineți suficientă proteină
- Folosiți mișcările de izolare ca finisoare
nu face
- Mărește prea mult mișcările de izolare
- Faceți prea mult cardio
- Ectomorfii trebuie să muncească mai mult pe greutăți pentru a obține un fizic tonifiat
