Trecerea liniei de sosire a oricărui maraton este o realizare fantastică, iar cea care marchează sfârșitul multor luni de pregătire și planificare. Este timpul să vă relaxați și să sărbătoriți împreună cu prietenii și familia dvs. și ar trebui să mergeți mai departe și să faceți acest lucru, însă aveți în minte că mai este încă o etapă a maratonului dvs. pentru a merge. Din fericire este cea mai ușoară etapă a tuturor - recuperarea.
Mulți alergători, în special maratonieri pentru prima dată, vor trece cu vederea importanța planificării recuperării post-curse. Dacă intenționați să continuați după maraton, este vital să vă gândiți la ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră pentru a reveni într-o stare bună după cursa. Și chiar dacă nu aveți nici o intenție de a alerga vreodată, veți dori să minimalizați neplăcerile care pot apărea după lovirea trotuarelor de 42,2 km.
"Etapa finală a unui plan de antrenament maratonic ar trebui întotdeauna să fie recuperare", spune Kathy Scorer, fizioterapeut senior la Nuffield Health.
Recuperarea este esențială pentru minimizarea riscului de vătămare și depășirea acestei etape vitale poate inhiba adesea performanța viitoare. A alerga un maraton pune o mare cantitate de presiune fizică asupra corpului, indiferent dacă este prima sau zecimea ta. Sistemul tău imunitar va fi suferind și mușchii tăi vor fi foarte obosiți."
Primul pas al recuperării ar trebui să fie acela de a trece printr-o verificare rapidă a corpului dumneavoastră și de a vă descurca dacă ați luat vreo leziune în cursă. În mod natural, va exista o durere și o strâmtorare musculară după ce ați alergat atât de departe, dar este important să separați nervii de scurtă durată de potențiale leziuni pe termen lung.
Daca ai suferit o tulpina musculara sau simti durere intr-o articulatie, ai nevoie de sfaturi sau de tratament ", spune Scorer. "Dacă durerea sau rănirea persistă, ascultați-vă corpul și lăsați-l imediat verificat".
Dacă nu ați fost răniți cu răniți, atunci următorul pas este NU RUN. Dacă v-ați obișnuit să vă desfășurați în mod regulat în timpul antrenamentului de maraton, s-ar putea să vă simțiți mâncărime să vă întoarceți acolo, dar să rezistați acelei ispite.
"Adesea văd cumva excesul de leziuni la câteva săptămâni după un maraton când alergătorii au încercat să se recupereze prea repede", spune Scorer. "În primele două zile după eveniment nu ar trebui să faceți niciun fel de alergare.
Preocuparea cea mai frecventă pe care oamenii o conduc să-și depășească prea repede este pierderea capacității de fitness, dar există puține pierderi de condiționare în câteva săptămâni când vă deconectați să vă recuperați.
"Păstrați activ, făcând un exercițiu blând, cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, pentru a evita supraîncărcarea."
Vedeți sfaturi legate de recuperare pentru trainingul dvs. de maratonYoga pentru alergători: Cinci mișcări care vă ajută să vă recuperați după lungi desfășurări Exerciții de rulare cu spumă esențială pentru alergători
Lista de verificare pentru recuperarea maratonului
Urmați această listă post-maraton de la Scoreer pentru a vă asigura că vă recuperați corect din cursă.
După Cursa
- Ieșiți din hainele voastre umede și în haine calde uscate cât mai curând posibil.
- Puneți picioarele în picioare timp de zece minute - literalmente. De exemplu, stați pe spate cu picioarele în sus de un copac. Acest lucru va ajuta la reducerea acumulării de lichide.
- Beți băuturi dulci pentru a obține unele calorii și rehidratați repede.
- Evaluați orice blistere sau răniri. Asigurați-vă că blisterele sunt curate și uscate și dacă aveți orice durere musculară sau articulară, puneți o gheață sau apă rece în zonă timp de 20 de minute la fiecare două ore.
- Mănâncă o masă echilibrată, inclusiv carbohidrați și proteine.
- Cel mai important este să dormi bine.
Ziua urmatoare
- Evitați să vă aflați într-o poziție statică prea mult timp (cu excepția cazului când dormiți).
- Faceți o plimbare de 15 sau 30 de minute sau un ciclu delicat.
- Continuați să mâncați mese echilibrate.
- Masați ușor și întindeți vițeii, hamstrings, glutes și quads.
72 de ore după
După primele 72 de ore, ar trebui să fii peste cel mai rău, dar asta nu înseamnă că ar trebui să începi din nou să fugi. Cel mai devreme ar trebui să ia în considerare funcționarea este la șapte zile după eveniment, dar timpul optim de recuperare este de 14 zile. Dacă puteți, țineți-vă departe de a alerga și vă limitați la activități cu impact redus în loc.
