Doriți să adăugați o cantitate serioasă de mase musculare slabe în doar 28 de zile? Apoi, ați ajuns la locul potrivit deoarece acest plan de antrenament cu durata de patru săptămâni, de 16 sesiuni, va face exact acest lucru prin împingerea corpului dumneavoastră mai tare decât a fost vreodată împins înainte. La urma urmei, ieșirea din zona dvs. de confort și de a face ceva ce nu ați făcut înainte este cheia pentru progresul rapid.
Modul în care a fost proiectat acest program - cu două ședințe pe săptămână care lucrează în piept și înapoi direct și două care lucrează atât direct cât și indirect - vă va însemna să adăugați o masă musculară semnificativă pe trunchiul dvs., în timp ce antrenamentele cu greutăți mari va elimina, de asemenea, excesul de grăsime corporală. Rezultatul? Un nou corp.
Cum funcționează planul
Pentru a adăuga cât mai multă masa musculară slabă posibil în următoarele 28 de zile, în timp ce îndepărtați de asemenea grăsimea corporală, este important să urmați acest plan de instruire cât mai aproape posibil. A fost proiectat pentru a vă impune grupurile majore de mușchi, în special pieptul și spatele, pentru a transforma radical modul în care arătați cămășile.
Planul de patru săptămâni este alcătuit din patru sesiuni pe săptămână, pe care le veți face în mod ideal într-o zi de luni, miercuri, vineri și sâmbătă.
Sesiunea de luni se adreseaza pieptului si spatelui; mie miercuri, picioarele și umerii; sesiunea de vineri piept și triceps; iar sâmbăta un spate și biceps.
Acest lucru înseamnă că veți lucra majoritatea muschilor din corpul superior, fie direct, fie indirect, de două ori pe săptămână, și această creștere mare a volumului de antrenament va stimula aceste mușchii să crească rapid mai repede.
Fiecare antrenament este alcătuit din cinci mișcări. Primele două mișcări formează un superset și ultimele trei mișcări formează un tri-set. Această abordare mărește timpul pe sesiune pe care o desfășurați, mai degrabă decât odihnați, ceea ce nu va menține numai mușchii stimulați pentru o perioadă mai lungă, ci vă va menține ritmul cardiac ridicat pentru a crește rata de arsură a grăsimilor.
Tempo de formare
Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în câteva secunde luați pentru a reduce greutatea, al doilea cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, al treilea cât timp ați luat pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp ați pauza în partea de sus.
Timpul acumulat sub tensiune mărește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea corporală și a rupe țesutul muscular astfel încât acesta este reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecărui rep unguit și controlat, astfel încât mușchii - fără impuls - să facă lucrarea și să se deplaseze într-o gamă completă de mișcări.
Antrenamentul superior 1: piept și spate
1A Bench press
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Stați pe o bancă plată, ținând o barbotă cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului, folosind o prindere în relief. Îndreptați miezul și împingeți picioarele în pământ, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
1B Rând bent
seturi 8 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o barbotă cu mânerul cu mânerul în exteriorul picioarelor. Îndoiți-vă ușor genunchii, apoi îndoiți-vă înainte, răsuciți de la șolduri și ținându-vă lamele. Trageți bara sus spre stern, conducând cu coatele, apoi coborâți-o până la început.
2A Chin-up
seturi 3 rips 6 Tempo 2011 Odihnă 20sec
Țineți o bară de bărbierit folosind o aderență subțire la nivelul umerilor. Îndreptați-vă miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este mai sus decât bara, menținându-vă coatele lipite în corpul vostru. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
2B Fluturaș înclinat
seturi 3 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 20sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele în față și cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
2C de presare Diamond
seturi 3 rips 12 Tempo 2110 Odihnă 60sec
Începeți într-o poziție de presare, dar cu degetele și degetele index atingând pentru a forma un diamant. Păstrați-vă șoldurile în sus și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea. Împingeți-vă prin mâini pentru a vă întoarce la început.
Munca superioară 2: picioare și umeri
1A Înapoi ghemuit
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Stai înalt cu picioarele doar mai largi decât lățimea umărului, ținând o marmură peste spatele umerilor. Țineți pieptul și miezul fixat, alunecați până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
1B Apăsați pe presiune
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare cu picioarele de la umăr la picioare, ținând o marmură în partea de sus a pieptului, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați bara de sus până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-o până la început.
2A Barbell sa despărțit
seturi 3 rips 6 pe fiecare parte Tempo 2010 Odihnă 20sec
Stai înalt cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, ținând un bar peste spatele umerilor. Țineți pieptul în sus, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, apoi îndoiți ambele genunchi la 90 °. Reveniți la piciorul drept pentru a reveni la început. Repetați timp de șase repetări, apoi schimbați picioarele și faceți încă șase repetări cu piciorul stâng în față.
2B Barbell pull high
seturi 3 rips 8 Tempo 1010 Odihnă 20sec
Stați în picioare, cu picioarele de la umăr la picioare, ținând o barbotă cu o prindere și mâinile drepte. Ținând pieptul și miezul fixat, trageți bara în sus, conducând cu coatele, până când ajunge la înălțimea barbiei. Apoi, restrângeți-l la început.
2C Ridicare laterală
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână de partea dvs., palmele îndreptate unul spre celălalt. Ținând pieptul în sus, miezul tăiat și o ușoară îndoire în coate, ridicați greutățile la înălțimea umărului. Întoarceți degetul mare în jos, apoi coborâți-i înapoi la început.
Antrenamentul superior 3: piept și triceps
1A Bench press
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Stați pe o bancă plat, ținând un bar cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului, folosind o prindere în relief. Îndreptați miezul și împingeți picioarele în pământ, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
1B Apăsați pe gheață apăsată deasupra capului
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă verticală care deține o gantere în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre înainte. Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți înapoi la început.
2A presă de tip hammer-grip dumbbell bench
seturi 3 rips 6 Tempo 2010 Odihnă 20sec
Lie pe o bancă plat, ținând gantere pe umeri, cu palmele îndreptate. Trageți-vă picioarele în podea și apăsați greutățile în sus, apoi le coborâți încet înapoi la început.
Extensia tricepsului 2B
seturi 3 rips 8 Tempo 1010 Odihnă 20sec
Stați în picioare ridicând o gantere în fiecare mână peste cap, brațele drepte. Țineți-vă pieptul în sus, cu miezul fixat și coatele îndreptate în sus, coborâți greutățile din spatele capului, apoi reveniți la început.
2C de presare Diamond
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Începeți într-o poziție de presare, dar cu degetele și degetele index atingând pentru a forma un diamant. Păstrați-vă șoldurile în sus și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea. Împingeți-vă prin mâini pentru a vă întoarce la început.
Antrenamentul superior 4: spate și biceps
1A Pull-up
seturi 8 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Țineți o bară de tragere utilizând o prindere de mână, cu mâinile ușor mai late decât distanța dintre umăr. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când pieptul dvs. inferior atinge bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
1B Barbatul biceps curl
seturi 8 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o barbotă cu mâinile pe umăr, folosind o prindere subțire. Țineți pieptul în sus, coada de bază și coatele lipite în părțile laterale, îndoiți bara până la piept, strângând bicepsul în timp ce mergeți. Coborâți-l la început.
2A Chin-up
seturi 3 rips 6 Tempo 2011 Odihnă 20sec
Țineți o bară de bărbierit folosind o aderență subțire la nivelul umerilor. Îndreptați-vă miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este mai sus decât bara, menținându-vă coatele lipite în corpul vostru. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
2B Rând îndoit invers
seturi 3 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Țineți o bară folosind o mâner subțire cu lățimea umărului, mâinile aflate chiar în afara picioarelor. Îndoiți-vă ușor genunchii, apoi îndoiți-vă înainte, răsuciți la șolduri și ținându-vă lamele. Trageți bara sus spre stern, conducând cu coatele, apoi coborâți-o până la început.
2C Bicepsul bontului se învârte
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți gantere lângă brațe cu brațe drepte, cu palmele îndreptate spre înainte. Țineți-vă pieptul în sus, miezul coastelor și coatele lipite în părțile laterale, înfășurați greutățile în sus, apăsând bicepsul în timp ce mergeți. Apoi le coborâți la început.
