Să facem asta departe: micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. De câte ori ai auzit asta și nu ai crezut? Cât de des luați un castron rapid de cornflakes înainte de a ieși din ușă sau, mai rău, să-l ignorați cu totul? Ei bine, nu. Micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei și de aici. Peste noapte, metabolismul organismului se transformă dintr-o stare anabolică (bine hrănit, practic) într-o stare catabolică (modul de înfometare), iar organismul trebuie să se bazeze pe rezervele sale de energie pentru a se menține în continuare. Se descompune depozitele de grăsimi, carbohidrați și proteine stocate și acest lucru continuă până când spargeți literalmente postul. Distrugerea depozitelor de grăsimi este un lucru bun, dar pierderea de proteine scade masele musculare slabe și rata metabolică. Pentru a vă ajuta să vă începeți ziua pe piciorul drept și să vă oferiți maximum de energie cât mai mult posibil, aici Men's Fitness sugerează un saptamânal în valoare de mic dejun sănătos, energizant. luni
Bagheler rapel
Bagele sunt cu conținut scăzut de grăsimi și ambalate cu carbohidrați. Ei au un indice glicemic ridicat (GI), astfel încât să elibereze carbohidrații rapid, dar absorbția acestor organisme este încetinită de proteinele din brânza cremă și somonul afumat. Sucul de mere are un GI scăzut, ceea ce înseamnă că asigură o energie mai durabilă. Este important să beți o băutură cu micul dejun deoarece corpul dumneavoastră este deshidratat primul lucru dimineața și acest lucru poate afecta concentrația și nivelul de energie. Ceapa geaca eu Crema de brânză cu conținut scăzut de grăsime eu Somon afumat eu Suc de mere proaspăt (tulbure) Tăiați bifurca în jumătate și prăjiți-l. Răspândiți-l cu brânză și de top cu somon. Adăugați piper negru și o strângere de var dacă doriți. Per porție: 377 de caractere, 20,3g proteine, 5,4g grăsime, 67,1g carbohidrați marţi
Pușcă puternică
Aceasta vă va face ziua liberă la un început de zbor. Ovăzul are un indice glicemic scăzut (GI), astfel încât să elibereze carbohidrații în fluxul sanguin încet. Acest lucru vă oferă un flux continuu de energie, menține nivelul de zahăr din sânge stabil și se stinge de la durerile de foame din dimineața dimineața, care în mod obișnuit duc la gustări pe biscuiți. Îndepărtați terciul cu banane și muesli, mai degrabă decât cu zahăr, care vă vor trimite nivelurile de energie ale haywire-ului. Scorțișoară de scorțișoară și de stafide are un GI mai mare decât terci de cereale, astfel încât acest lucru vă va da o lovitură de energie în timp ce porridge lent încet despre afacerea sa. terci de ovăz eu Banana tocata eu musli eu Sticlă de lapte semidegresat eu 2 felii de pâine prăjită cu scorțișoară eu Suc de portocale proaspăt cu biți Se toarnă amestecul de porridge și laptele într-un castron. Cuptor cu microunde timp de 2 minute. Pune pâinea. Se taie o banană (sau orice alt fruct) și se amestecă în castron împreună cu o mână de muesli. Per porție: 476 cals, 11,3g proteine, 7,8g grăsime, 95,8g carbohidrați miercuri
O brioșă puternică
Acest mic dejun include, de asemenea, un smoothie, dar să începem cu brioșă. Are un GI ridicat, dar adăugarea de unt de arahide încetinește absorbția carbohidraților. Untul de arahide este bogat în grăsimi (mai ales mononesaturații, care sunt mai bine pentru nivelurile de colesterol din sânge), dar Marmite vă va economisi peste 100 de calorii și 10g de grăsime dacă preferați. Produsele de banane, kiwi și fructe de pădure se izbesc cu bunătate, inclusiv fibre, potasiu, folat și vitamina C. Laptele și iaurtul conțin și calciu și magneziu. Această băutură miraculoasă vă va ajuta să vă mențineți inima puternică, tensiunea arterială scăzută, sănătatea bună și gusturile voastre extatice. Banană eu O jumătate de kiwi eu Mână de fructe de padure congelate eu Jumătate de pahar de lapte degresat eu Cutie mică de iaurt eu Brioșă englezească, răspândită cu o răzuire de răspândire redusă a grăsimilor eu Unt de arahide sau Marmite eu Ceai Toff brioșă. Între timp, puneți banana, kiwi și fructele de pădure într-un blender. Se adaugă laptele și iaurtul și se amestecă. Împrăștiați toppingul pe brioșă și turnați-l. Per porție: 637 cals, 23,7 g proteină, 20,7 g grăsime, 94,8 g carbohidrați joi
Peste tortilla
Tortillasurile întregi furnizează carbohidrații în acest mic dejun. Ei au un indice GI mediu, iar cantitatea mare de proteine din masă ajută la încetinirea absorbției de carbohidrați și mai mult. Restul ingredientelor conțin folat, vitamina C, potasiu, fier, calciu, magneziu, fibră și quercetin antioxidant, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului. E greu să te simți energizat dacă ești bolnav sau fugi, dar acest mic lot ar trebui să te revigoreze. 2 tortilla întregi eu 40 g brânză de cheddar cu conținut redus de grăsimi eu 1 ceapă de primăvară tocată eu 1 tomată tocată eu 1 felie de sunca cu sare slaba sau cu mezelarie eu Sticlă de lapte semidegresat Puneți tortilla integrală într-o tigaie mare, la foc mediu. Puneți brânza pe vârf, cu roșii, ceapă de primăvară și șuncă. Când brânza începe să se topească, puneți cealaltă tortilla deasupra. Întoarceți totul și gătiți timp de 2-3 minute. Per porție: 529 cals, 31,1 g proteină, 11,7 g grăsime, 80,1 g carbohidrați vineri
Fruitini la sfârșitul zilei
Cu toții ne aflăm târziu, din când în când. Micul dejun este răspunsul. Brioșele de tărâțe de stafide își eliberează energia lentă pe tot parcursul dimineții și elimină durerea de foame, în timp ce fructina este o modalitate ieftină și ușoară de a adăuga fructe în dieta dvs. și constituie o parte din cele cinci pe zi.Alegeți și cafeaua cu atenție: o latte slabă are doar 5g de grăsime, în comparație cu o grămadă de 18g într-o mocha. Stafide de briose eu Can Fruitini eu Oală de iaurt sau Müllerice eu Micul latin slab Ridică-te târziu. Prindeți consumabilele din bucătărie și ridicați tot ce aveți nevoie în drumul spre lucru. Se amestecă fructele conservate în iaurt și se simt instantaneu revigorat. Per porție: 437 cals, 14,8 g proteină, 9,6 g grăsime, 77,7 g carbohidrați sâmbătă
Fry-up fire-up
Du-te, meritați-o și bucurați-vă de un tratament poate face minuni pentru starea ta de spirit și nivelurile de energie. Fasolea de fasole și pâinea prăjită integrală oferă o cantitate mare de carbohidrați, dar restul unei prăjituri nu trebuie să fie rău pentru tine. Baconul și cârnații conțin proteine, fier și zinc, în timp ce ouăle și roșiile sunt pline de vitamine. Doar amintiți-vă să nu o prăjiți. Grătare și braconaj salvează cel puțin 20g de grăsime și 180 de calorii. Slănină eu Cârnați cu conținut scăzut de grăsimi eu Ouă măcinată eu Prune de tomate și ciuperci plate eu Iahnie de fasole eu Pâine integrală eu Suc proaspăt eu Cupa ceaiului verde eu Ulei de pulverizare Puneți baconul și cârnații sub grătar. Taiati rosii la jumatate. Puneți roșii și ciuperci pe grătar și pulverizați cu ulei. Îndepărtați piperul negru și întoarceți-vă la grătar. Întoarceți carnea și legumele până la preparare. Se toarnă fasole într-o cană și cuptor cu microunde timp de două minute. Puneți pâinea sub grătar. Îndepărtați oul și serviți. Per porție: 590 de carne, 30,8g proteină, 23,0g grăsime, 69,6g carbohidrați duminică
Putere clătite
Ar trebui să aveți mai mult timp pentru a fi creativ într-o duminică, deci este timpul să vă prezentați abilitățile culinare. Clatite sunt bogate in carbohidrati si, atata timp cat le prajiti intr-o tigaie buna sau cu ajutorul uleiului pulverizat, au si grasimi mici. Carbohidrații din făină simplu sunt de acțiune rapidă, care poate fi util dacă aveți de gând să petreacă dimineața juca sport sau de lucru. Dar pentru a obține o eliberare mai constantă a energiei, utilizați jumătate făină integrală și jumătate albă. Puteți face în prealabil aluatul de pancake, îngheți-l și apoi dezghețați-l când aveți nevoie de el. 30-40g de afine proaspete eu 50 g făină netedă eu 25g zahăr castor eu 1 ou, bătut eu Grasimi mici de grăsime eu Dash de lapte semi-degresat eu Suc de mere și morcov (proaspăt stors, în mod ideal) I Cafea proaspăt preparată Pentru a face aluatul, sifonați făina într-un castron, adăugați zahăr din castor, faceți un "bine" și adăugați oul și laptele. Folosind o mînă de mînă, bătuți într-un castron neted. Se amestecă în 25g de afine. Încălziți o tigaie și pulverizați cu ulei. Puneți câteva linguri de aluat în tigaie. Gatiti timp de doua pana la trei minute (pana cand bulele se ridica la suprafata), apoi rotiti peste fiecare clatita si gatiti cealalta parte. Glisați pe o farfurie și serviți cu o bucată de furaj și fripturi extra. Per porție: 588 cals, 23,3g proteină, 21,3g grăsime, 80,8g carbohidrați
