Nu este doar impresionant pe plajă (deși este sigur că asta), ci un semn al unui corp puternic, funcțional. Urmați acest ghid timp de opt săptămâni pentru a câștiga a ta. În acest ghid definitiv pentru obținerea unui pachet de șase pachete, vom împărți cele cinci porunci urmate dacă doriți un pachet de șase pachete solide, un plan de antrenament care înlocuiește situațiile de tip sit-up cu constructorii de bază sănătoși ai coloanei vertebrale, un plan de masă de șapte zile pentru a ajuta la combustibil eforturile dvs., și sfaturi pentru a ajuta la menținerea dvs. de ardere a metabolismului pe toate cilindri, toată ziua
Cum să obțineți un pachet de șase pachete
1. Trenul cu mișcări "anti"
Miezul tău face cea mai bună lucrare atunci când se opune mișcării, împiedicându-te căderi atunci când trenul frânează. Formarea de bază modernă se concentrează pe astfel de mișcări "anti".
2. Lucrați întreaga unitate
Abs dvs. nu sunt totul. Făcând oblic, abdominisul transversal și partea inferioară a spatelui, veți preveni dezechilibrele și, ca un bonus lateral, vă va permite să vă ridicați mai mult.
3. Folosiți exerciții în picioare pentru a vă apăsa de la unghiuri
Exercițiul de viață real se întâmplă foarte rar atunci când vă culcați, astfel încât majoritatea mutărilor în acest plan nu se întâmplă niciodată. Veți obișnui să vă folosiți nucleul din toate unghiurile.
4. Mănâncă mai bine, nu mai puțin
Când vine vorba de alimente, calorii sunt mai puțin importante decât calitatea. În acest ghid, vă vom arăta cum să mâncați pentru abs fără să vă înfometați.
5. Reduceți stresul
Cortizolul hormonului de stres vă provoacă să păstrați grăsimea abdomenului, deci prea mult înseamnă că nu veți vedea niciodată absul, oricât de greu vă veți antrena. Eliminați-l și vedeți rezultatele mai repede.
Six-Pack Exercises
Moara de vant
Piciorul lateral ridicat al piciorului
Trei puncte
Montare cu un singur braț
TRX Tuck Split
TRX Pike
Coborârea piciorului
Plank merge-sus
Începeți în poziția de presă de sus în fața unei cutii, bancă sau canapea, apoi "umblați" cu o mână la un moment dat până la ea, sprijinind miezul. Mergeți înapoi, apoi începeți următorul rep cu cealaltă mână. Vrei niște munca suplimentara la piept? Adăugați o presă între fiecare rep.
Planul de pregătire pentru șase pachete
Cum ar trebui să-ți antrenezi absul? Simplu: abordați un plan de mișcare pe zi. Adăugați aceste mini-antrenamente la rutina dvs. existentă sau faceți-le separat.
Exercițiile desemnate 1A și 1B ar trebui să fie efectuate ca superseturi. Completați toate repetările de 1A, apoi treceți direct pe 1B cu o odihnă minimă. După ce ați terminat toate repetițiile de la 1B, reporniți după cum este indicat, apoi porniți din nou.
Ziua 1: Anti-Extensie
Cu aceste mișcări, vă rezistați extinderii la nivelul coloanei vertebrale lombare și construiți forța în partea inferioară a spatelui.
1A Miyagi
seturi 3 rips 10 Odihnă 0sec
Ieșiți într-o poziție de presare ținând manetele trainerului de suspensie. Gândiți-vă "ceară pe, ceară" și rotiți fiecare mână în afară unul câte unul, menținându-vă abdomenul strâns. Dacă nu aveți acces la un antrenor de suspensie, utilizați o pereche de prosoape mici pe un etaj neted.
1B Fall-out
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Intrați într-o poziție de presare ținând manetele trainerului de suspensie, lăsați mâinile să alunece de la tine deasupra capului, menținându-vă miezul și glutele fixate astfel încât să nu cădeți prea repede. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, apoi inversați. Măriți provocarea prin mișcarea picioarelor sub punctul de ancorare TRX.
Ziua 2: Anti-rotație
Trucul aici este de a rezista cuplului pe torsul tau, impulsionand oblicurile tale in actiune.
1A Presă în genunchi
seturi 3 rips 10 Odihnă 0sec
Îngenuncheați pe podea cu un mâner de cablu sau cu un capăt al unei benzi de rezistență, în ambele mâini, aproape de piept. Împingeți-vă - ar trebui să simțiți rezistență încercând să vă trageți în lateral.Întrerupeți timp de o secundă, apoi trageți-vă mâinile înapoi. De asemenea, puteți face această mișcare în picioare sau țineți-o la o extensie completă pentru o rezistență izometrică suplimentară.
1B Presă toracică cu un braț
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă care deține o gantere într-o mână, aplecându-o ușor pentru a vă proteja umerii. Țineți picioarele pe podea și lamelele umărului împreună și strânse, apăsați pe gantere deasupra capului. Nici o bancă? Faceți acest lucru pe podea - dar nu vă sprijiniți cu brațul liber.
Ziua 3: Hip Flexion
Acest lucru a câștigat o reputație proastă în munca abs, dar a făcut bine - cu o coloană neutră - vă va face mai eficientă în orice altă mișcare. Iată cum să procedați corect.
1A Sala de jocuri de gimnastică
seturi 3 rips 10 Odihnă 0sec
Începeți într-o poziție plină cu ghearele pe o minge de gimnastică. Împingeți-vă înapoi până când picioarele sunt drepte și mâinile sunt în fața umerilor dvs., apoi strângeți miezul pentru a reveni la început.
1B Se amestecă vasul
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Cu antebrațele odihnindu-se pe o minge de gimnastică, mișcați-le încet într-un cerc, ca și cum ați amestecat un vas. Completați toate repetițiile într-o singură direcție înainte de a inversa.
Ziua 4: Flexionarea anti-laterală
Aceste mișcări rezistă mișcării laterale cu partea inferioară a spatelui dvs. - util dacă purtați o valiză sau o ridicați într-o dulap deasupra capului.
1 presă pentru mine
seturi 3 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 30sec
Puneți un capăt al unei mănunchiuri într-un colț sau în plăcuța de greutate, apoi prindeți celălalt capăt în ambele mâini. Apăsați-l deasupra capului și răsuciți ușor într-o parte, apoi celălalt.
2 Viola moftă a valizei
seturi 3 rips 5 pe fiecare parte Odihnă 45sec
Așezați-vă lângă o gantere grea, kettlebell sau - dacă vă simțiți încrezători - barbell. Loviți-o și prindeți-o într-o mână, apoi ridicați-o ca și cum ați face o lovitură de cap, conducându-vă șoldurile înainte, ca să vă ridicați drept. Pentru a mări provocarea, treceți la o valiză. Plimbi 20 m cu gantera, apoi schimba mainile.
