Coș de cumpărături: sortat. Gatit: la punct. Acum, trebuie doar să vă asigurați că absorbiți ceea ce alimentele dvs. au de oferit. Citește mai departe și ia totul.
Acum, că toată lumea se află pe aceeași pagină cu consumul de proteine și vitamine, cuvântul mare printre cei care știu nutrițional este biodisponibilitatea. În farmacologie este un termen care se referă la lucruri precum "circulația sistemică" și "primul metabolism" … dar în nutriție este vorba doar despre cât de mult din lucrurile bune pe care le consumați, de fapt, sunt folosite de corpul vostru.
"Mulți băieți vor să ia suplimente nebune, dar nici măcar nu digeră ceea ce mănâncă", spune specialistul în compoziția corporală Luke Leaman (musclenerds.tv). "Încetați să vă îngrijorați de chestiile de știință ale fratelui și să vă pregătiți mâncarea și corpul pentru a vă putea asimila mesele principale". Iată cum să reușim.
Care este cel mai simplu lucru pe care îl pot face? Îmbunătățiți forța intestinală
"De-a lungul timpului, dacă sunteți prea stresat sau mâncați sau beți lucruri gresite, căptușelile intestinale se degradează", spune Leaman. "Suprafața nu ar trebui să fie plată - ar trebui să arate ca un covor de șag. Dacă este ca un covor obișnuit, aveți o problemă. "Deoarece este puțin probabil să se auto-finanțeze o endoscopie gastrointestinală, cel mai simplu lucru de făcut este reducerea pe băutură și stres. Limitați consumul de alcool în două sau trei zile pe săptămână - vă oferă șansa de recuperare a gutului - și faceți un "audit de viață" pentru a identifica zonele cheie care vă stresează.
Este mai bine să consumați alimente crude? Uneori
Unele alimente pierd conținut de nutrienți în timp ce sunt gătite. Căldura descompune vitaminele C și B și, pentru că sunt solubile în apă, veți pierde mai mult prin fierbere - deci, dacă gătiți broccoli, șuncă sau germeni, este mai bine să vă aburiți sau să le savurați mai degrabă decât să fierbeți.
Alte alimente, deși furnizează mai multe substanțe nutritive atunci când sunt preparate: de exemplu, licopenul din tomate, care are un efect protector împotriva cancerului de prostată, devine mai biodisponibil când este gătit. În mod similar, morcovii și cartofii dulci eliberează mai mult betacaroten în gătit, în timp ce căldura face ca proteinele din carne să fie mai ușor de digerat.
Regula generală: dacă este verde, mențineți gatitul la un nivel minim. Și reîncălzi - ocazional. "Feriți cartofii și lăsați-i să se răcească, apoi reîncălziți-i și mâncați-i", spune Leaman. O bună parte din amidon din ele se va transforma în amidon rezistent, pe care bacteriile intestinului se dezvoltă."
Este mai bine local? Da, dacă îl mănânci imediat
"Imediat ce alimentele tale au fost culese, scoase, indiferent, sunt separate de sursa de nutrienti si pierd valoarea nutritiva", spune Leaman. De aceea, lovirea fermei locale vă poate asigura că veți obține cel mai dens produs nutritiv. În caz contrar, înghețarea se blochează în substanțele nutritive, așa că, dacă stocați, înghețați.
Cum ar trebui să-mi păstrez mâncarea? Cu grija
Căldura, lumina și oxigenul degradează substanțele nutritive, deci păstrați fructele și legumele - cu excepția rădăcinilor, cum ar fi spuds și pașnică - în frigider. Fructe, inclusiv roșii și avocado, ar trebui să fie păstrate la temperatura camerei și din lumină, cu o avertizare. "În cele din urmă, nu veți obține nimic de la chestiile pe care le-ați bin", spune Leaman, "dacă vă ajută să gustați sănătos, păstrați fructele pe afișaj." Și nu vă trimiteți toate verdele dvs. într-un sertar fără cristale fără ferestre - studiile spun vei uita să o mănânci.
Contează ce mănânc cu ce? da
Împerecherea anumitor alimente - pe care unii cercetători le sugerează este un comportament evoluat, cu efecte benefice asupra diferitelor culturi - înseamnă că veți absorbi mai multe substanțe nutritive decât ar fi dacă le-ați mâncat singur. Consumați alimentele care conțin vitaminele A, D, E și K liposolubile cu ulei de măsline, avocado, ulei de nucă de cocos sau unt pentru a vă asigura că obțineți cea mai mare cantitate de nutrienți pentru buck. Iar sursele de fier, cum ar fi spanacul, nu conțin ceea ce se numește soiul "non-heme", care este mai bine absorbit alături de vitamina C, astfel încât să le serviți cu un suc de lămâie.
