O plimbare de 100 de mile este maratonul ciclismului, punctul în care poți pretinde confortabil că ești membru al bandei. Este distanța obișnuită a unei distanțe sportive și respectabile pentru a putea fi lovită înainte de a aborda un turneu de mai multe zile - Fitbit Fifty, de exemplu, conține două zile de 130 de mile, făcute înapoi în spate. Dar, dacă vă gândiți că vă pregătiți pentru o astfel de distanță este doar să vă petreceți fiecare minut de rezervă în șa, măcinând mile fără sfârșit, ați greșit.
"Poți să iei pe cineva cu o pregătire moderată și să-i faci o plimbare de 100 de mile în patru săptămâni, absolut", spune James McCallum, directorul sportiv și antrenorul de performanță la One Pro Cycling. "Am făcut-o cu muncitorii cu normă întreagă, care au avut între orele 8 și 15 ore pe săptămână să se antreneze. Este vorba doar de împingerea corpului peste limitele sale - și este important ca, atunci când vă aflați pe bicicletă, să lucrați cu scop ".
Cheia, explică McCallum, gestionează în mod corespunzător intensitatea. "Oamenii sunt prinși de la distanță, dar într-adevăr este timpul", spune el. "Este vorba despre o călătorie mai bună la viteză pe distanțe mai scurte - împingând acest prag. Dacă aveți trei ore de tren, veți acoperi între 45 și 55 de mile, însă, prin antrenarea la intensitatea potrivită, veți obține același stres de antrenament de la ceea ce ați putea obține de la o plimbare de 100 de mile. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă împingeți în afara zonei de confort. Chiar și o explozie de o oră și jumătate vă va aduce rezultate, dacă vă apropiați corect."
Un element important al unei călăriri bune se îndreaptă spre cadenta potrivită: Chris Froome a urcat pe La Pierre Saint Martin în timpul călătoriei sale la victoria în Turul Franței în 2015 la un ritm rapid de 97rpm, în timp ce mulți dintre rivalii săi au împins pedalele într-un ritm mult mai lent unelte de pescuit. Nu trebuie să mergeți atât de repede, dar acest plan lucrează la menținerea ritmului ridicat, deci aveți nevoie de o modalitate sigură de a verifica ce este al dumneavoastră.
Cea mai ușoară metodă este să te convingi cu un cronometru - Fitbit Surge are unul încorporat - în timp ce pedalează timp de 15 secunde, numărând fiecare rotire a pedalei pe care o faci cu un picior. Înmulți numărul total de patru și vei avea cadența ta. După ce faceți acest lucru de câteva ori, ar trebui să puteți obține un sentiment bun pentru cât de repede pedalați fără controale constante.
Acest plan include, de asemenea, diferite zone de ritm cardiac pentru a ajuta la gestionarea intensității. "Prefer ritmul cardiac ca metru de alegere pentru ciclism", spune Mike Vulanich, un triatlat cu experiență și ambasadorul Fitbit. "Gradul de rulare și vântul pot avea o viteză de impact, făcându-l un ecartament mai puțin optim al efortului. Indiferent de dispozitivul pe care îl utilizați, asigurați-vă că acesta este purtat mai sus pe braț, deoarece măsurătorile optice ale inimii pe bază de încheietură nu sunt întotdeauna de încredere în timpul ciclului, dacă sunt lăsate la baza încheieturii mâinii. "Utilizați-l pentru a vă asigura că exercitați valoarea corectă a efortului și vei fi în clubul de 100 de mile în mai puțin de o lună.
Este o idee bună să urmăriți formarea, nu numai pentru a vă asigura că progresați de la o săptămână la o săptămână, dar și pentru a vă menține motivat. "Vizualizarea Jurnalului de antrenament pe aplicația Fitbit este extrem de utilă în înțelegerea orelor de instruire și a kilometrajului săptămânal", spune Vulanich, care folosește dispozitivul său alături de aplicația de urmărire a alergării / călătoriei Strava pentru a măsura performanțele sale pe urcări specifice și pe segmente de drumuri. "Există un factor de distracție suplimentar de a juca pe diferite segmente Strava și de motivația socială care merge împreună cu ea". La urma urmei, faceți acest lucru pentru a te distra.
Campanie sportivă de ciclism sportiv de patru săptămâni
Saptamana 1
| luni | Odihnă sau sesiune de gimnastică |
| marţi | Peste sesiune: 10 minute de warm-up, urmate de eforturi de 4 x 5min (schimbarea vitezelor pentru a face un efort la 60rpm și următorul la 100rpm +), odihnindu-se timp de 3min între eforturi. Ia odihna de 5min, apoi faceti eforturi de sprint 10 x 10sec cu odihna de 50sec intre fiecare sprint. |
| miercuri | Călătoria pe 2 ore pe terenul de rulare: păstrați ritmul în jurul valorii de 85-100 rpm și ritmul cardiac în zona cardio de pe Fitbit Surge (70-84% din ritmul cardiac maxim) pentru întreaga călătorie. |
| joi | Sesiune 10/20: încălzire cu 10 minute, urmată de 10 minute de accelerare 10 sec în șa, 20 de secunde de croazieră sau freewheeling (ar trebui să terminați aproximativ 30 de accelerații). Se odihnește timp de 5-7 minute, apoi se repetă. Se calmează timp de 10 minute. |
| vineri | Odihnă. |
| sâmbătă | Călătoria pe 2 ore pe terenul de rulare: păstrați ritmul în jurul valorii de 85-100 rpm și ritmul cardiac în zona cardio de pe Fitbit Surge (70-84% din ritmul cardiac maxim) pentru întreaga călătorie. |
| duminică | 3 ore de efort pe scaun: până la 1 oră la ritmul de anduranță predominant, 1 ore de eforturi de 6 x 2min pe care le puteți susține peste repetări, în mod ideal pe o înclinație de 10-15%, cu recuperare de 3-4min de călărie ușoară sau fără efort între eforturi și terminați cu 1 h la ritmul de anduranță predominant. |
Săptămâna 2
| luni | Odihnă sau sesiune de gimnastică |
| marţi | Sesiune alternantă de urcare: o plimbare de o oră la 90-100 rpm, în zona cardio cardiac. Pe un traseu de deal, faceți prima urcare așezată, apoi următoarea din șa, și repetați-o pe durata sesiunii. Încercați să mențineți fiecare urcare la 3-4min în lungime și să atingeți zona de vârf a ritmului cardiac, cu 5-7min de odihnă între ele. Se calmează timp de 10 minute. |
| miercuri | 2 ore de plimbare: efectuați prima oră la ritm de anduranță, cu efort maxim de 15 sec la fiecare 5 minute (ieșiți din șa pe repetări numerotate impare și rămâneți în șa pentru repetări numerice).Faceți a doua oră la ritmul de anduranță, iar la marcajul de 15 minute efectuați efort maxim de efort de 3 x 20-30 sec într-o unelte mare, apoi răciți timp de 90 secunde. După terminarea setului, reveniți la ritmul de anduranță. Repetați eforturile la marcajul 30min și 45min. |
| joi | Sesiune de rezistență sedată: 10 minute de încălzire, urmată de eforturi de 10 x 20-30 sec. În cea mai mare viteză, încetiniți viteza la aproximativ 5-8 mph. În timp ce vă așezați, strângeți-vă abdomenul, prindeți ghidonul și, cu toată forța, rotiți cutia de viteze până ajungeți la 85 rpm. Odată ce ați ajuns la 85rpm, opriți-vă și croazieră timp de 2min. Opriți intervalul după 30 de secunde, indiferent dacă ați atins 85 rpm. |
| vineri | Odihnă. |
| sâmbătă | Călătoria pe 2 ore pe terenul de rulare: păstrați ritmul în jurul valorii de 85-100 rpm și ritmul cardiac în zona cardio de pe Fitbit Surge (70-84% din ritmul cardiac maxim) pentru întreaga călătorie. |
| duminică | 3 ore de efort pe scaun: până la 1 oră la un ritm predominant de anduranță, 1 ore inclusiv eforturi de 6 x 2min, în mod ideal pe o înclinație de 10% -15%, cu recuperare de 3-4min de călărie ușoară sau frecare liberă după fiecare efort, finisând cu o oră la un ritm predominant de anduranță. |
Săptămâna 3
| luni | Odihnă. |
| marţi | Peste sesiune: 10 minute de warm-up, urmate de eforturi de 4 x 5min (trepte alternative pentru a face un efort la 60rpm și următorul la 100rpm +), odihnindu-se timp de 3min între eforturi. Se odihnește timp de 8 minute, apoi faceți eforturi de sprint de 10 x 10 sec cu 50 sec de odihnă între fiecare sprint. Se calmează timp de 10 minute. |
| miercuri | Călătoria de 150 de minute pe terenul de rulare: păstrați cadența la 100 rpm și ritmul cardiac în zona cardio de pe Fitbit Surge (70-84% din ritmul cardiac maxim) pentru întreaga călătorie. |
| joi | Deplasați-vă sau călătoriți pe o distanță de 1,5 ore: păstrați intensitatea scăzută - în jurul zonei de ardere a grăsimilor de pe Fitbit Surge (50-69% din ritmul cardiac maxim). |
| vineri | Odihnă. |
| sâmbătă | 2 ore de plimbare: efectuați prima oră la ritm de anduranță, cu efort maxim de 15 sec la fiecare 5 minute (ieșiți din șa pe repetări numerotate impare și rămâneți în șa pentru repetări numerice). Faceți a doua oră la ritmul de anduranță și la marcajul de 15 minute, efectuați maxim 3 x 20-30 secunde efort într-o unelte mare, apoi răciți timp de 90 secunde. După terminarea setului, reveniți la ritmul de anduranță. Repetați eforturile la marcajul 30min și 45min. |
| duminică | Călătoria pe 4 ore pe terenul rulant: păstrați ritmul în jurul valorii de 85-100 rpm și ritmul cardiac în zona cardio de pe Fitbit Surge (70-84% din ritmul cardiac maxim) pentru întreaga călătorie. |
Săptămâna 4
| luni | Odihnă sau sesiune de gimnastică |
| marţi | Lumina 90 minute plimbare sau naveta. Acesta este începutul recuperării dvs. active și conic, astfel încât mențineți intensitatea scăzută, în jurul zonei de inimă a arsurilor grasime de pe Fitbit Surge (50-69% din ritmul cardiac maxim). |
| miercuri | Peste sesiune: 10 minute de warm-up, urmate de eforturi de 4 x 5min (schimbarea treptelor de viteză pentru a deplasa un efort la 60rpm și următorul la 100rpm +), odihnindu-se timp de 3min între eforturi. Se odihnește timp de 5min, apoi faceți 10 x 10sec eforturi de sprint cu 50sec odihnă între fiecare sprint. |
| joi | 90 minute de tune-up: 20 minute de warm-up, 3 x 1 min de efort de echitatie cu 5min de recuperare, 10min caldura-jos, 3 x 30sec efort de echitatie cu 5min de recuperare, 10min cald-jos. |
| vineri | Odihnă. |
| sâmbătă | Plimbare la 90 de minute la ritmul de lumină (care se deplasează între zonele cardio și zonele de ardere a grăsimilor de pe Fitbit Surge) pentru a vă relaxa și pentru a vă asigura că bicicleta este în ordine. |
| duminică | La 100 de mile. |
