Într-o lume în care este posibil să se obțină opinii contradictorii cu privire la aproape fiecare sfat alimentar, un grup de alimente domină suprem în capacitatea sa de a uni toți experții din spatele acestuia: proteine. Rolul său vital în construirea și menținerea mușchilor înseamnă că oricine își exercită în mod regulat trebuie să ia în considerare cu atenție aportul lor de proteine pentru a se asigura că mănâncă suficient.
Dar puterea proteinelor merge mult dincolo de alimentarea masivă a câștigurilor musculare - chiar dacă nu sunteți un suplinitor de exerciții fizice, creșterea cantității de proteine pe care o consumați vă poate ajuta să scăpați în greutate. Am vorbit cu dietetician britanic Dietetic Association Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) despre puterea proteinelor.
De ce trebuie să consumăm proteine?
Înainte de a ne uita la beneficiile de a mânca mai multe lucruri, să aflăm de ce este nevoie de proteine.
"Proteina este singurul grup alimentar care ne oferă nouă aminoacizi esențiali pentru a face țesut muscular", spune Thakrar.
"Fara acei aminoacizi, nu am fi construit sau sa facem tesut muscular, ducand la pierderea musculara si malnutritie".
Cât de multă proteină ar trebui să mănânci?
Cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumați în fiecare zi depinde de nivelul de activitate și de greutatea corporală. Potrivit lui Thakrar, dacă sunteți sedentar, ar trebui să consumați 0,8-1g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Dacă exersați în mod regulat, trebuie să vă ridicați aportul la 1-1,5g pe kg de greutate corporală pe zi.
Cum mănâncă mai multe proteine vă ajută să pierdeți în greutate?
Se spune deseori că calorii sunt calorii, indiferent de sursa lor, și asta este în general adevărat - dacă consumi mult mai multe calorii decât arzi, nu vei pierde în greutate indiferent de sursă. Cu toate acestea, corpul se ocupă cu diferite grupuri de alimente în diferite moduri, iar metoda sa de prelucrare a proteinelor este ceea ce îl face inteligent să mănânce mai mult din ea.
"Proteinele și carbohidrații au aproximativ același număr de calorii pe gram, dar pentru că alimentele pe bază de proteine vă lasă să vă simțiți mai pline, puteți mânca mai puțin în general", spune Thakrar.
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, laptele, nucile și lămâia, durează mai mult pentru digerare - până la patru ore înainte de a-ți părăsi stomacul - așa că vă lasă să vă simțiți mai plini de timp decât alte grupe nutritive, cum ar fi carbohidrații, stomac mult mai rapid, în funcție de tipul.
RECOMANDAT: Alimente cu conținut ridicat de proteine
"Rata metabolică a organismului crește, de asemenea, semnificativ mai mult după ce consumați proteine decât după ce consumați carbohidrați sau grăsimi, ceea ce contribuie, de asemenea, la scăderea în greutate".
Există riscuri pentru a consuma prea multă proteină?
După ce ai citit ultimul răspuns, există șanse să fii deja la jumătatea unei fripturi, dar să ții caii tăi mereu un dezavantaj.
"Există riscuri de a mânca prea mult din orice grup de alimente sau alimente", spune Thakrar, "și proteinele excesive pot crește cantitatea de muncă pe care rinichii trebuie să o facă pentru a filtra aminoacizii. Pentru anumite grupuri vulnerabile, cum ar fi persoanele în vârstă fragile, acestea pot fi dăunătoare pentru sănătate."
Pentru adulții sănătoși, activi, totuși, nu există cantități de proteine care ar putea cauza probleme. Totuși, acolo este o limită a cantității de proteine care merită să mănânce într-o singură ședință.
"Consumul de mai mult de 30g de proteine la oricare dintre cei care stau este inutil", spune Thakrar. "Corpul vostru va contura doar aminoacidul suplimentar, deoarece va lua doar ceea ce are nevoie. Nu are nici un beneficiu pentru clădirea musculară."
O dietă bogată în proteine
Dieta Dukan
Una dintre cele mai populare diete bogate în proteine de acolo, dieta Dukan se bazează pe patru faze, dintre care primul implică doar consumul de proteine. Următoarele trei faze măresc treptat cantitatea de carbohidrați și alte grupuri de alimente, dar accentul este încă foarte mult pe proteine.
Verdictul
Având în vedere abordarea draconiană a dietei Dukan la alte grupuri de alimente decât proteinele, aceasta ar putea funcționa pe termen scurt, dar nu este ceva cu care să rămânem mult timp.
"Există dovezi care sugerează că o dietă bogată în proteine și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la scăderea în greutate", spune Thakrar, "dar aceste diete tind să fie foarte restrictive și omit alimentele sănătoase, deci nu sunt viabile pentru viață.
De asemenea, această dietă ar putea să nu fie potrivită pentru persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice. În general, nu aș recomanda acest tratament pentru o pierdere în greutate durabilă pe termen lung, mai ales că ar putea fi deficitară din punct de vedere nutrițional."
Dieta Paleo
Mănâncă ca strămoșii vânător-culegător prin evitarea alimentelor procesate cât mai mult posibil. Carnea neprelucrată, peștele, legumele, fructele cu coajă lemnoasă, semințele și fructele sunt toate pe meniu, în timp ce cerealele prelucrate, produsele lactate și alimentele pe care oamenii le-au început să mănânce după revoluția neolitară, deși există o dezbatere cu privire la specificul a ceea ce este permis.
Ideea este că oamenii nu sunt bine adaptați să mănânce alimente prelucrate și ar trebui să mănânce numai alimentele care le-ar fi fost disponibile în epoca paleolitică.
Verdictul
Premisa dietei paleo este nesănătoasă - nu suntem identici din punct de vedere biologic cu strămoșii paleoliți și trăim într-o viață foarte diferită și mult mai lungă, dar după aceasta putem obține rezultate pozitive.
"În prezent există mai puțin de zece studii care prezintă rezultate promițătoare cu dieta Paleo în ceea ce privește controlul zahărului din sânge și scăderea în greutate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat", spune Thakrar.
Studiile sunt puține și se desfășoară pe un număr foarte mic și, prin urmare, trebuie făcute mai multe cercetări înainte de a putea susține acest lucru ca o abordare de bază.
Cu toate acestea, unele dintre avantajele acestei diete sunt faptul că sporește gradul de conștientizare a oamenilor cu privire la consumul lor și încurajează reducerea alimentelor procesate și prepararea mai multor ingrediente în formă naturală. Acest lucru duce la un consum mai mare de fructe și legume și o reducere a sarei și a zahărului în mod implicit.
"În prezent, nu aș susține acest lucru pentru publicul larg, dar dacă un client al meu a fost fericit și a obținut rezultate durabile, asigurându-i în același timp faptul că dieta lor a fost echilibrată din punct de vedere nutrițional pe dieta paleo, aș lăsa asta la alegerea personală".
