În a doua săptămână, fiecare antrenament cu care lucrez Dave Fletcher pare mai dur decât ultimul, care este un semn bun. Aceasta înseamnă că corpul meu continuă să muncească din greu pentru a trece prin fiecare sesiune și asta echivalează cu o mulțime de creștere musculară minunată. Până în prezent am găsit antrenamentul zilei 4 cel mai greu, cel cu moftul și supravietuirea frunzelor. deasupra videoclipului). Sunt doar de moarte de 85kg de șase ori înainte de a trece la 12 cotlete de hrănire cu o greutate de 10kg, dar faza de coborâre de trei secunde a loviților morți mănâncă complet sistemul nervos central. Rezistența acestui set de mișcări ale picioarelor, de asemenea, are legătură cu cât de puțin mi-am pregătit picioarele în trecut. Anterior mi-am petrecut prea mult timp în piept și în brațe și am ajuns cu niște pini și o gorilă gorilă - arată ca și cum mi-ar fi vrut să-mi arunc oțelul peste umerii mei. În anii mai recente, mai înțelepți, am devenit o conversație la ședințele picioarelor din mai multe motive: - cele mai mari grupuri de mușchi sunt în picioare, deci prin lucrul cu ascensoare mari, cum ar fi ascunzișuri și squats, eliberați mai mult hormonului de creștere în sistemul dumneavoastră, decât prin formarea de grupuri mai mici cum ar fi brațele. Asta inseamna muschii mai mari si mai puternici pe tot corpul. Pentru a va mentine stabil in timpul fiecarui rep, aceste miscari recruteaza multe alte grupuri musculare, astfel incat sa obtineti un antrenament total in timp ce le faceti, ceea ce duce din nou la cresterea musculara de-a lungul cadrului dvs. - Aceste tipuri de superseturi de picior necesită să vă activați atât lent și rapid fibre musculare twitch. Acest lucru vă va ajuta să alergați la viteză pentru distanțe mai mari, să împingeți sau să trageți pentru mai mult timp, să vă loviți mai tare și mai repede și să săriți mai sus. Cu alte cuvinte, te va face un atlet mai complet. - Ai tendința de a merge destul de greu pe greutăți atunci când vă antrenați picioarele și pomparea greutăților mari vă face să vă simțiți puternici, puternici și încrezători. Merită un banPe frontul alimentar, săptămâna a doua a fost bună, dar costisitoare. Atunci când mâncați așa, realizați că multe instituții care sunt aparent sănătoase nu răspund la o dietă bogată în proteine / carb-lumină. Pod, un lanț cu restaurante de-a lungul Londrei, a fost un pic de salvare a harului - îmi place în mod special caseta de somon Pod, pui și ouă de proteine. Problema este că Pod nu este ieftin și am făcut câteva apeluri de la banca mea despre obiceiurile de cheltuieli neobișnuite de prânz. Încerc să mă pregătesc mai multe mese la domiciliu după muncă, dar de multe ori nu mă întorc până la nouă sau zece ani și singurul lucru care mă interesează atunci este Game Of Thrones și somn. Poate că voi încerca să gătesc o grămadă de lucruri în weekend și să văd cum funcționează săptămâna viitoare. N-am luat niciodată suplimente sportive atât de religios ca acum și cel mai mare lucru pe care l-am observat este cât de multă energie obțin din Maxipower, pe care-l beau înainte de antrenamentele mele. În timpul antrenamentului din piept și antrenament din această săptămână m-am simțit atât de greu încât m-ai fi putut lua și m-ar fi folosit ca un berbec. Dacă urmăriți planul, sper că merge bine și vă bucurați de ghidul video de mai sus pentru picioare și abs antrenament în faza de volum a acestui program. Aproape am uitat - rezultate! Greutatea mea este de până la 85kg de la 88kg și grăsimea corporală este de 10,5%, deci lucrurile merg tot în direcția cea bună. Trebuie doar să fiu suficient de puternică pentru a nu ceda la acel cheesecake delicios cu aspect Dime, pe care îl văd în fiecare seară pe fereastra magazinului local de prăjituri pe drum spre casă din sala de gimnastică. M-am trezit oprind să vorbesc cu aseară. Nu sunt bune.Aici sunt antrenamente de faza 1 din nou, in cazul in care ai nevoie de ele: Săptămâni 1-4 antrenamente În fiecare superset, faceți șase repetări ale primei mișcări, apoi 12 din următoarea. Repetați acest lucru de trei ori fără a vă odihni, apoi odihniți-vă timp de două minute înainte de a repeta. Deplasați-vă la următoarea superset până când veți trece prin antrenament. Dacă mutarea vă cere să lucrați fiecare parte independent, faceți jumătate din repetări pe o parte și jumătate pe cealaltă. Timpul - 3010 (contracțiile excentrice ar trebui să dureze trei secunde, astfel încât să recruteze fibre musculare mai rapide) Ziua 1 - Piept și spateSuperset 1Barbell presă de bancă, balans de presă de presă pushSuperset 2Jumping chin-up genunchi de ridicare, dumbbell lateral raise umărSuperset 3Power presă, ghemă explozie și presaSuperset 4Jumătătoare de presă rând, rândul inversatDay 2 - Interval de formare 10x10sec dealuri sprint (10sec odihnă între seturi ) 3x60sec ruleaza (90sec odihna intre seturi) Ziua 3 - Zi de odihna 4-picioare si absSuperset 1Barbell Deadlift, coborare explozivă chopSuperset 2Robotaj rulant, răsucire oblică explozivă (bandă) Superset 3Jumătățim asistat săritura, ridicarea ganterelor jumpSuperset 4Răcând ridicarea piciorului drept, antrenamentul cu antebraț în sală de gimnastică, ziua 5 - kickboxing * rundele 2x3min (90sec odihnă între seturi) runde 3x2 minute (60sec odihnă între seturi) 4x1 minut rou nds (30sec odihna intre seturi) 5x30sec runde (15sec odihna intre seturi) 6x15sec runde (10sec odihna intre seturi) * Daca nu poti face acest lucru din orice motiv face treadmill sau intervale de canotajTreadmill - ajusta inclinatia la 5˚3min run, 1min Run2min run, 1min walk1min run, 1min walkRest timp de 3 minute și apoi repetaRower10x50m sprint, cu scopul de a finaliza fiecare în mai puțin de 10sec, cu o odihnă de 20sec între sprints.Ziua 6 - Zi de odihnă 7 - Picioare și brațeSuperset 1Barbell rigid picior, hamstring curlSuperset 2Explosive dip, dumbbell biceps curlSuperset 3Dumbbell lateral salt de salt, caseta jumpSuperset 4Dumbbell umăr rândul său, și presa, biceps dyna bandă curlVedeți cum Nick a intrat în săptămâna a treia aici. Pentru mai multe de la Nick Hutchings, lăsați-l pe el FacebookPentru mai multe detalii Sharmain Davis, mergi la maxitone.com/asktheexpertsPentru mai multe detalii Dave Fletcher, mergi la theodysseyway.co.ukPentru mai multe planuri de formare și nutriție, abonați la Fitness pentru bărbați. Vă vom da cinci probleme pentru 5 £.
2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-09-25 22:47
