Ne place sala de gimnastica la fel de mult ca persoana urmatoare, dar odata ce soarele straluceste nu putem sa ne simtim ca trebuie sa ne mutam sesiunea planificata in aer liber. Dacă sunteți o clasă de fitness regulat sau aveți o setare de greutate liberă de rutină, deși, poate lua un pic de gând să vină cu o rutină care funcționează în aer liber.
Din fericire, trainerul din Londra, Jay Bolton (@jay_plantpower), desfășoară sesiuni de grup în aer liber și a făcut gândul pentru dvs., împărtășind aceste sesiuni simple pe care le puteți face la picioarele unei pălării.
"Exercitarea nu trebuie să fie costisitoare, nici nu trebuie să fie plictisitoare sau complexă", spune Bolton. "Am primit aceste corpuri uimitoare pentru a lucra și am venit cu câteva provocări pe care le puteți face aproape oriunde, folosind doar greutatea proprie."
Și, bineînțeles, se aplică sfaturile obișnuite. "Ca în cazul fiecărui exercițiu sau antrenament, asigurați-vă că vă încălziți și căutați în mod corespunzător și rămâneți hidratat", spune Bolton. "Asigurați-vă că aveți sfaturi atunci când este necesar. Consultați-vă cu medicul de familie dacă nu sunteți sigur de ceva, mai ales dacă tocmai ați început să faceți exerciții fizice, dar cel mai important, să vă distrați ".
1. Squat și nu opriți
Aceasta este o serie de squats. În primul rând, zece regulat se petrec, urmate de zece jumperi, zece genunchi la salturi în piept și în cele din urmă zece ghemuite pe vârfuri. Apoi repetați circuitul, dar cu nouă repetări, apoi opt, șapte și așa mai departe până când ajungeți la unul. Pentru o provocare suplimentară, mergeți de la zece la unul și apoi de la unu la zece.
Cheia pentru ghemuit este să păstrezi un spate drept și să nu-ți ridici picioarele cu mâinile. Ține-ți mâinile pe clavicule, pe temple sau în fața ta. Picioarele tale vă vor mulțumi.
2. Piramida din 15
Completați o presare, apoi mergeți în față aproximativ cinci metri. Faceți două presări, apoi mergeți înapoi la locul original și faceți trei presări, și așa mai departe. Scopul este să ajungeți la 15 repetări, dar faceți o încercare, să vedeți cum faceți și să stabiliți acest lucru ca punct de referință.
Acest antrenament este chiar mai bun cu un partener. Începeți cu partenerul dvs. cu care vă confruntați, ambele finalizați o presare, apoi înlocuiți pozițiile și faceți două presări, continuând în aceeași direcție. Pentru o provocare suplimentară, primii care au terminat repetările trebuie să rămână în poziția de presă de top până când cel de-al doilea își încheie repetările.
3. Cardio Blitz
Un pic de ceva care să vă respire. Începeți cu un alpinist timp de un minut. Când minutul este în sus, alerga la un punct de aproximativ 20 de metri distanță și efectua zece burpees. Rulați înapoi la punctul de plecare și mergeți direct într-un minut de alpiniști de munte. Când minutul este în sus, alerga la poziția ta și completează nouă burpees. Repetați acest lucru până când ajungeți la o bruiaj. Timpul cât durează să termini și să vezi dacă poți reduce timpul în timp.
A se vedea legate de Step Up dvs. de grăsime pierdut cu acest HIIT în aer liber WorkoutOrtdoor Plan de instruire în aer liber Triceps antrenament interior
4. Bar-barian
Așezați o bară în poziția de bărbat în sus (palmele se îndreaptă spre dvs.) și completați trei bărci. Rămânând pe bara, eliberați mâna stângă și schimbați mânerul, astfel încât palma dvs. este îndreptată spre dvs., apoi completați încă trei repetări. Schimbați mânerul pe mâna dreaptă, astfel încât ambele palme sunt îndreptate spre exterior, astfel încât sunteți acum în mânerul de tragere și completați trei repetări. Schimbați mânerul stâng al mâinii spre palma spre dvs., completați trei repetări, apoi schimbați mâna dreaptă, astfel încât să vă aflați în poziția inițială de bărbat și să faceți trei trageri finale.
Dacă sunteți nou la baruri și nu vă simțiți încrezători în a vă schimba aderența, îndoiți genunchii în timp ce atârnați de la bar și aveți un partener de sprijin dvs. shins. Puteți, de asemenea, începe prin a face două repetări și construirea a până la trei.
5. Music Mayhem Medley
Acest lucru este întotdeauna distractiv de a face cu prietenii. Redați melodia preferată și începeți ghemuirea. Odată ce corul intră, țineți partea inferioară a poziției ghemuite până când corul a terminat. Când versetul începe din nou, continuați cu squats.
