Cu excepția cazului în care se toarnă cu ploaie, parcul este un loc minunat pentru a vă aborda antrenamentul, chiar și în adâncurile iernii. Există întotdeauna o mulțime de spațiu - în special în comparație cu gimnastică îndelungată în ianuarie - și ieșiți în aer liber, ceea ce poate face minuni pentru starea dumneavoastră de spirit.
Dacă sunteți îngrijorat de frig, încercați să abordați acest antrenament de 30 de minute HIIT, proiectat de Jon Boyton, de 20 de ori campion național de caiac și ambasador pentru GB Active, un bootcamp condus de fostul Team GBers din Green Park din Londra. Garantez ca va induce pomparea inimii si va topi orice sentimente geroase.
"Efectuarea unor eforturi de intensitate mare pe termen scurt, cu repaus mic, este o modalitate buna de a ridica ritmul cardiac in zona de dezvoltare aerobica", spune Boyton. Aceasta întărește inima și îi permite să pompeze mai mult sânge în jurul corpului. Mai multe sange inseamna mai mult oxigen pentru muschii de lucru, astfel incat fitness-ul tau sa se imbunatateasca."
Sfaturi de instruire
Împreună cu antrenamentul de mai jos, Boyton ne-a oferit primele trei sfaturi de antrenament pe care le-a luat de-a lungul carierei sale illustrate.
- "Stabiliți pe termen scurt obiective realiste și realizabile care vă vor ajuta să vă îndreptați spre obiectivele pe termen lung. Împărțirea obiectivului dvs. final în bucăți mai mici poate face mai puțin descurajantă și să vă ajute să vă concentrați mintea asupra sarcinii la îndemână."
- "Stabiliți o rutină bună în ceea ce privește pregătirea, odihna și nutriția. Nu face scuze pentru a se abate de la această rutină. Amintiți-vă că suntem numai oameni, totuși lucrurile se întâmplă uneori neașteptate, așa că atunci când nu te bateți despre asta.
- "Obțineți un bun grup social de oameni asemănători care să se antreneze împreună. Păstrați totul pozitiv și împingeți unul pe altul pentru a obține mai mult. Un pic de spirit de echipă merge mult!"
30 de minute de antrenament HIIT pe întreg corpul
Antrenamentul este împărțit în cinci secțiuni de șase minute, fiecare secțiune concentrându-se pe un exercițiu diferit. Perioadele de muncă și de odihnă variază pentru fiecare exercițiu, deci asigurați-vă că aveți ceva care să vă reamintească ce sunt.
1 Burpee
seturi 6 Timp 30sec Odihnă 30sec
Dintr-o poziție în picioare și dați-vă picioarele în spatele dvs., astfel că sunteți într-o poziție înaltă presată. Coborâți într-o presă, apoi împingeți-vă înapoi, săriți-vă picioarele până în mâini și apoi stați și săriți drept în sus într-o singură mișcare netedă. Tămăviți încet pentru a completa un burpee și du-te direct în următorul.
"Burpee-ul este un exercițiu întreg de corp", spune Boyton. Grupurile de lucru mari de mușchi necesită mai multă energie și, prin urmare, plasează o cerere mai mare asupra inimii, crescând ritmul cardiac."
2 Sit-up
seturi 3 Timp 60sec Odihnă 60sec
Lie cu spatele pe pământ, genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Îmbrățișați abdomenul și ridicați umerii spre genunchi. Coborâți încet înapoi la început.
3 navetă rulează
seturi 2 Timp 90sec Distanţă 10m Odihnă 90sec
Configurați doi markeri la o distanță de 10 m una de alta și sprintați între ei de câte ori este posibil în perioada de lucru.
Operațiunile de navetă lucrează în grupurile mari de mușchi din corpul inferior ", spune Boyton. "Plus de fiecare dată când accelerați și decelerați acest lucru necesită mai multă energie, iar din nou crește ritmul cardiac".
4 Picior dublu mai jos
seturi 3 Timp 60sec Odihnă 60sec
Lie pe spate cu picioarele ridicate drepte și perpendiculare (sau cât mai aproape de perpendiculare, după cum puteți obține) la sol. Coborâți ambele picioare în același timp, până când picioarele dvs. se află chiar deasupra solului, apoi ridicați-le înapoi în poziția de pornire.
Piciorul dublu coboară munca muschilor abdominali ", spune Boyton. "Făcându-le într-un mod controlat vă consolidează mușchii de bază în timp ce lucrați pentru a vă menține forma bună".
5 Apăsați-sus
seturi 6 Timp 30sec Odihnă 30sec
Puneți-vă la sol sprijinind corpul cu mâinile și degetele de la picioare, formând o linie dreaptă între umeri și picioare. Coborâți până când pieptul este aproape de pământ, apoi împingeți-l înapoi în poziția de pornire.
Presa-ups consolida pectorale, triceps si deltoide, precum si de lucru muschii de baza in timp ce tine corpul tau drept, spune Boyton.
GB Active pune cursuri de fitness conduse de unii dintre cei mai importanți sportivi din Regatul Unit. Pentru mai multe informații, consultați gb-active.co.uk
