Hill running poate fi o muncă grea, dar nu este sesiunile ușoare care vă dau beneficii dramatice de fitness. "Sesiunile de Hill sunt probabil cele mai grele sesiuni pe care le faci, iar rata de inimă se ridică foarte repede", spune Halsall. De asemenea, veți atinge pragul dvs. de lactat, când acidul lactic începe să se acumuleze în sânge, ceea ce pedepseste. Avantajul este că această luptă ascendentă va însemna că "când te întorci pe apartament, vei zbura. În sesiunea avansată, exercițiile dintre runde vă vor epuiza sistemele energetice și vă vor oferi o trecere în forță. Alegeți un deal cu o înclinare de opt până la zece la sută pe care îl puteți ridica pentru aproximativ 100 de metri, respirați adânc și vă mișcați. Am tratat nivelul 2 ca standard, dar dacă este prea greu, începeți cu nivelul 1. După ce ați reușit să treceți la nivelul 3. NIVELUL 1 Încălzire Jog timp de cinci minute pe teren plat, urmat de lunges greutate corporală și squats. A face exerciţii fizice 1 Mergeți rapid în sus, apoi mergeți înapoi în jos x3 2 Treceți în sus, apoi mergeți înapoi în jos x3 3 Întoarceți-vă în vârf, apoi mergeți înapoi în jos x3 4 genunchii înalți se deplasează spre vârf, apoi mergi înapoi în jos x3
Ghiduri de formular pentru exercițiile din acest antrenament sunt la dreapta.
Warm-down Jog timp de cinci minute, apoi face unele întinderi statice, concentrându-se pe quads dvs., hamstrings și viței. NIVELUL 2 Încălzire Jog timp de cinci minute pe teren plat, urmat de lunges greutate corporală și squats, salturi de stele și lunges lateral. A face exerciţii fizice 1 Sportiv pe deal x10. Realizați prima repetare la zece procente din efortul maxim perceput, apoi adăugați câte zece la sută mai mult efort la fiecare repetare. Jog, mai degrabă decât să meargă, înapoi la început. 2 genunchii înalți depășesc x10. Săriți și legați dealul, menținând înălțimea genunchilor și folosind o acțiune puternică a brațului pentru a vă propulsa pe deal. Întoarceți-vă la început. 3 Shuffle lateral x10. Coborâți într-o poziție ghemuită, mișcați-vă în diagonală înainte, evitând până la capăt.
Ghiduri de formular pentru exercițiile din acest antrenament sunt la dreapta.
Warm-down Jog timp de cinci minute, apoi face unele întinderi statice, concentrându-se pe quads dvs., hamstrings și viței. NIVELUL 3 Încălzire Jog timp de cinci minute pe teren plat, urmat de lunges greutate corporală și squats, salturi de stele și lunges lateral. După aceea, faceți 20 de pași rapizi și mici pe degetele de la picioare pentru a vă arde vițeii. A face exerciţii fizice Împărțiți-vă drumul pe deal în patru puncte egale la 25m distanță și faceți următoarele exerciții. 1 Sportiv pe deal x10. Măriți viteza după fiecare marcator de 25 de metri. Jog înapoi până la început. 2 Circuitul picioarelor și sprinturile x10. La fiecare marcator veți efectua 30 repetări ale unuia dintre următoarele exerciții de picior - squats, lunges, squat la creșterea vițeilor și alunecări sari - apoi sprint la următorul marker apoi efectuați următorul exercițiu. Întoarceți-vă la început. 3 Sprinturi de coborâre x10. Pogorâți-vă în vârful dealului, apoi ieșiți la fund. Acest lucru vă va învăța corpul să ruleze mai repede.
Ghiduri de formular pentru exercițiile din acest antrenament sunt la dreapta. Warm-down Jog timp de cinci minute, apoi face unele întinderi statice, concentrându-se pe quads dvs., hamstrings și viței.
Marele program în aer liber - introducere Zonă de circuit
Sala de sport în aer liber Zona sportivă
