Maratonul de la Londra are loc în fiecare an în fiecare an, iar în fiecare an oamenii își încep pregătirile pentru eveniment în prima săptămână a lunii ianuarie. Este un lucru perfect rezonabil de făcut, pentru că vă oferă aproape patru luni întregi de funcționare - timp suficient pentru începători chiar și pentru a vă pregăti să conduceți 42,2 km - permițându-vă, de asemenea, să vă bucurați de perioada festivă fără să vă îngrijorați de pregătire.
Înainte de a continua, ar trebui să subliniem că nu vă vom cere să mergeți la teatotal acest Crăciun dacă conduceți maratonul de la Londra (sau un alt maraton de primăvară) și de asemenea nu vă sugerăm să începeți să bateți 80 km săptămâni în decembrie, când toți ceilalți petrec.
Ceea ce vom face, cu toate acestea, sugerează ușor câteva lucruri pe care le puteți face în acest an pentru a vă face bine pregătiți pentru a începe planul de antrenament maraton în ianuarie. Și cu "noi", ne referim cu adevărat pe Steve Vernon, antrenor pentru alergătorii la distanță de echipă ai Team New Balance și un fost alergător internațional, care a cerut sfaturi.
Care sunt principalele beneficii ale începerii pregătirii pentru maratonul de la Londra înainte de luna ianuarie?
"Începutul devreme nu înseamnă neapărat că trebuie să începeți antrenamentul maraton specific", spune Vernon, "dar vă oferă oportunitatea de a construi o bază de fitness, astfel încât să vă aflați într-o poziție bună pentru a începe în noul an. “
Ce ar trebui să facă maratonii în decembrie?
L-am întrebat pe Vernon să-și descopere sfatul pentru pregătirea din decembrie pentru diferite tipuri de alergători. În primul rând - oameni care nu se află în prezent în desfășurare și nu au abordat un maraton înainte.
"Decembrie ar trebui să se obișnuiască cu alergarea și dacă nu ați făcut niciodată înainte, acest lucru trebuie să fie o construcție foarte ușoară de două-trei runde pe săptămână", spune Vernon.
"Este recomandabil ca majoritatea începătorilor să înceapă cu o alergare / plimbare. De exemplu, 10 joguri de un minut, cu o plimbare de un minut între fiecare jog pentru un total de 20 de minute. După ce ați făcut acest lucru pentru prima săptămână, ați putea trece la cinci joguri de două minute cu o plimbare de un minut între ele în a doua săptămână. Până la sfârșitul lunii decembrie, trebuie să încercați să continuați 20-30 de minute în mod continuu."
Dacă alergați deja o dată sau de două ori pe săptămână, dar nu ați făcut niciodată un maraton, sfatul este să vă concentrați pe creșterea duratei de derulare în luna decembrie pentru a vă construi până la timpul necesar picioarelor, cerut de pregătirea de maraton.
"Începeți să introduceți curse mai lungi o dată pe săptămână", spune Vernon. "În funcție de fundalul în care te afli, poți să-ți dorești să adaugi o milă [sau 1,5 km dacă preferi] sau zece minute pe săptămână. În acest fel veți începe noul an cu avantajul că ați făcut mai multe runde mai lungi."
Dacă sunteți un alergător obișnuit, veți fi deja bine pregătiți pentru a începe un plan de antrenament maraton - poate că ați luat chiar și distanța în trecut - dar asta nu înseamnă că nu trebuie să adăugați câteva ținte specifice pentru luna decembrie Instruire.
"Atleții de elită pe care îi antrenor întotdeauna încep să-și construiască maratonul în forma bună de 10K, așa că adesea găsesc o cursă pentru ca aceștia să-și atingă țara înainte de a începe munca maratonului specific", spune Vernon.
"Rularea unui curs rapid de 10K care va conduce în noul an va spori încrederea dvs. și va face ca ritmul maratonului să pară ușor."
RECOMANDAT: plan de formare de 12 săptămâni 10K pentru un PB
Decembrie este în mod tradițional un moment de petreceri mari și consumatoare de cantități uriașe de hrană - ar trebui ca alergătorii de maraton să-și mărească puțin bucuria de festivitate?
"Cred că moderarea și coerența sunt cheia! Nu este nimic greșit să te bucuri de perioada de Crăciun, dar dacă înseamnă lipsa de antrenament și a pune o greutate imensă, nu te pune într-o poziție ideală pentru a începe planul tău de maraton ", spune Vernon.
"Planificați în jurul evenimentelor sociale, astfel încât să vă puteți bucura de ele, dar de asemenea să vă pregătiți. Există, de asemenea, o mulțime de bug-uri și boli la Crăciun, deci luați măsuri de precauție pentru a rămâne sănătoși."
RECOMANDAT: 10 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre gripa
Există un anumit tip de alergare pe care ar trebui să vă concentrați înainte de ianuarie?
"Ușor de alertat este bine", spune Vernon. "Maratonul este un eveniment de anduranță și timpul pe picioare este cel mai important factor, așa că alergarea constantă și creșterea duratei de alergări este cel mai important lucru pe care îl puteți face în acest stadiu".
Curse pentru a vă înscrie pentru a vă pregăti pentru maratonul de la Londra
Un alt lucru pe care îl puteți lua înainte de sfârșitul anului pentru a vă pregăti pentru maratonul de la Londra este să vă înscrieți pentru câteva curse mai scurte la începutul anului 2018.
Rularea altor curse nu va fi în măsură să se potrivească cu cerințele intense ale unui maraton sau cu atmosfera sporită a maratonului de la Londra în special, dar vă va ajuta să vă obișnuiți să alergați într-o mulțime și experiența cursei - nimeni crede cât timp sunt așteptate cozile pentru toalete înainte de un eveniment în derulare până când vor fi martori la prima vedere.
RECOMANDAT: cele mai bune evenimente din Marea Britanie
Cea mai bună modalitate de a începe este cu o rulare de 5K, iar cele mai bune runde de 5K pentru a se implica sunt parcurile. Sunt gratuit, săptămânal, foarte relaxați și aproape sigur că veți fi aproape de casa ta.
Pentru 10K este cel mai bine să introduceți un eveniment care are loc la începutul lunii februarie. Alegerea noastră de top pentru persoanele care locuiesc în sau în jurul Londrei este Cancer Research UK Londra Winter Run, care are loc duminică, 4 februarie 2018.Vei alerga pe drumurile închise din centrul Londrei - întotdeauna un tratament - și este motivația perfectă să te trezești prin prima lună de antrenament dificilă din ianuarie.
Cursa pregătitoare cheie este un semifinal maraton, pe care ar trebui să-l încercați să îl desfășurați la jumătatea lunii martie. Aruncarea unui semestru de maraton cu patru până la șase săptămâni înainte de cea mare va da o idee minunată despre cât de bine se desfășoară antrenamentul dvs. și la ce oră s-ar putea să vă aflați în maraton complet.
Semi-maratonul de lectură din Reading se desfășoară duminică 18 martie 2018, cu cinci săptămâni înainte de maratonul de la Londra, iar în jur de 15 000 de participanți participă la ea, astfel încât veți experimenta o mare mulțime. De asemenea, are un bonus de o finisare mare în stadionul Madejski, unde ar trebui să existe o mulțime decentă pentru a vă înveselească acasă.
