Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 3

Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 3
Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 3

Video: Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 3

Video: Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 3
Video: Cinci exerciții simple pentru pregătirea sezonului de schi 2024, Martie
Anonim

În această săptămână o să vorbesc despre diversitate. Nu cei care au câștigat breakdancingul britanicii au talent un cuplu de ani în urmă, dar în antrenamentele mele, în special picioarele și abs antrenament în video de mai sus.

Ceea ce îmi place cu adevărat să mă antrenez cu PT Dave Fletcher este că mă întotdeauna mă surprinde cu noi mișcări. Am fost de formare de aproximativ opt sau nouă ani și simt că am încercat o mulțime de exerciții și formate de antrenament, dar el întotdeauna mă face să mă simt ca și cum ar fi mult mai mult acolo pentru a încerca. Acesta este unul din motivele pentru care am rămas înclinat să lucrez.

Ia acest rutinem de exemplu. Este vorba despre trei bucăți de kit pe care nu le-am folosit înainte de a mă antrena cu Dave - inele olimpice (OK, m-am încurcat în jurul lor încercând și nu reușind să fac mușchii, dar nu i-am folosit niciodată în antrenament), Benzile Dyna și chingile brațelor.

Folosim inelele olimpice pentru lansare in locul unei barbecu. Este mult mai dificilă, deoarece este mai puțin stabilă decât o barbotă laminată de-a lungul podelei. Acest lucru înseamnă că absul dvs. trebuie să muncească mai mult pentru a vă opri cădea pe față.

Folosim benzile Dyna pentru răsturnări oblice explozive. Acestea sunt trupe de rezistență, în principal, care mi-au permis să fac replici funcționale, de mare volum, ceea ce mă va ajuta să fac mișcări mai puternice când sunt snowboarding, navighez sau concurez într-un triatlon.

Curelele brațului sunt pentru înălțarea picioarelor. Când te obosesc, există tendința de a-ți folosi brațele pentru a forța mișcarea, dar acestea țin strict de bază.

Sper că aveți aceste bucăți de kit în sala de gimnastică deoarece, de asemenea, făcând acest antrenament super-eficient, ele fac și distracție. Dacă nu, utilizați o barbotă în locul inelelor pentru lansări, o bandă de rezistență pentru răsucirile oblici explozive și doar ridicați piciorul drept normal.

În cazul în care ați pierdut-o în ultimele două bloguri, iată sfaturile de antrenament și de nutriție pe care le urmăresc. Dacă le folosiți, sper că lucrează pentru dvs. Greutatea corpului meu a scăzut de la 10,5% la 10,1% săptămâna aceasta, ceea ce înseamnă că mă apropii de cât de lejer cum am fost vreodată. Interesant!

Săptămâni 1-4 antrenamenteÎn fiecare superset, faceți șase repetări ale primei mișcări, apoi 12 din următoarea. Repetați de trei ori fără repaus, apoi odihniți-vă timp de două minute înainte de a repeta.

Deplasați-vă la supersetul următor până când veți trece prin antrenament. Dacă mișcarea necesită să lucrați fiecare parte independent, faceți jumătate din repetări pe o parte și jumătate pe cealaltă.

Tempo - 3010 (contracțiile excentrice ar trebui să dureze trei secunde, astfel încât să recruteze fibre musculare mai rapide)

Ziua 1 - Piept și spate Superset 1 Barbell presă de bancă, minge de presă de presă mingea push-up Superset 2 Jumping genunchiul genunchi ridica, ridicare umăr lateral umăr

Superset 3 Power-press-up, ghem exploziv și întoarce-te

Superset 4 Șirul de presă al glonțului, rândul inversat

Ziua 2 - antrenament de intervale 10x10sec de sprâncene de deal (10sec odihnă între seturi) Run 5x30sec (odihnă 60sec între seturi) Run 3x60sec (90sec odihnă între seturi)

Ziua 3 - Zi de odihnă

Ziua 4 - picioare și absSuperset 1 Barbell mortlift, explozivă frică chop

Superset 2 Evacuarea corpului, răsturnarea oblică explozivă (bandă)

Superset 3 Săritura cu gheare asistată de un picior, sariu cu sânge

Superset 4 Suspendarea piciorului drept, ridicarea antebrațului în sala de sport

Ziua 5 - kickboxing * Rundele de 2x3min (90sec odihnă între seturi) Circuite de 3x2 minute (odihna de 60 de secunde intre seturi) Runde de 4x1 minute (odihnă 30 sec între seturi) Rânduri de 5x30 sec (rest 15 sec între seturi) runde de 6x15 sec (restul de 10 sec între seturi)

* Dacă nu puteți face acest lucru, indiferent de motiv, faceți treadmill sau intervale de canotaj Banda de alergare - ajustați înclinarea la 5˚ 3 minute alerga, 1 minut plimbare 2 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos 1min alergare, 1min plimbare Se odihnește timp de 3 minute și apoi se repetă Vâslaş 10x50m sprint, urmărind să finalizeze fiecare în mai puțin de 10 secunde, cu o odihnă de 20 sec între sprinturi.

Ziua 6 - Zi de odihnă

Ziua 7 - Picioarele și brațeleSuperset 1 Barbell, rigid-picior în picioare, biliard de hamstring curl

Superset 2 Exploziv, biceps biceps curl

Superset 3 Dumbbell salt de salt lateral, sari cutie

Superset 4 Gâtul umărului se rotește și se apasă, bicepsul banda dyna se învârte

Clic aici pentru a vedea săptămâna a treia a misiunii lui Nick de a fi rupte. Pentru mai multe de la Nick Hutchings, lăsați-l pe el FacebookPentru mai multe detalii Sharmain Davis, mergi la maxitone.com/asktheexpertsPentru mai multe detalii Dave Fletcher, mergi la theodysseyway.co.ukPentru mai multe planuri de formare și nutriție, abonați la Fitness pentru bărbați. Vă vom da cinci probleme pentru 5 £.

Recomandat: