ANTRENORUL
Michael DiSanto a fost membru al echipajului câștigător în cursul de la Oxford-Cambridge Boat 2014. El este vicepreședinte al Clubului de bărci al Universității din Oxford, a reprezentat SUA la Campionatele Mondiale de Rowing și a fost anterior comandant al echipei echipajului Universității Harvard.
SCOPUL
Acest antrenament are scopul de a consolida zonele corpului care se confruntă cu cea mai mare cantitate de sarcină în timpul accident vascular cerebral, spune DiSanto. "Acestea sunt mușchii și articulațiile de sub umerii până la partea inferioară a spatelui. Direcționarea acestei regiuni va contribui nu numai la prevenirea rănilor, ci și la îmbunătățirea tehnicii, atât pe apă, cât și pe mașină."
Căutați un plan pentru a vă distruge timpul de timp de 2k? Verificați planul nostru de 2k de plutire.
LUCRAREA
"Primele trei exerciții sunt ascensoarele compuse întregi, care construiesc o bază de forță și putere", spune DiSanto. "Celelalte două sunt mișcările corporale care vă dezvoltă stabilitatea de bază. Faceți această rutină de două sau trei ori pe săptămână pentru a vă completa ședințele de crăciun. Pentru a vă asigura progresul cu acest plan, trebuie să ajustați greutatea pe care o ridicați și repetați la fiecare trei săptămâni. Începeți cu o greutate care vă permite să finalizați trei seturi de opt repetări pentru toate mișcările. Pe măsură ce progresați, adăugați greutatea și reduceți repetările pentru ascensoarele compuse la fiecare trei săptămâni, dar creșteți repetările pentru mișcările corporale. Dacă continuați după nouă săptămâni, întoarceți-vă la opt repetări pentru ascensoarele compuse - în mod ideal, cu mai multă greutate decât la început - și măriți repetările pentru mișcarea corporală la 20."
Dăunător se smulge
Țineți o gantere pe podea cu genunchii îndoiți. Conduceți prin călcâi, împingeți șoldurile în față cu putere și ridicați-l. Utilizați impulsul pentru a-l așeza deasupra capului astfel încât să îl puteți "prinde" cu brațul drept și cu picioarele îndoite, apoi să stea. Returnați greutatea pe podea.
Săptămâna 1-3 Setează 3 repetări pe fiecare parte
Săptămâna 4-6 stabilește 3 repetări pe fiecare parte
Săptămâna 7-9 stabilește 3 repetări pe fiecare parte
Slăbiciune față
Rămâi bara dincolo de pieptul superior, cu mâinile pe care le țineți în poziție și cu coturile la fel de înalte pe cât le puteți obține sau cu brațele încrucișate. Țineți pieptul în sus și întoarceți-vă drept, alunecați până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, apoi conduceți-o înapoi.
Săptămâna 1-3 stabilește 3 repetări 8
Săptămâna 4-6 stabilește 3 repetări 5
Săptămâna 7-9 stabilește 3 repetări 3
Îndreptare
Țineți bara cu mânerul cu lățimea umărului, brațele drepte și picioarele îndoite. Țineți pieptul în sus și spatele drept, conduceți-vă prin călcâie și trageți bara până la picioare, împingându-vă șoldurile înainte, pentru a sta în picioare.
Săptămâna 1-3 stabilește 3 repetări 8
Săptămâna 4-6 stabilește 3 repetări 5
Săptămâna 7-9 stabilește 3 repetări 3
TRX Y-T
Cu picioarele împreună, înclinat înapoi, astfel încât TRX vă sprijină. Folosind deltele și partea superioară a spatelui, aduceți-vă mâinile în sus și în exterior, astfel încât să creați o formă Y, apoi să inversați mișcarea. Pentru a crea un T, adu-ți mâinile afară. Completați toate repetările pentru Y, apoi toate repetările pentru T.
Săptămâna 1-3 stabilește 3 reprize 8 din fiecare
Săptămâna 4-6 stabilește 3 reprize 12 din fiecare
Săptămâna 7-9 stabilește 3 reprize 16 din fiecare
Flanșă laterală cu ridicare a piciorului
Cu partea piciorului și antebrațul tău susținând greutatea pe podea, țineți corpul în linie dreaptă. Ținând piciorul drept, ridicați piciorul de sus și țineți-l acolo timp de trei secunde, apoi mai jos. Completați toate repetările, apoi comutați părțile laterale.
Săptămâna 1-3 Setează 3 repetări pe fiecare parte
Săptămâna 4-6 Setează 3 repetări pe fiecare parte
Săptămâna 7-9 stabilește 3 repetări pe fiecare parte
Îndepărtarea atingei diagonal
Lie pe spate, cu brațele și picioarele întinse. Ridicați piciorul stâng și brațul drept de pe sol și îndoiți la șolduri, astfel încât să vă atingeți de mână la picior. Reveniți la început. Laturi alternative, menținând mișcarea controlată.
Săptămâna 1-3 Setează 3 repetări pe fiecare parte
Săptămâna 4-6 Setează 3 repetări pe fiecare parte
Săptămâna 7-9 stabilește 3 repetări pe fiecare parte
