De la întrebările pe tema mamei până la exercițiile de siguranță post-naștere, sesiunea noastră Q + A a acoperit toate problemele tale noi de fitness
În fiecare săptămână la Mother & Baby vă aducem Clubul de prânz de miercuri - o șansă de a obține sfaturi strălucitoare pentru întrebările privind fertilitatea, sarcina și părinții de la un expert de top. În această săptămână, expertul în fitness, Carys Jackson, a fost la îndemână pentru a vă răspunde la întrebări. Pe lângă crearea propriei afaceri, cariera impresionantă a lui Carys a inclus ajutarea pregătirii sportivilor GB pentru Jocurile Olimpice și Paralimpice de la Beijing și la Londra. După ce a avut prima fiică, Carys și-a schimbat concentrarea pentru a ajuta femeile și mamele și a înființat Activewoman, păstrându-și totuși dragostea de sport prin rolul ei de consultare pentru Federația britanică de echitație. De atunci, Activewoman a crescut pentru a permite mamelor să se antreneze din propriile lor case, într-un moment care le convine. Iată ce sa întâmplat … Chiar vreau să mă gândesc și soțul meu vrea și ea. Am crezut că ne putem motiva unul pe celălalt, dar el nu este atât de dornic. Există clase bune pe care am putea să le facem împreună? Carys: Există atât de multe clase mari, astfel încât să puteți lua un orar de undeva pe plan local și să vă uitați prin ele împreună. În caz contrar, accesați un sport, cum ar fi tenisul, alergatul sau înotul. Mi se pare că bărbații au nevoie de un impuls pentru a începe, dar odată ce se întâmplă să vadă schimbările, instinctul competitiv dă lovituri. Alternativ, alege un antrenament de acasă pe care îl poți face acasă și împreună câteva seri pe săptămână. Sunt foarte paranoic cu privire la aripile mele de bingo. Care sunt cele mai bune exerciții pe care le pot face pentru a-mi tonifica brațele? Carys: Acestea sunt tricepsul tău. Iată câteva exerciții bune pe care le puteți încerca … 1. Extensiile Tricep folosind o bandă: 12-15 și repetați pe fiecare braț de două ori, de trei până la patru ori pe săptămână (trebuie să permiteți mușchii să se odihnească pentru a se produce tonifierea). 2. Dips: Faceți nouă până la 15 seturi și repetați cu fiecare braț de două ori. 3. Apăsați în sus și scânduri dacă miezul tău este vindecat și nu ai născut recent. Nu sunt sigură că am atârnat exercițiile de plante pelvine. Mă poți vorbi prin ele, te rog? Carys: Puneți-vă pur și simplu, podeaua dvs. pelviană este trupa de mușchi pe care o folosim pentru a ține o pipi și poo (termenii îmi cer scuze pentru copii, care sunt blocați în capul meu, cel mai mic este antrenamentul de olita) atunci când avem nevoie de loo. Trebuie nu numai să le puteți porni și să le dezactivați cu ușurință, ci și să le țineți și să le stoarceți. Puteți să le includeți în activarea de bază și să faceți mai multe exerciții dinamice. Aici este un videoclip minunat de la fizica sănătății femeilor noastre pentru a vă ajuta în continuare.
Când mergeți cu bagajele, faceți perioade de mers plimbant, opriți-vă și faceți 10-10 de squaturi sau faceți niște lunges
Sunt o mamă de ședere la domiciliu și am o vârstă de două luni și trei ani - deci nu am prea mult timp să lucrez. Orice sugestii despre modul în care pot sta în formă cu copiii mei? Carys: Faceți ziua mai activă. Plimbări, jucați jocuri distractive și active. Când mergeți cu bagajele, faceți perioade de mers în picioare, opriți-vă și faceți 10-10 de squaturi sau faceți niște lunges. Evident, poate că nu doriți să faceți acest lucru pe strada … Unele antrenamente excelente sunt scurte și pot fi scăzute când micul tău adormit și copilul tău se poate alătura cât de bine poate pentru distracție. Căutați clase de buggy locale ca o altă opțiune, dar asigurați-vă că instructorul dvs. este bine calificat. Care este cel mai bun mod de a-mi tonifica stomacul și de a scăpa de brioșul meu de sus? Carys: O combinație de alimentație sănătoasă (nu dieting, doar a face alegeri bune), o mulțime de exerciții fizice și (să crezi sau nu) relaxare. Acestea lucrează împreună pentru a echilibra hormonii și a arde grăsimea care este încurajată să se stabilească acolo în timpul sarcinii ca sursă de hrană pentru copiii noștri. În ceea ce privește nucleul tău, cât de departe ești postnatal? Ți-a vindecat stomacul împreună? Dacă nu sunteți sigur, anunțați-mă și voi împărți o legătură cu dvs. despre cum să verificați. Dacă da, aveți nevoie de un amestec de exerciții de tonifiere pentru întregul corp, deoarece acesta construiește muschi slabi (nu mușchi voluminoși) și, prin urmare, ardeți mai multă energie în viața de zi cu zi. Exercițiile de bază sunt, de asemenea, minunate - nu ședințe, ci exerciții mai funcționale cum ar fi ghemuirea și mișcarea membrelor superioare și tehnici de respirație bună. Cât de curând după o naștere naturală ar trebui să începeți să vă exersați din nou? Și există anumite exerciții / clase care sunt cele mai bune de început? Carys: Probabil că ați avut primul examen de la șase la opt săptămâni. Cu toate acestea, puteți face podeaua pelviană și activitățile de bază de activare a nucleului (pur și simplu angajați mușchii, nu mai mult) de îndată ce vă simțiți gata. Orice durere, sau dacă lucrurile nu se simt bine, opriți-vă! Cheia permite corpului să recupereze în special fundul și podeaua pelviană. Miezul se întinde mult pentru a permite locului pentru copil și, de obicei, abdominalele separate pentru a permite copilului să crească. Acestea trebuie să li se permită să se vindece. Clase înțelept, căutați cursuri postnatale, Pilates sau buggy. Mi-am rănit spatele și sunt la 20 de săptămâni după muncă. Când este mai bine, care ar fi cel mai bun exercițiu pentru a consolida acest lucru? Carys: Începeți cu câteva exerciții ușoare de activare și progresați de acolo. Există trei domenii-cheie: 1) Cum sunteți abdominali după muncă? Sunt reuniți? 2) Înclinați fundul pelvisului atunci când se îndoaie, deoarece este foarte comun cu rănile spatelui care se blochează aici, deoarece simțim că va proteja spatele, dar de fapt pune partea din spate sub presiune. 3) Care este poziția superioară a spatelui? Aveți nevoie să întindeți pieptul și să lucrați la întărirea mușchilor lamei inferioare? Exista exercitii rapide si eficiente pe care femeile ocupate, multi-tasking pot face in timp ce se deplaseaza? Orice exerciții pe care le puteți repeta pe parcursul zilei?
Un domeniu care este ușor de făcut este să vă faceți viața de zi cu zi mai activă.
Carys: Un domeniu care este ușor de făcut este să vă faceți viața de zi cu zi mai activă. Încercați astfel să mergeți la magazine, să vă parcați mașina la cel mai îndepărtat loc de parcare și să faceți activități active cu copiii cum ar fi dansul. În plus, antrenamentele nu trebuie să fie lungi. Unele dintre antrenamentele mele cele mai grele și preferate sunt de numai 10 minute. Încercați și includeți exerciții care utilizează mai multe grupuri de mușchi, cum ar fi squats și împingeri, lunges și răsucite și scânduri cu mișcări. Indiferent de ce fac, nu mi se pare să-mi tonieze burtica după ce am avut doi copii. Există exerciții simple pe care le pot folosi pentru a vă concentra pe această problemă? Mai arata insarcinata chiar daca cea mai tanara mea este aproape doua! Carys: Acest lucru se poate datora unei combinații de factori. 1) Care este alimentatia ta? 2) Care este poziția superioară a spatelui dumneavoastră? Dacă vă alăturați, aceasta comprimă abdominalele și face ca stomacul să iasă în afară. 3) Care este nucleul tău? Puteți să vă activați abdominalele profunde în față (numite abdominalele transversale)? 4) Stresul. Aveți mai mult de un copil, ceea ce probabil înseamnă că nu vă veți odihni deloc în timpul zilei. Ai timp "tu"? Știu că este văzut ca un lux, dar chiar și 10-20 de minute în fiecare zi pentru a face ceva ce vă place și o activitate pentru tine de o săptămână vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați. Această relaxare ajută la echilibrarea hormonilor, spunând corpului să ardă grăsimea și să nu-i stăpânească atât de mult pe stomac. Ce subiecte ați dori să le acoperiți în Cluburile noastre de prânz de miercuri? Spuneți-ne în caseta de comentarii de mai jos.
