Fiind rapid, exploziv și puternic nu vă va permite doar să-l stăpâniți pe colegii de echipă pe terenul sportiv - vă poate ajuta să vă împiedicați efectele îmbătrânirii musculare. Studiile suedeze arată că musculatura rapidă (fibrele de tip II care vă ajută să vă mișcați cu putere) se epuizează mult mai rapid decât mușchiul încetinitor (fibrele de tip I utilizate pentru rezistență). De aceea Antrenor'e revista sora Men's Fitness a cerut antrenorului Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) să explice cum să-și mărească proporția de țesut de tip II și să se agațe de mușchii tari câștigați.
Componentele de ridicare au un bar greu
De ce "Forța este egală cu puterea", spune Lovett. "Componentele ascensoare, în special cele de tip four-squat, liflift, press bench și press-press - dezvoltă o putere maximă care va oferi o creștere imediată a puterii dvs."
Cum "Fiecare sesiune din sala de sport ar trebui să înceapă cu cel puțin un lift compus pentru maximă rezistență", spune Lovett.
Cat de mult Cinci seturi de trei până la cinci repetări, cu două minute de odihnă între seturi.
Legat de scara
De ce "Mutările plimetrice, cum ar fi săriturile, limitele și hameiul, sunt mai puțin stresante pe corp decât sprintul, dar vă permit să generați o forță ridicată de forță și să învățați mișcările totale ale corpului pentru putere maximă", spune Lovett.
Cum Găsiți o scară fără obstrucție (sau sare în cutie). De la staționare, exploda în sus și înainte și ateriza ușor, folosind brațele pentru impuls.
Cat de mult Înaintea ascensoarelor inferioare, faceți cinci seturi de câte cinci repetări, recuperând complet între seturi.
Maximizați rezistența nucleului
De ce "Abilitatea ta de a absorbi impactul, echilibrul, acumularea de forțe și transferul de putere se bazează pe forța de bază", spune Lovett. "Cu cât este mai puternică, cu atât este mai mare temelia ta pentru putere".
Cum Începeți cu scânduri în partea de sus a unei poziții de presare și avansați-le să le faceți cu mâinile în inele de gimnastică și în picioare ridicate. Odată ce îl puteți ține ușor timp de 90 de secunde, adăugați greutate suplimentară.
Cat de mult Patru seturi de 30-90 de secunde.
Aruncă cu Forța
De ce "Mișcările de aruncare sunt ideale pentru dezvoltarea puterii, deoarece, spre deosebire de ascensoarele cu bare sau cupete, ele permit o prelungire triplă neinhibată", spune Lovett. Cu alte cuvinte, le puteți lansa cu toată puterea, astfel încât să nu aveți nevoie să decelerați.
Cum Utilizați mingea cu med medalie aruncă într-un spațiu deschis. De la o întoarcere, exploda și ridica mingea în spatele tău cât poți.
Cat de mult Cinci seturi de câte cinci repetări, recuperând complet între seturi.
Ridică-te ca un Olympian
De ce "Atunci când este făcută cu o tehnică bună, curățările și răpirile vă permit să ridicați în mod dinamic greutatea serioasă cu fiecare mușchi", spune Lovett.
Cum Asigurați-vă că beneficiați de coaching unu-la-unu pentru a învăța o tehnică bună, dar mai presus de toate, să vă concentrați pe ridicarea cât mai repede posibil, decât pe cât de greu puteți.
Cat de mult Cinci seturi de trei până la cinci repetări, cu 30-85% din maximul dvs. un rep, se odihnesc timp de 90 de secunde până la două minute între seturi.
