Dacă doriți să spălați abs, ceea ce faceți în bucătărie este la fel de important ca și ceea ce faceți în sala de gimnastică. Dar știind ce sfat să urmeze poate fi dificil. În fiecare săptămână se constată noi diete de mâncare, în timp ce nutriționiștii și oamenii de știință se contrazic reciproc în mod regulat. Pentru a vă ghida prin acest subiect confuz, am distilat înțelepciunea experților de top nutrițional din lume în ghiduri ușor de urmărit.
Verdeți-vă
Nu există prea multe legume, mai ales dacă vorbim de legume cultivate deasupra solului. Agenția pentru standarde alimentare (Food Standards Agency - FSA), "farfurie consumată", ilustrată de guvern pentru ceea ce trebuie să mănânce, sugerează că aproximativ o treime din dieta trebuie să provină din fructe și legume. Dar, de asemenea, sugerează că o altă treime ar trebui să fie alcătuită din "pâine, orez, cartofi și alte alimente amidonice".
Aceasta nu este calea către un organism dur, slab, deoarece carbohidrații simpli provoacă creșteri bruște și prelungite ale zahărului din sânge, ceea ce provoacă o serie de dezechilibre biochimice care duc la creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și alte probleme de sănătate urât. Asigurați-vă că carbohidrații sunt dintr-o sursă mai nutritivă, cu eliberare mai lentă de zahăr, ceea ce reprezintă aproape toate legumele, în afară de cartofi.
Pe scurt: Fă-ți legumele cu dieta și schimba-le cât poți.
Includeți proteinele în fiecare masă
Mai devreme sau mai târziu, veți intra în cineva la sală de gimnastică, la birou sau la bufetul care mănâncă tot ceea ce ridică o sprânceană la cantitatea de proteină pe care o consumați. Unii vă pot spune cu încredere că poate fi rău pentru sănătatea dumneavoastră. Iată adevărul: singurele studii care au sugerat vreodată că proteinele pot provoca afecțiuni renale au fost făcute la persoanele cu probleme renale preexistente.
Proteina este una dintre cele mai importante componente ale dietei și atunci când mâncați o dietă bogată în proteine, în general, sunteți mai puțin foame, mâncați mai puțin și pierdeți greutatea ca rezultat.
Estimările variază de la una la patru grame pe kilogram de greutate corporală, pe zi, dar majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că două grame sunt minime. În ceea ce privește cât de mult puteți digera la o ședință, cel puțin 20-25g este necesar pentru sinteza proteinelor musculare, deși studiile recente au constatat că organismul poate folosi aproape dublul acestei cantități pentru a construi mușchi. Plus, alimentele bogate în proteine sunt în general foarte umplut, astfel încât o mare servire vă va ajuta să evitați tentația de gustare.
Deci, ce se întâmplă cu asta când îți faci cina? Urmați un raport de două la unu de legume la proteine în fiecare masă, prin vedere.
Pe scurt: Este aproape imposibil să mănânci prea multă proteină, deși nu poți obține cu ușurință suficient. Mănâncă-o cu fiecare masă.
Nu vă îndepărtați de grăsime
Deși majoritatea dintre noi știu că consumarea unor grăsimi este esențială pentru o dietă sănătoasă, este prea ușor să faceți o legătură mentală între consumul de grăsimi și obținerea de grăsimi, astfel că veți termina să o săriți. Problema este că, de obicei, înseamnă să mănânci ceva mai rău pentru tine.
O problemă posibilă pe care FSA o are cu grăsimea este că, la nouă calorii pe gram, este mai caloric decât carbohidrații sau proteinele, care conțin doar patru. Dar dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs., cheia este să mâncați alimente care sunt într-adevăr satisfăcătoare, cum ar fi grăsimea, deoarece veți mânca mai puțin din ele.
Grasimile naturale găsite în pește uleios, avocado, nuci, semințe, măsline, ulei de măsline și ulei de nucă de cocos oferă organismului acizi grași esențiali. Acestea sunt folosite pentru funcții cheie, cum ar fi metabolismul și sinteza hormonilor, care sunt esențiale pentru capacitatea dumneavoastră de a arde grăsimi.
Grăsimile pe care trebuie să vă îngrijorați sunt varietatea hidrogenată a omului, găsită în alimentele procesate și alimentele nesănătoase, deoarece cercetarea le leagă de o varietate de boli și probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă și obezitate.
Pe scurt: Manancati grasimile naturale - inclusiv grasimile saturate - dar evitati toate grasimile procesate, hidrogenate, in special grasimile trans.
Opriți numărarea caloriilor
Calorii: guvernul încurajează restaurantele să le pună pe meniuri, femeile îi adaugă în mod eronat în culoarul de gustare Tesco Express și oamenii tratau încă cantitatea pe care o ard ca fiind singurul lucru care contează pentru pierderea de grăsimi.
Nu este cazul, deoarece caloriile nu sunt un bun indiciu despre ceea ce este un aliment și efectul pe care îl va avea asupra ratei metabolice. Ați spune că ouăle de ouă ucise sunt aceleași ca o cutie de Coca-Cola deoarece conțin un număr similar de calorii?
Probabil mai important decât calorii este încărcătura glicemică a alimentelor (GL), care indică cât de mult va avea un vârf de zahăr din sânge - dar producătorii nu trebuie să pună GL pe ambalaj. Dar dacă respectați regulile noastre, aceasta nu ar trebui să fie o problemă. Șofranul fără alimente (cum ar fi pastele) și zahăr înseamnă că evitați deja alimentele cu un nivel ridicat de GL. De asemenea, puteți încetini rata de absorbție a alimentelor bogate în GL, ajutând la prevenirea inflamației zahărului din sânge, consumând alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de pui sau ton.
Pe scurt: Gândiți-vă la calitate, nu la cantitate. Consumul de alimente nutritive este mai bun decât lipirea rigidă la o limită de 2.000 de calorii pe zi.
Mănâncă mâncare adevărată
Aceasta este cheia. Dacă faceți acest lucru, veți ajunge în urma tuturor celorlalte reguli aproape în mod implicit. O regulă simplă de bază este să mâncați doar alimentele care cresc din pământ sau alimentele care au avut odată o față. O altă opțiune este pur și simplu să mergem la omul de cave și să ne gândim ca un vânător-culegător. Când vă uitați la ceva pe raft, întrebați-vă dacă ar fi existat acum 5000 de ani. Dacă răspunsul nu, probabil că nu ar trebui să mănânci nimic.
Pe scurt: Mananca mancare, mai degraba decat produsele care pretind a fi mancare.