Mâncat sănătos

Cuprins:

Mâncat sănătos
Mâncat sănătos

Video: Mâncat sănătos

Video: Mâncat sănătos
Video: 5 DAYS NO SUGAR CHALLENGE | HOW I QUIT SUGAR + HEALTHY RECIPE IDEAS! 2024, Martie
Anonim

1 Scoateți junk

Ai observat toate reclamele la televizor pentru broccoli proaspeți? Nu? Asta pentru că nu există niciunul. Societățile înflăcărate nu au niciun interes să vă vândă produse alimentare proaspete, doar în mod serios, ambalate pre-ambalate create folosind cele mai ieftine ingrediente și făcute pentru a gusta gustoase prin umplutura lor cu grăsimi, sare și zahăr. Cele mai multe alimente junk sunt grele în calorii și lumină pe nutriție. Prin junk, vorbim de burgeri, chipsuri, mese gata, orice in "o acoperire delicioasa crocanta", orice se formeaza in forme nenaturale (se ridica nuggeturi de pui), orice contine uleiuri vegetale hidrogenate si nimic invelit in patiserie, identificați substanța îngrozitoare din interior. Cumpărați proaspete și învățați să gătiți

2 Echilibrați caloriile cu calorii

Este foarte simplu. Pentru a rămâne aceeași greutate, trebuie să ardeți același număr de calorii prin activitate pe măsură ce vă duceți prin alimente. Dacă mâncați mai mult decât ardeți, excesul de energie este stocat ca grăsime pentru utilizare ulterioară. Înainte de a ști asta, purtați dungi verticale într-o încercare zadarnică de a arăta mai subțire. Luați greutatea corporală în kilograme și înmulțiți-vă cu 29 pentru a obține rata metabolică de odihnă (RMR) - adică numărul aproximativ de calorii pe care îl ardeți o zi, pur și simplu, mergând în legătură cu activitatea obișnuită de a dormi, a mânca, de a lucra, de a privi la televizor etc. numărul de calorii pe care le ardeți prin exerciții formale. De exemplu, omul obișnuit ar putea arde 250 de calorii prin 30 de minute de antrenament cardio sau 200 de calorii timp de 30 de minute de antrenament intensiv în greutate. Totalul este numărul de calorii pe care le ardeți o zi, precum și numărul maxim de calorii pe care le puteți mânca pe zi, dacă nu doriți să puneți în greutate.

3 Faceți grăsime numai 25% din dieta dumneavoastră

După cum tocmai am văzut, sunt calorii care contează atunci când este vorba de a vă controla grăsimea corporală. Cu toate acestea, grăsimea dietetică conține nouă calorii pe gram în comparație cu carbohidrații și proteinele, ambele conținând doar patru calorii pe gram. În principiu, alimentele grase sunt mai mult de două ori mai calorice decât alte alimente pentru mesele de aceeași dimensiune, deci este logic să vă limitați aportul de grăsimi. Mai mult, tipurile greșite de grăsime pot înfunda arterele, făcând atacuri de inimă mai probabil în viața ulterioară. Încercați să eliminați din grasimi trans (sunt din nou uleiurile vegetale hidrogenate) și păstrați la minimum cantitatea de grăsimi saturate, găsite în principal în carne roșie și alimente lactate. În schimb, mergeți la grăsimi "sănătoase", cum ar fi cele de pește, nuci și ulei de măsline. Aceste tipuri sunt de fapt bune pentru inima ta, dacă sunt luate în mod regulat în doze mici.

4 Beți multă apă

Există sute de motive bune pentru a bea apă - ați fi mort fără a fi numărul unu pe listă - dar este, de asemenea, vital pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă nu beți suficientă apă, rinichii nu funcționează corect și își transmit responsabilitățile de filtrare a deșeurilor pe ficat, care trebuie apoi să renunțe la unele dintre sarcinile metabolizării grasimilor. Rezultatul este că vă agățați de mai multe grăsimi stocate decât ați face dacă ați glugat apă în mod regulat. Bea apă, pierde grăsime - într-adevăr este atât de simplu.

5 Mancati cinci sau sase mese mici pe zi

Cei mai mulți dintre noi au fost tratați cu conceptul de trei mese pătrate pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Cu toate acestea, acest lucru aruncă metabolismul în dezordine, pentru că vă însuflețiți cu alimente, creând o supraîncărcare a energiei, urmată de dispariția foamei până la următoarea masă. Nivelurile de insulină ale dvs. scurg în sus și în jos pe măsură ce corpul dvs. încearcă să vă stabilizeze zahărul din sânge, iar rezultatul este că stocați mai multă grăsime decât aveți de fapt nevoie. O metodă mai bună este să mâncați mese mici pe tot parcursul zilei. În acest fel, veți obține un flux constant de energie, nivelurile de zahăr din sânge rămân stabile și niciodată nu veți flămânzi, evitând astfel raidul la jumătatea după-amiezii de pe recipientul pentru biscuiți.

6 Reduceți masa în timp ce ziua merge mai departe

Dieta asta sună familiar? Cafea pentru micul dejun, sandwich pentru masa de prânz, o placă imensă de carne și cartofi, plus tort și înghețată pentru cină. Este cel mai mare mod britanic de a mânca și ar putea explica de ce devenim rapid o națiune de bloatere. În dimineața aveți nevoie de energie pentru a vă aduce în timpul zilei, așa că atunci este timpul să faceți rezervă la mesele cu carbohidrați - cereale, prăjituri, fructe. În timpul zilei, încercați să mâncați mai puțin cu fiecare masă, astfel încât ultima dvs. masă să fie mică, în principal pe bază de proteine. Nu are rost să ai un castron mare de paste înainte de culcare, pentru că toată energia asta nu se va consuma și va găsi un loc de odihnă în abdomenul tău.

7 Mananca 30g de fibre in fiecare zi

Materiale uimitoare, fibre, și nu doar pentru că vă fac ca intestinul obișnuit ca un ceas elvețian. Fibrele ajută la scăderea nivelurilor de insulină din organism, ceea ce reduce absorbția grăsimilor. De asemenea, absoarbe apa și se umflă în stomac, făcându-vă să vă simțiți mai plini și mai puțin tentați de budinca lipicioasă de caramelă pentru afters. Bune surse de fibre sunt cerealele pe bază de ovăz, fasolea și impulsurile.

8 Vegheați

Legumele sunt singura mâncare pe care o poți mânca cât de mult îți place tot timpul (în rațiune - mănâncă o duzină de castraveți pe zi poate avea un efect ciudat asupra tractului digestiv). Acestea oferă stive de vitamine cu un conținut minim de calorii. Legumele fac gustări grozave consumate crude - morcovi, telina, etc - și pot oferi suportul unor mese mai mari atunci când sunt aburite, la grătar sau prăjite. Pentru a profita la maxim de legumele, gatiti-le rapid si mancati-le crocante inainte de a-si pierde substantele nutritive.Cinci porții pe zi sunt minime - nouă ar fi mai bune.

9 Luați suplimente cu ușurință

Dacă dieta dvs. este suficient de bună, nu ar trebui să faceți pastile pentru a rămâne sănătoși și cu siguranță nu trebuie să utilizați tablete multivitaminice pentru a compensa o dietă săracă. Corpul tau are nevoie de o gama larga de nutrienti, pe care le poti obtine de la o dieta variata. Acestea fiind spuse, dacă lucrați frecvent, este posibil să doriți să luați suplimentar vitamina C și E pentru a înlocui magazinele pierdute în timpul antrenamentului. Vegetarienii pot lipsi de vitamina B12 dacă nu folosesc suplimente.

10 Bucurați-vă de tratamente moderate

Dacă vă place înghețată, faceți din când în când un castron. Doar nu demolați o cârpă de două litri de cip dublu în fiecare noapte. Dacă vă întotdeauna respingeți lucrurile care vă plac, este puțin probabil să fiți capabili să mențineți un plan de alimentație sănătoasă și veți avea mai multe șanse să cădeți vagonul și să aveți o scurgere de carne. Trucul este de a avea ocazional tratamente pentru a vă ține fericit, în timp ce mâncați sănătoși în restul timpului. În acest fel, veți găsi mai ușor o parte bună din viața voastră, mai degrabă decât ceva pe care îl faceți pentru o scurtă perioadă.

Recomandat: