Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 8

Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 8
Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 8

Video: Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 8

Video: Opt săptămâni pentru a fi rupte, săptămâna 8
Video: 50 de Oameni Care Au Fost FILMAȚI În cel mai NEPOTRIVIT Moment! 2024, Martie
Anonim

La finalizarea ultimei săptămâni din programul meu de formare, inițial m-am simțit destul de eviscerat. Dacă ați urmărit videoclipul, s-ar putea să vă întrebați de ce - mi-am pierdut grăsimea de la 12,8% la 7%, alerg mai repede, ridicându-mă mai mult ca niciodată și am mai mult surfing, snowboarding și skateboarding. Deci, ținând cont de rezultatele pozitive, de ce ar fi trebuit să fiu trist? Pur și simplu, faptul că sa terminat. Nu m-am antrenat niciodată cu o asemenea intensitate și convingere și m-am simțit de parcă mi-ar da un nou sens al scopului. A fost tulburător să cred că aveam de gând să pierd asta. Cum să mănânci pentru a te rupe Dar de când sa încheiat ultima mea sesiune cu Dave, am realizat valoarea reală a ceea ce am făcut. Programul ma învățat o modalitate mai bună, mai sănătoasă de a-mi trăi viața - și, cel mai important, este una pe care o pot menține destul de ușor. Cred că ajută foarte mult că majoritatea dietei de opt săptămâni - carne, legume, fructe de culoare închisă și fructe cu coajă lemnoasă - sunt unele dintre alimentele mele preferate. Carne deosebit de delicioasă. Am trecut de la bere la vin pentru a-mi reduce în continuare consumul de zahăr și am descoperit că am o plictisire reală pentru shiraz - atât de mult încât nu sunt tentat să mă întorc la Stella pe care o mai bateam înainte. A fost imposibil să trec o săptămână când am făcut acest exercițiu greu, fără nici un fel de tratamente, ca și sticla de vin (răspândită în șapte zile, minte), de asemenea, am avut o mocha plină de satisfacții după fiecare antrenament. Ceea ce vreau să spun este că nu trebuie să trăiești ca un călugăr pentru a intra în formă - trebuie doar să faci niște modificări controlabile.

Cheia pentru ridicarea greutăților grele Nu par să fiu capabil să mă împușc atât de tare atunci când mă antrenez pe cont propriu cum aș putea atunci când mă antrenez cu Dave. Parțial pentru că este un motivator bun și un antrenor inovator, dar și pentru că a fost acolo pentru a mă salva dacă am eșuat la ceva și era pe punctul de a scădea o greutate masivă pe capul meu - nu există nimic asemănător temerii că metalul greu se ciocnește în craniul tău opriți să vă ridicați. După cum a subliniat Dave, pot să împing cu adevărat, dacă mă antrenez cu un partener, așa că am să încerc să fac acest lucru la fel de mult cum pot merge mai departe. Te face să te complici pentru că există un element competitiv și, așa cum am menționat mai devreme, îți oferă și un spotter atunci când ridici grele. Chiar cu câteva săptămâni înainte de a-mi termina ideea că acest program de opt săptămâni s-ar transforma într-un plan pentru modul în care vreau să mănânc și să trec părea nebun - dar exact așa sa întâmplat. Am încercat atât de multe planuri și antrenamente diferite de-a lungul anilor, dar nu am obținut rezultate atât de dramatice ca asta. Sper că vă face același lucru.

Faza 2

Săptămâni de la cinci la opt - Instruire de intensitate

Repetari superset Faceți 3 repetări ale primei mișcări și 6 repetări ale celui de-al doilea

Odihnă Trei minute între seturi

ZIUA 1 - picioarele și umerii Superset 1 Barbell rigid picior deadlift, corpul hamstring curl

Superset 2 Barbell presa de umăr, turnă explozivă dumbbell și apăsați

Superset 3 Barbell bună dimineața, minge de sala de sport hamstring curl

Superset 4 Șaibă așezată în umăr, umăr îndoită așezată lateral

ZIUA 2 - INTERVALI Sprint de 10x10 sec (10 sec de odihnă între seturi) Cursa de 5x30 sec (restul de 60 de secunde între seturi) Run 3x60sec (90sec odihnă între seturi)

ZIUA 3 - CHEST ȘI ABS Superset 1 Barbell presă de bancă, presă explozivă corporală

Superset 2 Suspensie dreaptă, ridicare bandă groasă

Superset 3 Pistă ponderată, cu gheață înclinată

Superset 4 Evacuarea abdomenului de greutate corporală, presa de tip sit-up pentru dumbbell

ZIUA 4 - REST

ZIUA 5 - KICKBOXING 2x3min runda (90sec odihnă între seturi) Circuit 3x2 minute (odihnă 60 sec între seturi) Circuit 4x1 minute (odihnă 30 sec între seturi) Circuitul rotund de 5x30sec (restul de 15sec între seturi) 6x15sec rundă (odihnă 10sec între seturi) * Dacă nu puteți face acest lucru din orice motiv, faceți treadmill-ul de mai jos sau intervalele de canotaj

Banda de alergare - ajustați înclinarea la 5˚ 3 minute alerga, 1 minut plimbare 2 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos 1min alergare, 1min plimbare Se odihnește timp de 3 minute și apoi se repetă Vâslaş 10x50m sprint, urmărind să finalizeze fiecare în mai puțin de 10 secunde, cu o odihnă de 20 sec între sprinturi.

ZIUA 6 - picioare și spate Superset 1 Barbell Înapoi ghemuit, dumbbell static salt de sari Superset 2 Părți cu mâner apropiată, cu un braț cu un singur braț Superset 3 Squat din fata Barbell, presă picior încărcată cu plăci

Superset 4 Rândul barbell, îndoit de bărbie (sărituri)

ZIUA 7 - REST

Puteți găsi Sharmain Davissfaturi privind nutriția în partea de jos a primului blogul. Iată Dave Fletcher „S:

1. 175-200g de carne / pește pe masă principală. Stick la pui, curcan, somon și orice pește cu carne albă. 2. Gustați pe bucăți de nucă de cocos, nuci nesărate, fructe întunecate și prăjituri de ovăz cu unt de migdale. 3. În zilele de antrenament, consumați 50g de proteine din zer (în mod ideal cu glutamină și fără carbohidrați) la cinci minute după un antrenament. 4. În zilele de antrenament, consumați până la 50g de carbohidrați cu masa de după antrenament. Stick pe cartofi dulci, orez brun, paine de secara si quinoa. 5. Mancati verde verde aburit si suc de lamaie cu fiecare masa.

Pentru mai multe de la Nick Hutchings, găsiți-l pe Facebook.

Pentru mai multe detalii Sharmain Davis, mergi la maxitone.com/asktheexpertsPentru mai multe detalii Dave Fletcher, mergi la theodysseyway.co.ukPentru mai multe planuri de formare și nutriție, abonați la Fitness pentru bărbați. Vă vom da cinci probleme pentru 5 £.

Recomandat: