Fotografie Tom Miles. Modelul Richard P @ WModels
Apasa sus
rips 12
Acest circuit cu minge de sase miscari cu sase miscari - din care veti face patru runde in total - va incepe cu o variatie grea a presei clasice. Făcând-o cu mâinile pe minge funcționează miezul tău mult mai greu decât în presele normale și vei lucra și la piept, la umeri și la triceps.
Cum să o facă Să presupunem poziția de presare, dar cu mâinile pe minge, mai degrabă decât pe podea. Angrenează-ți miezul, apoi îndoi coatele pentru a-ți scădea pieptul. Apăsați înapoi în partea de sus.
ronțăit
rips 12
Criza clasică este excelentă pentru a lucra în partea superioară a abdomenului, dar această variație - în care țineți bila mediană împotriva pieptului, apoi ridicați-o în partea superioară a fiecărui rep - dă acestor mușchi o provocare mult mai dificilă.
Cum să o facă Începeți în poziția critică standard cu spatele pe podea, picioarele împreună și genunchii îndoiți. Țineți mingea cu mâinile de o parte. Acordați-vă abdomenul să vă ridice trunchiul, apoi îndreptați-vă brațele pentru a ridica mingea cât de mare poți.
Răsucire
rips 12
Greutatea bilei medice face ca această mișcare să fie mai dificilă, deoarece absul și partea laterală a abdomenului dvs. trebuie să tragă pe toate cilindrii pentru a vă ridica trunchiul, apoi să-l mutați dintr-o parte în alta, apoi să vă întoarceți la început. Faceți-o mai dificilă, fără a lăsa partea superioară a spatelui să atingă podeaua între repetări.
Cum să o facă Mișcarea este similară cu cea anterioară, cu excepția faptului că în partea de sus a fiecărui vârf rotiți mingea, cu brațele îndreptate, pe o parte și pe cealaltă, înainte de a reveni la început.
RECOMANDAT: Twistul rusesc
Creșterea picioarelor
rips 12
Dacă vrei un pachet de șase pachete cu adevărat impresionant, atunci este vital să nu-ți neglijezi absența. Această mișcare face contrariul.
Cum să o facă Stingeți pe podea cu picioare drepte, iar bila mediană se fixează între picioare sau glezne. Așezați-vă brațele la o parte. Ridicați-vă picioarele de pe podea, întrerupeți-le, apoi ridicați-le cât puteți de mult, păstrând în același timp picioarele. Întrerupeți în sus, apoi le coborâți încet. Nu lăsați călcâiele să atingă podeaua între repetări.
Arunca
rips 12
Această mișcare explozivă vă cere să vă mișcați întregul corp cu putere și rapid pentru a vă permite să funcționați ca o singură unitate pentru a încuraja o creștere mai rapidă și mai impresionantă.
Cum să o facă Stați înalt ținând o minge mediană în ambele mâini. Squat jos, apoi puternic impinge prin tocuri pentru a sari de mare. Pe măsură ce picioarele dvs. părăsesc pământul, extindeți-vă brațele pentru a arunca mingea cât mai sus posibil. Prinde-l, apoi du-te direct în următorul rep.
șlem
rips 12
Fiecare circuit se termină cu un set de batere cu bile cu bile de atac, cu batere de bază. Cheia aici este de a bate mingea în pământ cât mai greu posibil: cu cât mai greu de făcut, cu atât mai mult abs dvs. sunt de lucru aproape de capacitate. Imaginați-vă că încercați să faceți o gaură în podea (dar nu de fapt).
Cum să o facă Stați în picioare cu mingea în ambele mâini. Ridicați-l deasupra capului, apoi loviți-l drept în jos în podea. Prinde-l și repeta imediat.
