Mic dejun
Bacon și ou Roll
calorii 300 Conținut de grăsime 17g
Sigur că nu există loc pentru un sarnie pe bază de prăjit într-un mediu controlat cu calorii? În mod surprinzător, există. Un ou și o baconă într-o cârpă dintr-o lingură de grăsime cântărește în jur de 550 de calorii, versiunea Pret ceasornic 485 calorii și Mănâncă o făină de șuncă și rosii cu ouă, cu numai 336 de calorii. Cu toate acestea, dacă vă faceți singur acasă, alegeți-vă cu grijă ingredientele pe care le puteți obține până la aproximativ 300 de calorii. Iată cum.
Pâinea brună are mai puține calorii decât albul (deși unii producători adesea adaugă zahăr pentru a contracara aroma "amară" a tărâțelor, așa că citiți mereu amprenta nutrițională mică). Cu toate acestea, pâinea brună poate fi prea tare sau chewy pentru a face față cu o umplere, așa că du-te pentru un rulou de lumină cu unele cereale, cum ar fi Warburtons wholemeal, care este de 130 de calorii pentru o rola de 56g. Tăiați în jumătate și răspândiți cu puțină răspândire, cum ar fi Flora Pro-Activ (20 de calorii). Grătar două rashers de slănină în spate (80 de calorii), tăiați grăsimea și mențineți-le caldă în timp ce prăjiți un ou mic (70 de calorii).
Dacă nu vă puteți împotrivi nevoii de a le tăiați în ketchup, utilizați versiunile reduse de zahăr și sare, care au opt calorii pe 15g față de 18 calorii în mod regulat.
RECOMANDAT: Rețete sănătoase de pancake
Masa de pranz
Chorizo și supă de fasole de unt cu pâine crudă
calorii 443 (supa 183, jumătate dintr-o baghetă medie 260) Conținut de grăsime: 17,6g
Acest lucru face doua portiuni generoase (puneti jumatate in frigider pentru o alta zi - nu mancati ambele intr-o singura data) si este incredibil de satisfacatoare avand in vedere ca are numai 183 calorii pe portie.
Pielea se taie si se taie 25g de corizo in cuburi mici, se pune intr-o cratita mare si se incalzeste o flacara usoara pana cand uleiul incepe sa curga. Adăugați o ceapă mică și un cuișor de usturoi, atât de mărunțite în formă fină, cât și de prăjit ușor până când acestea sunt moi. Se toarnă într-o cutie de 400g de fasole de unt dulce și o cutie de roșii tocate și se amestecă bine. Se condimentează cu sare și piper proaspăt măcinat și, dacă vă place lucrurile picante, adăugați un vârf de paprika afumat sau pulbere de ardei iute. Simmer-o pe o căldură blândă timp de aproximativ zece minute. Deși se numește o supă, această rețetă se găsește într-o consistență asemănătoare cu cea de tocană, dar puteți subțiri cu puțină apă sau stoc dacă preferați sau doriți să o faceți mai departe. Serviți jumătate de supă într-o cană mare sau într-un castron mic, cu o pâine prăjită pentru a se înmoaie.
Frumusețea acestei rețete este că nu există adaos de grăsime - prăjiți ceapa și usturoiul în uleiurile eliberate de cârnați și nu aveți nevoie de unt pe pâine deoarece supa este atât de bogată. Dacă ați scos corizolul, ați reduce cantitatea de calorii cu 88.
Mexican Steak Burrito
calorii 470 Conținut de grăsime 16g
Când te uiți la o listă de ingrediente din burrito, ai putea fi iertat că crede că este prea complicat pentru construcția de case. Majoritatea burritoșilor din restaurante sunt de asemenea enorme și, prin urmare, pe lista interzisă. Dar aceste produse realizate la domiciliu sunt mai simple, deoarece folosesc câteva ingrediente preparate cum ar fi orezul cu microunde și fasolea conservată. Acestea sunt, de asemenea, mult mai sănătoase și o dimensiune mult mai rezonabilă de servire - deși nu este deloc neclară.
Pentru a face două burrito-uri care se umple foarte mult, combinați două linguri de salsă gata preparată (cum ar fi salsa roșii de vin roșii de Waitrose sau sarea de salsa din Sainsbury) cu două linguri de apă într-o cratiță mică. Se aduce la fierbere, se amestecă două linguri de orez brun fiert, se reduce căldura până se fierbe, se acoperă și se fierbe timp de cinci minute. Se amestecă 150 g de fasole neagră conservată, se întoarce la foc și se fierbe, descoperit, amestecând ocazional, până când lichidul este absorbit. Îndepărtați o bucată de friptura de 200g, tăiați-o în benzi subțiri în cruce și sezonați-vă cu piper. Încălziți o picătură mică de ulei de rapiță într-o tigaie de medie tigaie pe căldură medie-mare. Adăugați friptură și gătiți, amestecând ocazional timp de aproximativ trei minute sau până când se fierbe.
Apoi, împrăștiați două felii de tortilla de 8 cm pe o bucată de tocare, împărțiți friptura între ele și partea superioară cu cantități egale de amestec de orez, plus o lingură de brânzeturi mature de cedar matură și o lingură bună de guacamol gata preparată, plus o stropire de coriandru proaspat tocat. Puneți umplutura într-o bandă în mijlocul fiecărei tortilla. Se îndoaie jumătate, se pune în fiecare capăt, apoi se rostogolesc într-o formă de cârnați grași. Împachetați-o în folie pentru ao menține caldă și țineți-o împreună pentru a fi mai ușor de mâncat. Lăsați brânza rasă și veți reduce aportul de calorii cu 50-60.
Salată de pui din Asia
calorii 270 Conținut de grăsime 6g
Din nou, acest lucru este suficient pentru două persoane (sau două zile), dar calorii și grăsimi sunt elaborate pe fiecare porție. Îndepărtați o piept de pui dezosat, fără piele, în ulei de măsline (sau vegetal), sezonați cu sare, piper și gratar timp de aproximativ 20 de minute, întorcându-vă o dată sau până când se fierbe. Alternativ, se coace într-un cuptor la 190 ° C timp de 10 minute. Apoi faceți un dressing amestecând o lingură de mirin sau oțet de orez, o jumătate de lingură de tamari sau sos de soia, o jumătate de lingură de ulei de susan toastat, o linguriță de ghimbir proaspăt rasă (sau ghimbir măcinat dintr-un tub) o jumatate de lingurita) de sirop de miere sau de artar intr-o cana.
Într-un vas mare sau o pungă mare de congelare, puneți o jumătate de salată de roma tocată, un morcov răzuit și o varză roșie sau albă (sau cheia și folosiți o pungă de salată crocantă).Adăugați 125g de fidea de orez gătit și o mână de gălbenuș gătită, rădăcină, chuck într-o lingură de migdale feliate sau semințe de ceapă neagră și întoarceți-o până când este îmbrăcată. Se taie puiul în bucăți mari de mâncare, se adaugă la salată și se servesc.
Lăsați nucile sau semințele să scadă cu 35 de calorii. Înlocuirea tăiței cu frunze suplimentare de varză și salată duce la 90 de calorii. Dacă o luați ca un prânz plin, păstrați îmbrăcămintea într-o oală separată până când sunteți pregătit să-l mâncați.
RECOMANDAT: Cum să gătești alimente sănătoase din China la domiciliu
Cină
Somon somon de somon cu broccoli și nuci
calorii 524 Conținut de grăsime 27.9g
Acesta este un vas cu adevărat consistent și satisfăcător de mâncare care nu are nevoie de ajustări pentru a-l face sănătos sau pentru ao ajuta să se încadreze într-o zi obsedată de calorii.
Se taie o bucată de ghimbir proaspăt, un cățel de usturoi mare și o ardei iute, se încălzește o stropi de ulei de măsline într-o tigaie și se prăjește câteva minute până devine moale. Adăugați patru linguri de sos de soia întunecat și sucul de o var, gătiți timp de un minut sau până când se formează un sos lipicios. Încălziți o tigaie cu tigaie (sau o tigaie obișnuită, dacă nu aveți o tavă) peste o căldură mare și prăjiți două bucăți de somon timp de două minute pe fiecare parte. Adăugați somonul la sosul teriyaki din tigaia de prăjit.
Între timp, gatiti si scurgeti 200g de fidea soba. Împărțiți un cap de broccoli în florete, fierbeți-le timp de trei minute până când se freacă, se scurg și se amestecă în tăițe. Apoi adăugați o stropi de ulei de susan toasted și gustați. Împărțiți totul între două boluri și serviți somonul deasupra.
Spaghete carbonara
calorii 569 pe porție (ulei de măsline 29, pancetta 96, parmezan 86, spaghete 280, ouă 78) Conținut de grăsime 32.6g
Rețete tradiționale italienești pentru ouă de amestec de carbonar, cremă și brânză cu bacon, care înregistrează totaluri care ar face ca inspectoratul de grăsimi și calorii să fie slab în groază - în jur de 800 de calorii și 48 de grame de grăsime. La celălalt capăt al spectrului, Jamie Oliver are o rețetă pentru "carbonara" spaghete carbonara Super-alimentul de zi cu zi. El înlocuiește ouăle și smântâna cu un fel de peso făcut din mazăre, migdale, suc de lămâie și busuioc și un amestec de iaurt și ouă. Este foarte gustoasă, are 493 de calorii și 6,4g de grăsime pe servire și este un exemplu perfect de masă voluminos, cu un impact minim asupra dietei. Italienii și pedanții ar susține că datorită mazărei, busuiocului și sucului de lămâie nu este o carbonară, deci dacă nu puteți face față unor asemenea interpretări cavalieră ale clasicilor, dar totuși doriți o încurcătură gustoasă de ouă, slănină și paste făinoase,, impactul violent al grăsimilor, încercați acest lucru (pentru a servi două).
Încălziți o jumătate de lingură de ulei de măsline ușor într-o tigaie mare, pe o căldură medie, adăugați 75g de pancetta cubată (sau două rașchere tocate de șuncă de nuci batonate) și gătiți până la aur. Aduceți o tigaie mare de apă sărată în fierbere și gătiți 200g de spaghete întregi până la al dente. Într-un castron, bateți împreună două ouă și 40g parmezan, rezervând o brânză răzuită puțin pentru garnitură. Grind în cantitate mare de piper negru. Puneți sosul și panglica sau slănina în pastele drenate, amestecați, împărțiți între două boluri de paste încălzite, presărați puțin mai mult parmezan și mâncați cât mai aproape de cât mai curând posibil.
Miel Jalfrezi cu orezul Basmati
calorii 630 (curry 390, 100 g orez 130, chapati 110) Conținut de grăsime 16g
Jalfrezi de miel mediu într-un restaurant indian va ascunde mai mult de 800 de calorii înainte de a te uita chiar la un popadam sau gândire despre orez și mâncăruri laterale. Dar, dacă îl faci acasă, folosind ulei vegetal mai degrabă decât ghee și iaurt, mai degrabă decât smântână, poți să radezi serios calorii fără a compromite aroma.
Cremele curry precum masala, pasanda și korma sunt încărcate cu calorii și grăsimi, dar acest lucru are un sos de roșii, astfel încât să puteți avea o porție generoasă fără a face prea multe daune. Această rețetă servește două.
Vei avea nevoie:
- 2 linguri ulei vegetal
- 2 porumbei negri
- 3 păstăi de cardamom
- 2 cuișoare
- 1 scorțișoară de scorțișoară
- 1 ceapa tocată mărunt
- 250g umăr de miel, tăiat în bucăți
- 1cm bucată de ghimbir, curățată și tăiată în jumătate
- 1 cățel de usturoi, decojit și tăiat în jumătate
- ½ linguriță de coriandru
- ½ linguriță de chimen măcinat
- ½ lingurita de prada de ardei iute sau gust
- ½ linguriță semințe de fenicul măcinat
- ½ linguriță garam masala
- Sarat la gust
- 1 tomate dintr-un staniu de roșii
- 1 lingura de iaurt simplu, amestecata
- mic coriandru proaspăt de mână, tocat
Încălziți uleiul într-o tavă mare pe o căldură medie. Se adaugă piperul, cardamomul, cuișoarele și scorțișoara și se prăjește timp de un minut. Se adaugă ceapa și se prăjește până la auriu-maroniu. Adăugați bucățile de miel și prăjiți timp de trei până la patru minute sau până când se rumenesc. Se adaugă usturoiul și ghimbirul, se amestecă bine, se reduce căldura și se fierbe timp de trei până la patru minute.
Se amestecă în condimente pudră, sare, roșii și iaurt, se acoperă cu un capac, apoi se coboară căldura și se fierbe timp de zece până la 12 minute. Adăugați două sau trei linguri de apă la sos și fierbeți timp de șapte până la opt minute, amestecând până când sosul se îngroașă. Adăugați suficientă apă pentru a acoperi aproape mielul, aduceți la fierbere, reduceți și fierbeți timp de opt până la zece minute.
Se amestecă în coriandru chiar înainte de servire. Serviți cu orez fiert simplu și un chapati. S-ar putea să fiți tentat să aveți pâine naan care să însoțească acest lucru, dar dacă faceți, veți adăuga 350 de calorii și 10 g de grăsime. În mod similar, dacă ați avea orez pilau mai degrabă decât basmati fiert sau aburit, ați adăuga în jur de 200 de calorii și 15g de grăsime.
Roast Pui cu toate garniturile
calorii 609 (carne de pui și sos 250, trei cartofi prăjiți 170, patru bucăți de păstrăv 102 friptură, conopidă 25, morcovi 22, mazăre 4) Conținut de grăsime 38-46g (pui și sos de 30-38g, legume prăjite 8g)
O cină tipică de păsări fript se poate simți ca o sărbătoare demnă de Henry VIII, dar este, de asemenea, o placă bine echilibrată de proteine slabe, carbohidrați, fibre și legume bogate în vitamine. Și în timp ce știi că trebuie să-ți spui la revedere cârnaților înveliți în slănină, umplute cu salam de mezeluri și budinci de Yorkshire (deși sunt doar 36 de calorii fiecare, așa că te poți trata uneori), trebuie doar să faci alte câteva ajustări pentru a avea o cantitate foarte bună de pui de friptură cu cartofi prăjiți, paine de paine prăjită, conopidă, morcovi, mazăre și sos de lapte la aproximativ 600 de calorii, lăsând o mulțime de cameră pentru a se bucura de o budincă după aceea și să aibă un mic dejun bun și un prânz într- zi.
Departe de la Antrenor pentru a vă mânca cu reteta de familie pentru pui fripturi, așa că, în loc să vă spun cum să faceți acest lucru, iată câteva sfaturi pentru a păstra delicios în timp ce taie pe grăsimi și carbohidrați, cu câteva schimburi de calorii să ia în considerare. Nu fi tentat să copiați granul și să acoperiți păsările în slănină sau să faceți ca francezii și să-l înfruntați în unt - doar frecați puțin ulei vegetal, sezonați-l cu sare și piper, păstrați-l în timp ce gătiți și acoperiți-l cu folie dacă credeți că se usucă. De asemenea, asigurați-vă că o frigeți pe un suport în interiorul recipientului de prăjire, deoarece acest lucru va menține carnea din grăsimea care se scurge în timp ce gătește.
Renunta la cartofii de grasimi - gatiti in ulei de masline sunt la fel de crocanti si delicios si au doar 170 de calorii (pentru trei) decat cele 210 de calorii ambalate in trei prajituri de grasime. Atunci când pregătiți cartofii și păstâna, păstrați bucățile mari, astfel încât să absoarbă mai puțină grăsime.
RECOMANDAT: Ce tip de pui trebuie sa cumparati
