Durerea de spate este la fel de obișnuită ca o răceală în timpul iernii Poate fi cauzată de o postură proastă, de o ședere tensionată, de un somn aspră, de o înfrângere în timpul exercițiilor fizice sau, uneori, de nici un motiv întemeiat. Este nediscriminatoriu.
Cu toate acestea, în ciuda durerii dureroase nefericit knack de a izbucni din albastru, există modalități de a reduce riscul de a suferi de ea. Pentru a vă ajuta, l-am invitat pe David McGinness, fizioterapeutul principal al serviciului Virgin Active Beyond Movement, pentru câteva sfaturi despre exercițiile pe care le puteți face pentru a vă întări spatele.
McGinness, împreună cu cobai uman și Antrenor editorul Jonathan Shannon, a demonstrat exercițiile pentru noi pe un videoclip Facebook Live filmat la Virgin Active Strand. Puteți să consultați videoclipurile de mai jos, împreună cu mai multe informații despre problemele comune ale spatelui și detalii suplimentare despre modul de efectuare a întinderilor.
Cât de frecvente sunt durerile de spate?
Durerea spinării, de exemplu, durerile de spate sau gât, reprezintă aproximativ 80% din toate plângerile pe care le vedem aici , spune McGinness.
"Cel mai frecvent tip de durere de spate pe care o văd este durerea discogenică inferioară a spatelui - durerea legată de o leziune a discurilor vertebrale. Acest lucru este cauzat, de obicei, de o combinație de postură și exerciții fizice și poate apărea dintr-o mișcare bruscă - de exemplu, o lovitură de cap, prin ridicarea ceva de pe podea - sau treptat (din cauza] Aceasta se caracterizează în general prin durere în dimineața și durere atunci când se îndoaie, de exemplu atunci când vă puneți pantofii sau șosetele.
Al doilea cel mai frecvent este iritarea / inflamatia articulatiei faunei. Acestea sunt articulațiile care conectează o vertebră la următoarea. Acest lucru este în general un pic mai acut și agravat prin îndoirea spatelui sau rotirea spatelui."
O altă problemă comună, în special în cazul celor care exercită în mod regulat, este tulpina musculară. Și nu exclude posibilitatea de a avea câteva dintre aceste probleme dintr-o dată, dacă sunteți într-adevăr ghinionist.
Cum se poate întinde ajutorul?
Înainte de a începe să detaliem exercițiile, iată exact cum vor ajuta.
"Aceste exerciții sunt destul de versatile", spune McGinness. Eu le folosesc frecvent pentru episoade acute de dureri de spate inferioare si medii, dar ele sunt, de asemenea, destul de utile pentru mentinerea sanatatii spinarii bun si aliniere.
"Acestea pot fi deosebit de utile pentru acele dureri de spate care vin de la ședințe pentru perioade lungi de timp, deși pot fi utile pentru sciatică - adică durere la picioare, furnicături sau amorțeală care provine din nervii din spate. Cel mai bine este să fii văzut de către fizioterapeut sau medic înainte de a începe [cu aceste exerciții] pentru a vă asigura că acestea sunt cele mai bune pentru tine ".
Ca și în cazul practicării tuturor exercițiilor fizice, dacă aveți durere atunci când faceți stretch-uri, opriți-vă și verificați-vă de un physio pentru a vă asigura că nu complicați probleme majore.
RECOMANDAT: exerciții de mobilitate pentru a îmbunătăți modul în care vă deplasați
Exerciții înapoi
Rotația toracică
seturi 1-2 rips 8-10 pe fiecare parte
"Cu această mișcare încercăm să mobilizăm articulațiile în mijlocul spatelui", spune McGinness.
"Coloana vertebrală toracică poate deveni rigidă, mai ales în cazul persoanelor care lucrează în birouri. Această imobilitate duce la compensare în partea superioară și inferioară a spatelui, provocând o supraîncărcare în regiune."
Gândește-te de partea ta. Aduceți-vă șoldurile și genunchii în sus, astfel încât ambele sunt la 90 °. Țineți-vă brațele direct pe o parte cu palmele împreună. Ridicați mâna de sus și în sus, expirând pe măsură ce vă rotiți, rotindu-vă trunchiul până când brațul se îndreaptă direct spre partea opusă, cu umeri plat pe pământ - sau cât mai aproape de tine. Țineți poziția pentru o secundă sau două, apoi, în timp ce respirați, aduceți brațul înapoi în poziția de plecare. Mutați-vă capul astfel încât să urmeze mâna în timp ce se mișcă. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt.
Extensie lombară
A stabilit 2-3 rips 8-10
Cunoscut sub numele de stretch de cobra in yoga, acest lucru este bun pentru dureri discogene de spate mai mici - in cazul in care va simtiti durere in jos atunci cand va pune pantofii de dimineata, McGinness explica.
Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile palmă în jos, în conformitate cu umerii, degetele cu fața în față și coatele îndoite la un unghi de 90 °. Păstrați coatele coadă în timp ce vă presați palmele în podea și ridicați mai întâi capul și apoi pieptul, ținându-vă pelvisul în contact cu pământul așa cum faceți. Ridicați pieptul și îndreptați-vă brațele până când simțiți o întindere bună în partea inferioară a spatelui - nu trebuie să vă îndreptați complet brațele. Dacă șoldurile încep să se ridice de la sol, ați găsit punctul de oprire potrivit. Ar trebui să găsiți că vă puteți ridica pieptul puțin mai sus pe măsură ce lucrați prin opt până la zece repetări ale fiecărui set.
Scândură
Primele două mișcări ar trebui să ajute la obținerea unei game mai mari de mișcare în spate și adăugarea plăcii în rutina dvs. vă ajută să controlați mișcarea suplimentară.
Asigurați-vă că postura dvs. este perfectă pentru a beneficia de toate avantajele plăcii. Greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de bilele picioarelor și coatelor, iar spatele și șoldurile ar trebui aliniate pentru a forma o linie dreaptă de la umeri la glezne. Fixați-vă privirea de aproximativ 45 ° în fața dvs. pentru a ajuta la angajarea muschii în mijlocul spatelui și gâtului.Cât timp țineți de dumneavoastră este de până la voi, dar nu mai are rost să continuați dacă formularul dvs. nu este la fața locului.
"Clienții mei încep de la zece la 15 secunde, până la trei minute", spune McGinness. "Când începi să simți că pierzi controlul sau scuturați prea mult, opriți-vă și resetați-vă."
Glute Bridge
A stabilit 3 rips 12
"Aceasta combină activarea gluteală cu activarea nucleului", spune McGinness.
"Este minunat pentru toată lumea de la angajații din birouri până la alergătorii ultramaraton. Acest exercițiu vă pregătește corpul pentru exerciții fizice și vă ajută să preveniți ceea ce îmi place să numesc sindromul leneș leneș ".
Lie cu fața în sus cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele tale sunt plane pe pământ. Ridicați degetele de pe podea, strângeți vagabondul și conduceți călcâiele pentru a vă ridica șoldurile, până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă. Țineți poziția ridicată timp de câteva secunde, apoi încetiniți încet șoldul până la început.
"Ar trebui să vă simțiți vagabondul ca șofer principal", spune McGinness. Dacă vă simțiți în coapse sau în spate, reinițializați-o și porniți din nou."
