Deși avantajele de a alerga depășesc cu mult dezavantajele, este adevărat că vă pune corpul sub o presiune destul de mare, mai ales atunci când ridicați încărcătura de antrenament înainte de un eveniment mare ca un maraton.
Bineînțeles, asta nu ar trebui să te lase să fugi, dar dacă te gândești serios la acest sport, ar trebui să te motivezi să faci muncă pentru a-ți ajuta corpul să se ocupe de încărcătură. În timp ce este imposibil să vă preveniți complet vătămarea corpului, forța de lucru și condiționarea potrivită pot reduce riscul apariției plângerilor comune cum ar fi tibia, tendinita achilă sau genunchiul alergătorului. De aceea l-am întrebat pe Erin Lahay, fizioterapeut la Pure Sports Medicine, pentru cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a reduce la minimum riscul de apariție a coapselor.
Și doar pentru a fi clar: dacă aveți deja dibluri de talie, nu folosiți aceste exerciții pentru a rezolva problema. Vizitați un fizio pentru a vă evalua vătămarea și pentru a afla ce ar trebui să faceți pentru a face față acestei situații, deoarece dilliniile pot apărea în moduri diferite și nu există un tratament universal. Aceste exerciții sunt pentru alergător în bună nick sperând să evite problemele viitoare.
Ghemuit de perete cu ridicare de vițel
Mucusul a lucrat: Soleus (mușchi de vițel) și quad-uri
Așezați-vă cu spatele pe un perete și pe picioarele de la umăr în fața dvs. Glisați în jos peretele până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 °. Genunchii ar trebui să fie direct deasupra tocurilor. Împingeți prin degetele de la picioare, ridicați încet și coborâți lent tocurile de 20 de ori sau până când vă mușcați și mușchii quad obosesc. Glisați înapoi pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pentru un al doilea set.
Podul marș
Mucusul a lucrat: Glute și hamstrings
Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Mențineți o coloană vertebrală neutră pe măsură ce strângeți fundul și răsuciți-vă încet (concentrați-vă pe a face vertebrele pe vertebre) de pe podea. Păstrați partea inferioară ridicată, pe măsură ce vă "marșați" piciorul drept prin aducerea genunchiului în sus spre piept de trei ori, având grijă să nu lăsați picioarele șoldului drept. Repetați pe partea stângă și continuați să alterați părțile laterale timp de aproximativ 30 de secunde sau până când oboseala și glutes sunt obosiți. Efectuați două sau trei seturi. Țineți nivelul pelvisului și pentru a evita arcuirea spatelui inferior în timpul exercițiului.
Răpirea laterală a șoldului
Mucusul a lucrat: Gluteus medius
Stați pe o parte îndreptată spre un perete. Umărul și șoldul trebuie să fie la aproximativ o lățime de pumn de la perete, iar genunchiul de la bază la înălțime de 90 °. Ținând piciorul drept, ridicați-l până când piciorul este la aproximativ 15 cm deasupra înălțimii șoldului. Împingeți călcâiul împotriva peretelui. Țineți această poziție timp de cinci secunde, concentrându-vă pe obținerea unei contracții puternice a glutei și menținându-vă stabilitatea șoldurilor. Evitați să lăsați șoldul de sus să se deschidă sau să se rotească înapoi spre perete. Coborâți-vă piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați aproximativ opt ori sau până când vă obosiți glutele. Apoi schimbați părțile.
Vedeți cum se referă la fața locului, evitați și tratați splinturile de la Shin! Uită-te după picioarele tale cu aceste exerciții de tendon AchillesTrepturi comune de funcționare și ce să faci despre ele
Stabilitatea șoldului / robinetele laterale ale benzii de rezistență
Mucusul a lucrat: Gluteus medius
Întindeți o bandă de rezistență la lumină în jurul gleznelor. Stați pe un picior, cădeți-vă într-un sfert de squat asigurându-vă că umărul este în conformitate cu soldul, genunchiul și glezna. Păstrați cea mai mare parte a greutății dvs. prin călcâiul picioarelor în picioare, atingeți-vă degetul opus în afară, menținând tensiunea în banda de rezistență. Păstrați-vă șoldul pătrat și evitați să lăsați glezna sau genunchiul să se rotească spre interior. Ar trebui să vă simțiți glutes lucrați, mai ales pe piciorul stâng pentru a vă stabiliza genunchiul și glezna.
Anvergura gleznei
Mucusul a lucrat: Tibialis posterior (mușchi de vițel adânc)
Așezați-vă pe un scaun, cu genunchii ușor îndoiți și piciorul drept de pe podea. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept și înfășurați o bandă de rezistență strâns în jurul gleznelor. Țineți degetele de la picioare îndreptate spre podea și fără a vă mișca genunchiul, întoarceți talpa piciorului stâng spre direcția tobei și îndreptați piciorul spre interior. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați timp de un minut sau până când mușchiul vițel este obosit, apoi schimbați picioarele.
Clinica medicală a celei de-a șasea clinici Pure Sports Medicine a fost deschisă în Piața Finsbury din orașul Londra
