Indiferent de scopul dvs. este atunci când vine vorba de fitness, munca grea nu se încheie atunci când părăsiți sală de gimnastică sau pasi prin ușa din față după o alergare sau un ciclu. Dacă nu vă susțineți exercițiul cu un nivel similar de angajament în bucătărie, veți găsi foarte greu pentru obținerea rezultatelor dorite.
O considerație importantă pentru persoanele active este aportul lor de proteine, deoarece proteina joacă un rol vital în construirea musculaturii. Când vă exercițiți provoca lacrimi microscopice în mușchii dvs. și pentru a le repara și dezvolta aveți nevoie de aminoacizii care alcătuiesc proteinele. Și chiar dacă nu distrugeți antrenamentele în fiecare zi a săptămânii, proteina este un nutrient vital datorită rolului său în construirea și menținerea țesuturilor corporale.
NHS recomandă ca bărbații să mănânce 55,5g de proteine pe zi și femei de 45g, dar dacă sunteți foarte activ, veți dori să măriți această sumă în mod semnificativ. Adolescenții de atletism nu au nevoie de proteine la fel de mult ca atleții care se concentrează pe rezistență, dar ar trebui să vizeze să mănânce în fiecare zi 1,2-1,4g pe kg de greutate corporală, în timp ce sportivii ar trebui să tragă zilnic 1,2-1,7g pe kg de greutate corporală.
Din fericire, proteina nu este un macronutrient deosebit de dur pentru a obține suficient de, deoarece tinde să fie găsit în cantități substanțiale într-o mare varietate de alimente delicioase. Puteți, de asemenea, să vă asigurați că vă atingeți obiectivele de admisie a proteinelor prin utilizarea unor suplimente cum ar fi shake-uri de proteine sau baruri de proteine sau consumând alimente care au adăugat proteine - acestea includ pâine, paste făinoase și diverse cereale și există chiar apă îmbogățită chiar cu proteine.
Cu toate acestea, este mai mult decât posibil să obțineți toată proteina din alimente naturale și este de asemenea preferabilă deoarece - spre deosebire de suplimente - alimentele conțin, de asemenea, o întreagă încărcătură de alte alimente nutriționale alături de proteine, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele. Pentru a vă ajuta să obțineți toată proteina de care aveți nevoie din alimentație, am oferit o listă extinsă de alimente bogate în proteine. Am început cu o listă completă, clasificată în funcție de conținutul lor de proteine la 100g, apoi l-am descompus în grupe de alimente - carne, fructe de mare, variante de carne, ouă și produse lactate, fructe cu coajă lemnoasă, semințe și leguminoase. Așteaptă.
41 de alimente bogate în proteine, clasificate după conținutul de proteine la 100g
- Carne de vită 30-40g
- Parmezan 32g
- Tigaie 32g
- Seminte de dovleac 30g
- Turcia 30g
- Arahide 25-28g
- Edam 27g
- Conserve de ton 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Carne de vită 20-24g
- Carne de pui 24g
- Salmon 24g
- Stilton 24g
- Migdale 21g
- Sardine 21g
- Cod 20g
- Lamb 20g
- Macrou 20g
- Pistachios 20g
- Carne de porc 17-20g
- Tempeh 20g
- Nuci de caju 18g
- Mozzarella 18g
- Musseluri 18g
- Semințe de chia 17g
- Nuci de 15-17g
- Crevete 15-18g
- Quorn mince 14.5g
- Brazilia nuci 14g
- Fasole Edamame 13g
- Ouă 13g
- Tofu 12g
- Branzeturi de branza 10g
- Iaurt grecesc 10g
- Ovăz 10g
- Lentile 7-9g
- Fasole de fasole 8g
- Năut 7g
- Mazăre 6g
- Quinoa (gătit) 5g
A se vedea în legătură cu avantajele unei diete de înaltă proteină5 Rețete de înaltă proteină pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți dieta 3 Mouth-Watering High-Protein Meals Rețete
Carne
Pastramă de vită
Conținutul de proteine: 30-40g
Păstrați o parte din aceste bucăți de carne de vită uscată, uscată, în sacul de la sală pentru a obține o salată de proteine care nu necesită arderea grătarului. Marcile diferite au nivele diferite de proteine - si asigurati-va ca verificati eticheta pentru adaos de zahar si continutul de sare, deoarece ambele pot fi alarmant de mari.
Curcan
Conținutul de proteine: 30g
O cină de curcan nu ar trebui să fie doar pentru Crăciun: pasărea festivă conține mai multe proteine pe gram decât cele mai multe alte tipuri de carne, inclusiv cel mai mare rival cu pene - pui.
Pui
Conținutul de proteine: 24g
Sursa clasică de proteine slabe. Puiul conține cantități mari de proteine în timp ce este foarte scăzut în grăsimi, mai ales dacă optați pentru sânii fără piele.
Vită
Conținutul de proteine: 20-24g
Diferitele tăieri au niveluri diferite de proteine, dar vă puteți baza pe carnea de vită pentru a aduce multă cantitate de combustibil muscular în orice formă luați-o. Optați pentru reduceri mai slabe pentru a evita consumul prea mult de grăsimi saturate.
Miel
Conținutul de proteine: 20g
Cei mici miei dulci pe care îi vezi în fiecare primăvară? Sunt de asemenea surse excelente de proteine. Așa a ajuns Mary atât de tare.
Cotlet de porc
Conținutul de proteine: 17-20g
Carnea de porc vine în tot felul de soiuri glorioase, dar dacă o mănânci pentru a mări cantitatea de proteine pe care o consumi, la sfârșitul sănătos al scării, care este carnea de porc, nu porcii în pături (aproximativ 15g de proteine pe 100g, dacă vă întrebați).
Fructe de mare
Friptură de ton
Conținutul de proteine: 32G
"Puiul mării" este bogat în acizi grași omega 3, printre alți nutrienți valoroși, precum și proteine. Este mult mai ciudat și mai aromat decât versiunea cu conserve (cu un preț care să se potrivească).
Conserve de ton
Conținutul de proteine: 25g
Un dulap bine aprovizionat cu ton conservat în apa de primăvară vă va vedea prin toate greutățile. Este plin cu proteine și practic fără grăsimi.
Somon
Conținutul de proteine: 24g
Pe lângă o cantitate foarte mare de proteine, carnea roz de somon conține o mulțime de acizi grași omega 3 care o fac foarte bună pentru o gamă largă de lucruri, de la sănătatea ochilor până la reducerea riscului de boli de inimă.
sardine
Conținutul de proteine: 21g
Acest pește este remarcabil de ieftin dacă cumpărați conservele și conține grăsimi omega 3, precum și proteine de ultimă generație.Asigurați-vă că sardinele dvs. preferă toastul preferat.
cod
Conținutul de proteine: 20g
Acest pește are un conținut scăzut de grăsimi, dar este plin de aromă. Bineînțeles, recomandăm evitarea versiunilor deteriorate din cauza conținutului suplimentar de grăsimi pe care îl conțin.
Macrou
Conținutul de proteine: 20g
Atât variantele de filetare cât și cele conservate ale acestui pește uleios sunt soluții excelente pentru o lovitură rapidă și gustantă de proteine. Încercați să nu le asociați cu jetoane, totuși, sau veți sufla zilnic aportul de sare din apă.
Midii
Conținutul de proteine: 18g
Mussels - un produs alimentar popular în Belgia. Belgia - casa "muscularelor de la Bruxelles", Jean-Claude van Damme. Coincidență? La 18 g de proteine pe 100 g de carne de midii, nu credem.
creveţi
Conținutul de proteine: 15-18g
Rapid pentru a se pregăti și ușor de a se potrivi într-o varietate de rețete, creveții sunt un plus vrednic pentru fiecare listă de cumpărături, indiferent dacă optați pentru cele mai bune creveți rege proaspete sau un sac viu de înghețate mici.
Înlocuirea carnii
seitan
Conținutul de proteine: 25g
Această alternativă de carne este făcută din gluten de grâu, ceea ce îi conferă o textură satisfăcătoare, cum ar fi chewy, spre deosebire de produse de soia mai moi ca tempeh și tofu. Este, de asemenea, ambalat cu proteine, deși cantitățile variază destul de dramatic în alimentele seitanice și gustările pe care le veți găsi pe rafturile magazinelor, așa că asigurați-vă că verificați fiecare etichetă pentru a avea un număr definitiv de proteine.
tempeh
Conținutul de proteine: 20g
Tofu nu este singurul produs de soia din oraș și tempeh depășește de fapt vărul său mai faimos în ceea ce privește conținutul de proteine și fibre.
Puiul de carne
Conținutul de proteine: 14,5g
Nu poți vorbi fără carne fără a menționa Quorn. Pe lângă faptul că conține o porție solidă de proteine, această alternativă de carne este bogată în fibre și are un conținut scăzut de grăsimi.
tofu
Conținutul de proteine: 12g
Sigur, ne-am vorbit cu tofu atunci când a crescut tempeh, dar este, de asemenea, o bună sursă de proteine. Tofu este, de asemenea, mult mai accesibil decât Tempeh.
RECOMANDAT: cele mai bune 30 de surse vegetariene de proteine
Ouă și produse lactate
parmezan
Conținutul de proteine: 32G
Nimeni nu spune că mâncarea de 100g de parmezan într-o singură ședință este o idee inteligentă, dar dacă ați făcut conținutul de proteine ar fi un mare avantaj.
brânză Edam
Conținutul de proteine: 27g
Luați un sfat din limba olandeză data viitoare când loviți contorul de brânză pentru un tratament gustos cu un conținut ridicat de proteine. Doar asigurați-vă că, de asemenea, îmbrățișați dragostea olandeză de ciclism, de asemenea, pentru a lucra cu cantități mari de grăsimi saturate.
cașcaval
Conținutul de proteine: 25g
Brânza favorită din Marea Britanie aduce la masă o cantitate mare de proteine. Aceasta include versiunile cu conținut scăzut de grăsime, dacă încercați să mențineți aportul de grăsimi saturate în jos.
Stilton
Conținutul de proteine: 24g
Nu fi timid de bomboane, asta învățăm aici. Chiar în spatele puternicului cheddar vine stilton, care conține o încărcătură de proteine la 24g la 100g. Toate tulburările obișnuite legate de brânză rămân - multe grăsimi saturate și sare fiind cele mai mari preocupări - dar nu suntem siguri că există o modalitate mai gustoasă de a vă adăposti proteine decât o felie de albastru.
brânză mozzarella
Conținutul de proteine: 18g
O modalitate de a vă uita la acest lucru este să strigați cu bucurie și să presupunem că pizza se află acum pe meniul cu conținut de proteine. Un alt mod, și să fim cinstiți, o cale mai bună, este de a tăia mozzarella într-o salată bogată cu verdeață pentru a-și ridica proteina.
ouă
Conținutul de proteine: 13g
Una dintre cele mai bune moduri de a vă ridica aportul de proteine la ora micului dejun, o pereche de ouă medii vă va ușura cu ușurință peste 10g din lucruri.
Brânză de vacă
Conținutul de proteine: 10g
Puteți obține versiuni ale brânzei de vaci cu proteine adăugate în zilele noastre, dar și chestiile standard conțin o bună parte. În comparație cu alte tipuri de brânză, este relativ scăzută în grăsimi și sare.
iaurt grecesc
Conținutul de proteine: 10g
Pe lângă proteine, iaurtul grecesc (nu în stil grecesc) este plin de bacterii sănătoase și enzime care vor face minuni pentru sănătatea dumneavoastră digestivă.
Fructe cu coajă lemnoasă, semințe, legume și cereale
Semințe de dovleac
Conținutul de proteine: 30g
Te-ai întrebat vreodată de ce dovlecii arată atât de încurcați? Este pentru că sunt pline de semințe de dovleac și ar trebui să fii prea, pentru că, împreună cu conținutul lor impresionant de proteine, semințele de dovleac oferă și alte bogății nutriționale sub formă de magneziu magnific și zinc zinc.
arahide
Conținutul de proteine: 25-28g
Leguminoasele subterane reprezintă o sursă fabuloasă de proteine, iar dacă vă îndepărtați de soiurile prăjite și sărate, este o gustare destul de sănătoasă. În forma de unt de arahide veți obține aproximativ 4g de proteine pe lingură.
migdale
Conținutul de proteine: 21g
Împreună cu conținutul ridicat de proteine, migdalele sunt de asemenea bogate în fibre și o sursă importantă de vitamina E, care este necesară pentru a menține pielea și ochii sănătoși.
fistic
Conținutul de proteine: 20g
Găsiți-vă un prieten, deoarece aceasta este o oportunitate prim-pumn-bump. Poate că cele mai delicate nuci de toate sunt pline cu proteine. Sigur, ei sunt, de asemenea, destul de grași și dacă optați pentru versiunile prăjite și sărate, sărate ca heck, dar încă, fisticul sunt pe listă.
Nuci caju
Conținutul de proteine: 18g
Orice pachet deschis de nuci amestecate este curățat repede de toate căsuțele. Asta pentru ca sunt cei mai gustosi de nuci sau pentru ca sunt bogati in proteine? Este probabil chestia de gust, dar sunt și bogate în proteine.
semințe chia
Conținutul de proteine: 17g
Semințele cele mai in-vogue din jur sunt pline de fibre și proteine, iar cea mai mare parte a grăsimii pe care o conțin este de soiul "bun" nesaturat.
Nuci
Conținutul de proteine: 15-17g
Împreună cu o cantitate solidă de proteine, nucile sunt o sursă bună de acizi grași omega 3 și arată ca creierul mic. Care este un beneficiu în cartea noastră.
nuci braziliene
Conținutul de proteine: 14g
Distractiv: copacii de nucă de brazil pot crește până la 50 m în înălțime și pot trăi până la 1.000 de ani. Acestea pot fi atât de înalte încât atunci când fructele se îngroașă și scade, atinge viteze de până la 80 km / h pe drumul spre pământ. Încă ne gândim la proteine? Nucile conțin proteine.
Fasolea Edamame
Conținutul de proteine: 13g
Aceste fasole gustoase pot fi cumpărate înghețate pentru a fi consumate la dispoziția dumneavoastră și adăugați o doză de fibre, vitamine și minerale la alimentația dvs. alături de proteine. Dacă le găsiți un tand bland încercați să le livreze cu suc proaspăt de lamaie, paprika afumat și un vârf de sare.
Ovăz
Conținutul de proteine: 10g
Aveți posibilitatea să obțineți variante de ovăz în care există o cantitate mai mare de proteine încolțite, dar versiunile standard de supermarket-uri standard nu sunt ușoare. Micul dejun nu este complet fără ele.
Linte
Conținutul de proteine: 7-9g
Indiferent de tipul dvs. preferat de linte, puteți să fiți sigur că adăugați niște proteine suplimentare pe placa dvs. Utilizați-le pentru a îngroșa ciupercile de carne și pentru a înmulți salatele.
năut
Conținutul de proteine: 7g
Unul dintre cele mai vechi leguminoase cultivate - datând din 7500 de ani în Orientul Mijlociu - năuturile sunt deosebit de bogate în folat, o vitamină B care ajută la susținerea și menținerea unui sistem nervos sănătos. Combinați cu lămâie, usturoi proaspăt și tahini pentru un hummus ușor și delicios de casă.
Fasole roșie
Conținutul de proteine: 8g
O servire de 120g (o jumătate de canistură obișnuită) asigură un impresionant 7,4g de fibre, care joacă un rol-cheie în funcția digestivă sănătoasă, precum și 8,3g de proteine. Nu limitați aceste fasole la chilli con carne - sunt excelente și în curry, tocană și salate.
mazăre
Conținutul de proteine: 6g
S-ar putea să pară legumina cea mai de bază, cea mai slabă, cel puțin de-a-a-mânca-le-există, dar câteva linguri de mazăre adaugă o cantitate utilă de proteine pe placa ta.
Quinoa
Conținutul de proteine: 5g (gătit)
Rezultatele Quinoa de proteine arată mai impresionant atunci când te uiți la numărul său neprețuit, dar la 5g pentru 100g - nu este o cantitate de quinoa nebun, în comparație cu crângând 100g parmezan, de exemplu - este o modalitate bună de a obține niște proteine în plus pe platoul tău, mai ales dacă nu sunteți un consumator de carne.
