Sprinterii sunt profesioniști răcoroși și specializați în încercări de timp obțineți gloria, dar dacă aveți de gând să atingeți drumurile deschise din Marea Britanie sau mai departe, există o abilitate pe care o veți avea: să urcați pe dealuri.
Pentru cei cincizeci de participanți Fitbit, dobândirea avantajelor pe gradiente este o necesitate. Dar chiar dacă doriți doar să vă închideți cu pachetul într-o călătorie de duminică, urcușele sunt timpul de a face sau de a întrerupe. Nu încă acolo? Provocați-vă să vă petreceți patru săptămâni îmbunătățind pe una dintre rutele dvs. locale.
"Când vine vorba de urcare mai rapidă a dealurilor, există două elemente cheie care vor determina cât de repede ajungeți la summit: puterea și greutatea", spune Matt Jones, fostul procurator al echipei IG-Sigma Sport. "Este de la sine înțeles că cu cât mai puțină masă trebuie să trageți pe deal, cu atât va fi mai ușor. Deci, atenție la dieta ta - peste patru săptămâni ar trebui să fie posibil să pierzi un kilogram sau două prin mâncarea sensibil.
Prin utilizarea aplicației Fitbit Surge și a aplicației pentru a ține evidența nivelurilor de activitate pe și de pe bicicletă, precum și consumul de calorii, veți putea să vă planificați consumul zilnic de alimente pentru a scădea o greutate administrabilă, calorii pentru a vă alimenta eforturile.
Cu pierderea in greutate a avut grijă, trebuie să vă creșteți puterea ", spune Jones. "În primul rând, identificați tipul de urcare pe care doriți să vă îmbunătățiți și să vă bazați pe formarea în jurul valorii de asta". Ținta dumneavoastră urcă lungi și relativ superficiale sau scurte de câteva minute? Veți folosi o cadență rapidă pentru a aborda aceste tipuri de înclinații, astfel că pragul și eforturile "dulce-spot" sunt prietenul dvs. - utilizați Surge pentru a atinge eforturile de vârf ale ritmului cardiac.
Pentru clasele ultra-abrupte, în cazul în care sunteți forțat să împingeți o unelte grele, veți avea nevoie de instruire în forța de cadență scăzută, ceea ce înseamnă să lovești o mașină mare și să o ștergi. Planul de mai jos combină ambele tipuri de sesiuni pentru a vă asigura că vă îmbunătățiți cea mai apropiată urcare mare, indiferent de tipul acesteia.
Stinge-l timp de patru săptămâni și veți vedea îmbunătățiri. "Vântul poate fi un factor, dar dacă vremea este similară, veți îmbunătăți cu siguranță timpul", spune Jones. Dacă nu aveți un deal favorit, vă îndreptați spre una din aceste urcușe iconice din Marea Britanie:
Nivel de intrare - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill are o lungime de doar 2.480 metri, cu o înălțime de 120 metri, și a devenit faimos când a fost inclus în cursa de curse rutiere Jocurile Olimpice de la Londra. Un frumos gradient constant, cu o pereche de coturi de ac de păr aproape de vârf, fac ca acesta să fie un deal solid, care este întotdeauna ocupat. Există o cafenea la vârf pentru realimentare.
Noțiuni de bază Tougher - Cheile Cheddar, Cheddar, Somerset
Aceasta începe să fie urâtă - gradientul atinge 16% la început - dar apoi ajustează puțin, cu 150 de metri de alpinism de peste 3.540 de metri, trecând prin câteva din cele mai uimitoare stânci din Marea Britanie.
Cap pentru Heights - Glencoe, Highlands
Nu lăsați începutul să vă înșele. Peisajele uimitoare și creșterile fracționate ale gradientelor înseamnă că abia veți observa că vă urcați în timp ce părăsiți malurile Loch Leven, dar dificultatea se înrăutățește pe măsură ce drumul începe să vină prin formațiunile rocilor de pe ambele părți. Veți trece chiar și o cascadă înainte de a termina pe un platou uriaș. Este o urcare lungă - 304 de metri înălțime în total - dar ar trebui să fie pe fiecare listă de bicicliști britanici.
Acesta este Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
Una dintre cele mai infamate urcușuri din Marea Britanie combină suprafețele rutiere dificile cu gradienți brutale care depășesc maxim 33%. Ea se înclină puțin spre partea de sus, dar având în vedere că este de doar 1,4 km lungime, cu 179 de mers de alpinism, acesta este un test sever al oricărui rider.
RECOMANDAT: Cele mai bune curse de anduranță din Marea Britanie și Irlanda pentru a vă înscrie acum
Plan de formare de patru săptămâni
Saptamana 1
| luni | Efortul de prag: încălzire, urmat de o plimbare de 2 x 12min la ritmul pragului, cu o odihnă de 5min. "Scopul de a face acest lucru pe un drum fără întreruperi, de preferință pe deal", spune Jones. |
| marţi | Odihnă. |
| miercuri | Forța de efort: 90 de minute de mers, inclusiv 4 x 2-3 minute urcare - în mod ideal o înclinare de 12-16% la un ritm scăzut de aproximativ 60 rpm - împărțită uniform pe parcurs. "Dacă urci pe pante foarte abrupte și trebuie să împingi o cadență lentă, trebuie să te antrenezi pentru asta", spune Jones. |
| joi | 60 minute plimbare la intensitate moderată. |
| vineri | Efortul de viteză: încălzire, urmat de urcare 3 x 2-3 minute la efort maxim, cu o recuperare de 5 minute între fiecare. "Marea Britanie este reprezentată de urcușuri care au nevoie de o scurtă explozie pentru a trece peste", spune Jones. "Aceste eforturi repetate vă vor îmbunătăți viteza de vârf pe drum." |
| sâmbătă | Odihnă. |
| duminică | Excursii la 1-2 ore la ritmul de recuperare / zona de ardere a grăsimilor de pe supratensiunea dvs. Fitbit. |
Săptămâna 2
| luni | Efortul de prag: 10 minute de warm-up, urmat de o plimbare de 2 x 16min la ritmul pragului, cu o odihnă de 5min. |
| marţi | Odihnă. |
| miercuri | Forța de efort: 90 minute plimbare cu 4 x 2-3 minute urcare la o cadență scăzută, împărțit uniform în întreaga călătorie. |
| joi | 60 minute plimbare la intensitate moderată. "Limitați intensitatea în aceste sesiuni pentru a menține calitatea sesiunilor de intervale mari", spune Jones. Aceste sesiuni sunt legate de circulația dvs. și de ajutorarea recuperării - nu ar trebui să fie greu. |
| vineri | Efortul de viteză: încălzire, urmat de urcare la efort maxim 4 x 2-3 minute, cu o recuperare de 5 minute între fiecare. |
| sâmbătă | Odihnă. |
| duminică | Excursii la 1-2 ore la ritmul de recuperare / zona de ardere a grăsimilor de pe supratensiunea dvs. Fitbit. |
Săptămâna 3
| luni | Efortul de prag: încălzire, urmat de o plimbare de 2 x 18min la pragul de prag, cu 5min de odihnă între. |
| marţi | Odihnă. |
| miercuri | Forța de efort: 90 minute de plimbare cu 4 x 2-3 minute urcare la un cadență scăzută împărțită uniform în întreaga călătorie. "Nu uitați să combustibil pentru ceea ce este probabil să fie un efort dificil", spune Jones. "Apăsarea pe perete din cauza lipsei de energie vă va răni picioarele și timpul, deci luați în jur de 1g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră de echitație intensivă". |
| joi | 60 minute plimbare la intensitate moderată. |
| vineri | Efortul de viteză: încălzirea urmată de urcare de 5 x 2-3 minute la efort maxim cu recuperare de 5 minute între fiecare. |
| sâmbătă | Odihnă. |
| duminică | Excursii la 1-2 ore la ritmul de recuperare / zona de ardere a grăsimilor de pe supratensiunea dvs. Fitbit. |
Săptămâna 4
| luni | Efortul de prag: încălzirea urmată de o plimbare de 2 x 20 minute la ritmul pragului, cu 5 minute de odihnă între. |
| marţi | Odihnă. |
| miercuri | Forța de efort: 90 minute de plimbare cu 4 x 2-3 minute urcare la cadență scăzută împărțită uniform în întreaga călătorie. |
| joi | Cursa 60-90min la intensitate moderată. |
| vineri | Odihnă. |
| sâmbătă | Procesul de la Hill. |
| duminică |
