Cu mult înainte ca HIIT (antrenamentul de înaltă intensitate la intervale) să devină cea mai mare tendință de fitness din lume, alergătorii au amestecat pașii în formarea lor, trecând între sprinturile mai rapide și secțiunile de recuperare. Cursanții suedezi, pentru a fi mai precis, deoarece în anii 1930 sa dezvoltat sistemul de alergare Fartlek. Fartlek înseamnă "jocul cu viteză" în limba suedeză, și odată ce termini să-ți bați joc de cuvântul suedez pentru viteza de furt (e bine, vom aștepta, e timpul tău când pierzi), vei descoperi un stil de antrenament sigur că adăugați o injecție de viteză necesară în jogurile dvs. casual.
Fartlek este un termen liber, care se aplică în general unei rupturi continue în care vă schimbați ritmul pentru a include secțiuni de mare viteză. Acest lucru se poate face într-o manieră foarte liberă, când alergi puțin mai repede ori de câte ori starea de spirit se lovește sau când treci un anumit punct de reper sau într-o manieră mai structurată, unde atingi anumite distanțe cu intervalele tale.
Există multe motive pentru a include sesiunile Fartlek în formarea dvs., prima dintre care este că este o modalitate excelentă de a evita plictiseala, mai ales dacă aveți o singură ruta pe care o conduceți în mod regulat. Sesiunile regulate de Fartlek vă vor face de asemenea un alergător mai bun, deoarece eforturile mai rapide vor îmbunătăți rezistența la viteză, ceea ce este esențial pentru cei care doresc să distrugă secundele sau chiar minutele de la PB. Și dacă obiectivul dvs. principal cu alergarea este să pierdeți greutatea, atunci Fartlek este, fără îndoială, și pentru voi, deoarece intervalul de timp pe care spike ritmul cardiac va arde mai multe calorii decât curse cu ritm constant.
Mai jos veți găsi o serie de sesiuni Fartlek structurate și nestructurate, care vor funcționa pentru alergători de toate abilitățile.
Cum să Fartlek
Fartlek este un amestec de funcționare regulată continuă, intercalată cu intervale de viteză mai mare. De acolo, ceea ce reprezintă o sesiune depinde în întregime de dvs. Nu trebuie să ieșiți toate armele pe fiecare sprint sau să le țineți la o distanță fixă, trebuie să vă asigurați că vă amestecați ritmul de-a lungul rundei. O alergare bună la Fartlek vă poate implica să alergați la ritmul țintă pentru toate tipurile de distanțe - de la sprâncenele de 400m sau 800m până la ritmul maratonului și secțiunile de recuperare mai lentă.
Lipsa structurii permite o multime de varietate. Puteți stabili secțiuni rapide în jurul punctelor de referință, a terenului sau a altor utilizatori ai drumului. Dacă vă place ceva mai mult definit atunci Fartlek permite și acest lucru, cu sprinturile și secțiunile de recuperare în mod clar stabilite în minute sau de metri înainte de a începe. Indiferent de modul în care alegeți să faceți acest lucru, construirea unor sesiuni Fartlek în alergarea dvs. este întotdeauna o idee bună.
Cinci motive pentru a încerca Fartlek
1. Îmbunătățiți funcționarea
Adăugarea în intervalele pacienților vă va îmbunătăți rezistența la viteză, ceea ce va indica cu siguranță data viitoare când veți încerca să setați un PB. Intervalele scurte de sprint sunt cele mai bune pentru construirea ritmului dvs. de curse de 5/10 km, în timp ce întinderi mai lungi, cu ritm mediu, vă vor ajuta atunci când vă pregătiți pentru 10 mile plus.
2. Evitați plictiseala
Rularea poate, șopti acest lucru în liniște, uneori să fie un tad monoton. Veți vedea că plictiseala dispare când trebuie să bateți de fiecare dată când un câine apare la orizont.
3. Bună pentru pregătirea sportivă
Chiar și cei mai buni alergători ar putea fi lasați să ardă cu 20 de minute de fotbal de șase-o parte, deoarece cerințele fizice sunt diferite. Intervalele de ritm ale lui Fartlek reflectă acțiunea stop-start a sportului, deci este modalitatea perfectă de a se antrena pentru noul sezon.
4. Fit pentru toți
Endlessly variabil, oricine poate obține avantajele lui Fartlek. Mergeți puțin mai repede decât viteza obișnuită în timpul secțiunilor de sprint.
5. Arderea rapidă a grăsimilor
Intervalele de pompare ale inimii de la Fartlek vă vor asigura că veți rezolva problema în timp record. O alergare de 25 de minute încărcată cu sprînceni va face să ardă mai mult caloric decât cursa obișnuită de viteză constantă.
Vedeți formarea interviului conexă pentru alergătoriCum se rulează mai repede - Încercați Sprint Training Opt sfaturi esențiale pentru începătorii de la Strava
Cinci Fartlek nestructurate rulează pentru a încerca
1. Treci The Pooch
Mergeți în orice parc mare în weekend și veți împărți spațiul cu hoardele câinilor, care pot fi încorporate în antrenamentul dvs. Fartlek. De fiecare dată când treci un câine alerga puțin mai repede decât ritmul tău de 5K timp de 30 secunde.
2. Segmentele Strava
Dacă sunteți un obsedat Strava și cunoașteți toate segmentele din apropierea casei dvs., încercarea de a seta un PB pe fiecare dintre ele este o modalitate excelentă de a schimba ritmul pe trasee.
3. Hill Runner
O modalitate simplă dar brutală de a vă amesteca rutele. De fiecare dată când întâlniți o înclinație înclinată în timpul sesiunii, alerga mai repede.
4. Lumini de strada Sprints
Sprint distanța dintre două lumini de strada, apoi recupera între următoarele două, apoi sprint din nou. Faceți asta pentru o lungime de o stradă de câteva ori în timpul unei alergări.
5. Acasă Straight
Dacă alergatul tău preferat implică finalizarea mai multor tururi ale unui parc, există câteva modalități excelente de a se amesteca în jocurile de viteză. Puteți accelera și încetini pentru ture alternative, sau marcați o secțiune a bucla ca "casa dreaptă" în cazul în care vă deschideți și sprint pentru linia de fiecare dată când ajungeți la ea. Puteți crea chiar și un segment Strava pentru acea secțiune a rundei dvs., dacă doriți să vedeți cum progresează timpii dvs. de sprint.
Șase Fartlek structurate funcționează pentru a încerca
1. Fartlek pe termen lung
În timpul mai multor runde (peste 10K), la fiecare 6min crește ritmul timp de 2min. Nu mergeți pentru un sprint total, doar măriți viteza cu 10 secunde pe km.
2. Speedy Surges
Pentru a vă îmbunătăți timpul de 5K și de 10K, încercați să mergeți pentru o durată de 25min cu valuri mari.Rulați timp de 90 de secunde la un ritm de 10 secunde pe kilometru mai repede decât ritmul dorit de 5K sau 10K, apoi recuperați-l pentru un minut, apoi continuați din nou.
3. Exercițiul Ladder
Acesta este un mod minunat de a lucra la ritmul cursei pentru o serie de distanțe diferite într-o sesiune. Începeți cu 2 minute la viteza de 5K, apoi reveniți la 2min. Apoi 3min la viteza de 10K, recuperare de 2min. Apoi, 4 minute la ritmul de maraton jumătate, recuperare de 2 minute. Apoi inversă. Deci, 4min jumătate de maraton, 2min de recuperare, 3min 10K ritm, 2min de recuperare, 2min 5K pace (sau mai sus, dacă puteți), urmată de o jogging constantă pentru a se răcească.
4. Countdown Effort Level Level
Dacă nu sunteți sigur de ritmul exact pe care doriți să-l executați, puteți structura sesiunea Fartlek în jurul nivelului de efort cu un simplu antrenament numărătoare inversă. Începeți cu 5 minute la intensitate de 80%. Apoi, 4 minute la 85%, 3min la 90%, 2min la 95% și se termină cu un efort total de 1min.
5. Ridicați pacea
Un alt antrenament bun pentru antrenament la diferite ritmuri de curse, această sesiune implică explozii dure de funcționare progresivă mai rapidă, cu doar 90 sec de odihnă între ele. După o bună încălzire, alerga timp de 2min 30sec, cu primele 30 de secunde în jurul ritmului tău de maraton, sau în jur de 5sec pe kilometru mai repede decât ritmul normal de antrenament dacă nu ai desfășurat maratonii în ultima vreme. Fiecare bloc de 30 de secunde trebuie să atingă mai repede cu scopul de a conduce ultimul 30 sec la ritmul cursei de 5 kilometri. Ia 90 sec pentru a recupera, apoi rulați un alt set de 2min 30sec. Scopul pentru patru seturi de 2min 30sec în total.
6. Mile și kilometri
Acest lucru nu este deloc distractiv, dar va face minuni pentru 5K și 10K ori. După încălzire, executați șase explozii de o milă, cu o recuperare de 3 minute între ele. Încercați să mențineți un ritm rapid, menținând timpii dvs. de mila în termen de 10 sec de la celălalt în cele șase eforturi, în loc să vă distrugeți complet cu o sumă licitată pentru a se potrivi prima oară cu Roger Bannister. Încercați să găsiți o buclă plată de o mie de metri - un parc este un pariu bun - pentru a vă ajuta să păstrați coerența.
7. Gerschler Fartlek
Antrenorul german de alergare Dr. Woldemar Gerschler a fost unul dintre marii inovatori ai sportului, iar la mijlocul secolului al XX-lea a dezvoltat un sistem de antrenament de intervale care a condus la un succes imens pentru mulți dintre sportivii săi. Această sesiune Gerschler Fartlek proiectată de Jude Samuel, fostul luptător MMA și actualul arbitru BAMMA, implică treptat reducerea timpului pe care trebuie să-l recuperezi între sprinturi, rezultând într-un punct culminant dificil la antrenament.
Începeți cu o încălzire de 10 minute (comoara în fiecare secundă), apoi faceți trei runde din următoarele.
Sprint 30 sec, apoi jog de 90 sec Sprint 30 sec, apoi jog de 75 sec Sprint 30 sec, apoi jog de 60 de secunde Sprint pentru 30 sec, apoi jog timp de 45 sec Sprint 30 sec, apoi jog de 30 de secunde Sprint 30 sec, apoi jog de 15 sec Sprint pentru 30 sec, apoi jog pentru 15 sec, apoi sprint pentru 30 sec
Odată ce ați făcut cele trei runde ale dvs. și ați avut un mic strigăt la cât de greu a fost, încălziți-vă timp de 10 minute.
