Oricine sunteți, vă datorezi pentru tine să îmbrățișezi marele afară. Într-un studiu din 2015, cercetătorii de la Universitatea Stanford au descoperit că voluntarii care au exercitat într-un cadru natural - spre deosebire de cei din mediul urban - nu numai că au raportat anxietate și gânduri depresive, dar, de fapt, au prezentat o scădere a activității neuronale în zonele creierului asociate cu boli mintale.
Cercetătorii consideră că setările naturale se simt mai puțin amenințătoare și ne dezactivează răspunsul stresului evoluat, dar ar putea fi mai mult decât atât. "Pământul de sub picioarele tale necesită 100% din atenția ta", spune antrenorul George Anderson. "Este practica perfectă de conștientizare. Fiecare pas are nevoie de o atenție deosebită. "Și, bineînțeles, corpul dumneavoastră va beneficia, de asemenea, de avantajele adaptate cerințelor de stabilizare a coșului și șoldului, care provin din trecerea pe un teren neuniform.
Pe scurt: este sezonul de a lovi traseul. Dar nu aruncați doar pe cei mai bătrâni antrenori și vă îndreptați spre cea mai apropiată pustie - aceasta este calea către rănire. Am alcatuit un ghid pentru fiecare vizitator pentru a ajunge in afara zonei dumneavoastra de confort, de la primii dumneavoastra pasi (micuti) pentru a concura in prima dumneavoastra cursa. Vă mulțumim când respirați aerul dulce, oxigenat.
Trail Running Technique Sfaturi
Odată ce părăsiți trotuarul, este mai puțin simplu decât piciorul stâng, piciorul drept. Iată cum puteți să vă schimbați mișcarea de la capăt
Dați picioarele voastre să se adapteze
"Cea mai mare greseala pe care o vedem pe oameni este ca facem dintr-o data un schimb complet", spune dr. Andrew Murray, un ultrasunar si consultant in sport si exercitii la Universitatea din Edinburgh. "Aproximativ 85% din leziunile de funcționare se datorează erorilor de antrenament. Acest lucru se poate întâmpla prea repede - creșterea volumului cu mai mult de 10-15% în fiecare săptămână - sau poate fi prin schimbarea completă a terenului pe care îl desfășurați. Aș sfătui să faceți orice schimbare o tranziție graduală - începeți cu o perioadă de trei kilometri [5K] și creșteți volumul treptat."
Fugi relaxat
În primul rând trebuie să fiți tensionați și vă deranjează alergatul. "Rularea relaxată poate îmbunătăți sistemul de suspensie natural al corpului inferior", traseul și ultra-veteranul George Anderson. "Dar este nevoie de efort constient pentru a depasi dorinta de a intari articulatiile." Verificati-va la fiecare cateva sute de metri si noteaza-te cand intariti.
Folosește-ți brațele
Ele sunt o gândire ulterioară pe drum, dar esențiale pentru eficiența pe traseu. "Folosirea brațelor pentru echilibru este esențială", spune autorul și alergătorul Tobias Mews. "Țineți-vă brațele - sau cel puțin coatele - puțin mai largi pentru a vă îmbunătăți echilibrul pe mai multe trasee tehnice. S-ar putea să aveți nevoie, de asemenea, să vă ridicați puțin picioarele."
…si ochii tai
"Trasee, prin însăși natura lor, sunt pline de pericole - pietre, rădăcini, picături, sare, noroi, nisip și așa mai departe - ceea ce înseamnă că simțurile dvs. trebuie să fie pe deplin funcționale", spune Mews. "Ajută să nu fii prea obsedat să te uiți la picioarele tale. Concentrați-vă pe căutarea unui metru sau mai departe pentru a afla unde veți merge pentru următorii pași. "În curând va deveni a doua natură.
Nu exagerați
"Rularea off-road necesită mult mai mult echilibru decât pe suprafețele rutiere netede la care s-ar putea să fii obișnuit", spune Anderson. "Aterizarea picioarelor în unghiuri amuzante și un gradient constant înclinat plasează cerințe sporite asupra stabilizatorilor din miez și șolduri, astfel că veți merge întotdeauna mai lent decât pe drum. Rulați la timp la început, mai degrabă decât să planificați o alergare la distanță și să terminați cu o oră mai lungă decât ați planificat."
Scopul pentru împărțirea negativă
"Începeți încet și evaluați modul în care vă simțiți la fiecare câteva minute", spune Anderson. "Este întotdeauna mai bine să terminați tăria decât să începeți să vă strângeți acasă cu coada murdară între picioarele dvs." Nu încercați să mențineți un ritm consistent în timpul alergării - va trebui să alergați pe teren.
Evaluați mai întâi
"Alături de nutriție, cheia pentru orice formă de alergare este să-ți cunoști corpul", spune Mews. "Gândește-te la tine ca la o mașină - trebuie să găsești viteza optimă care arde doar cantitatea potrivită de grăsimi și carbohidrați, fără a merge anaerob și să te superi. Modul simplu de a face acest lucru este de a face un test de tip bleep sau, dacă aveți șansa, un test VO2 max - nici unul dintre ele nu este foarte distractiv. Dar rezultatele sunt utile."
Sfaturi pentru curse
Lasă-te dus de val
"Nu poți merge pentru un ritm minut-pe-mile într-o cursă de traseu", spune Mews. "Așadar, aveți nevoie de o schimbare a mentalității pentru a face că relaxarea, mai degrabă decât stresantă. Gândiți-vă astfel: în loc să vă concentrați asupra detaliilor, sunteți liberi să vă relaxați și să mergeți cu fluxul chiar și atunci când alergați greu ".
Practicați-vă trecerea
"Există o anumită etichetă pentru trecerea oamenilor pe secțiuni înguste ale traseului", spune Mews. "Merită practică - încercați să împovărați oamenii din trecut pe parcursul antrenamentelor."
Nu vă închideți la timp
Chiar și compararea curselor de la an la an nu este neapărat o modalitate excelentă de a vă planifica ritmul zilei de curse: condițiile traseelor se pot schimba datorită vremii, întreținerii pistelor sau chiar a vieții sălbatice. Un sfat care se aplică întotdeauna: nu ieși prea repede.
Perfecționează strategia de alimentare cu combustibil
Mergând peste două ore înseamnă să mănânci în mișcare. Și nu, Percy Pigs nu este optim.
Pre-hidrați înainte de a pleca
Persoana medie pierde între 800ml și 1,4 litri de apă pe oră în timpul exercițiilor - mai mult în căldură. Glugați o sticlă de apă înainte de a porni - și evitați băutura înainte de noapte, deoarece împiedică capacitatea corpului dumneavoastră de a produce glucoza pe care corpul are nevoie de energie.
Luați pe gusturi personalizate la început
Sunt favorizați de școala veche, dar bebelușii de jeleu sunt plini de zaharuri simple care se eliberează repede, provocând o risipă de apă în intestin și posibile tulburări de stomac. Căutați chews maltodextrină, pe care enzimele dvs. necesită mai mult timp pentru a le rezolva.
Beți în timp ce mâncați pe întinderea finală
Dacă vă transpirați și vă mișcați repede, fluxul sanguin vă va duce la piele și mușchi, nu la intestin. Deshidratarea agravează efectul, distruge digestia și mărește șansele de infecție bacteriană. Dacă vă simțiți greați, încetiniți și luați mai mult lichid.
Amintiți-vă: nu lăsați nici o urmă
Dacă sunteți obișnuiți să vă lobiți învelișul, părăsiți-vă acum obiceiul. Veți fi în mod obișnuit DQed pentru gunoi - așa că vă obișnuiți să vă purtați golurile.
Construiți o caroserină cu acest antrenament de condiționare
Circuitul pe șosea necesită mai multă forță funcțională decât lipirea pe șosea. Puneți un izvor în pasul dvs. cu acest circuit cu un singur picior. Treceți peste tot, odihniți 90 de secunde și repetați de trei ori
1 hamei patinator
rips 4 pe fiecare parte
Săriți dintr-o parte în alta, aterizați pe piciorul "îndepărtat". Începeți împingerea cu piciorul "unitate", nu atingeți cu piciorul de plumb - acest lucru poate diminua aplicarea forței și poate risca aductorii dumneavoastră.
2 Podul gluc
rips 8
Lie pe podea cu picioarele tale plat pe sol și ridica soldurile. Păstrați-vă picioarele cât mai aproape de glutes, după cum puteți: conform unui studiu efectuat în Coreea de Fizioterapie, un unghi de genunchi de 100 ° asigură o activare optimă a glutei.
3 Squat de creveți
rips 4 pe fiecare parte
Stai înalt cu un picior în spatele tău, ținut de mână pe aceeași parte. Îndoiți piciorul de conducere până când genunchiul tău atinge podeaua. Această mișcare va crea stabilitate și putere în glezne și genunchi.
4 Cădere laterală cu puls
rips 6 pe fiecare parte
Faceți un pas mare spre partea laterală și îndoiți piciorul. Opțional: țineți-vă punga în fața pieptului și împingeți-o sau "impulsați" în fața dvs. pentru a îmbunătăți stabilitatea planului frontal și a planului frontal.
