Cum Jason Kenny își pregătește Picioarele britanice

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 02:51

După ce a obținut medalia de aur uimitoare în Rio 2016, Jason Kenny, cel mai mare succes britanic olimpic britanic, a devenit Jersey Kenny. Câștigarea lui în carieră a șase medalii olimpice de aur îl plasează cu ciclistul pensionar Chris Hoy, dar Kenny, în vârstă de 29 de ani, este acum înapoi în formare după o pauză și se concentrează deja pe o medalie a șaptea istorică la Tokyo 2020.

În timpul unui sprint în velodrom, Kenny atinge o viteză maximă de peste 70 km / h și eliberează peste 2.000 de wați de putere. Dar viteza și puterea sunt construite nu pe pista, ci în sesiuni brutale de sculptură a picioarelor în sala de sport, unde un amestec câștigător de angajament brut și o pregătire inteligentă îl ajută să-și dezvolte puterea și puterea explozivă. Men's Fitness a întâlnit-o pe Kenny în sala de sport pentru a discuta antrenamentele sale de medalie de aur.

Ciclistii de alergare fac notorietate antrenamentele brutale. Care sunt obiectivele dvs. principale în sala de sport?

În principiu, obiectivul principal este să devenim mai puternici pentru a ne crește potențialul de a produce mai multă putere pe pistă. Cred că fără sala de sport ați ajunge la un anumit nivel pe pistă și veți produce o anumită putere. Dar lucrăm la sala de sport pentru a ridica acel nivel și pentru a ne oferi un potențial mai mare. Este evident că nu este la fel de simplu ca să devii mai puternic pentru a merge mai repede - nu este niciodată - dar acesta este principalul principiu. Forța este una dintre principalele căi de construcție pentru a vă face să mergeți mai repede pe bicicletă - încercați să faceți motorul mai mare pentru a produce cât mai mult "fasole" pe pistă.

Cum te antrenezi antrenamentele pe tot parcursul anului?

Modul în care am învățat întotdeauna să antrenez este să construiești forță, apoi să construiești putere, apoi să o pui pe bicicletă, ca să poți merge mai repede și apoi să încerci să mergi mai repede pentru mai mult timp. Și într-adevăr acesta este același principiu de bază la care lucrez astăzi, dar de-a lungul anilor am devenit mult mai specific.

Dacă încerci să devii puternic, rapid și să te potrivi în același timp, vei termina să jonglezi toate aceste bile, astfel încât să sfârșești să fii bun la antrenament, dar niciodată să fii foarte bun la tot. Deci acum, într-o fază de forță, mă voi concentra doar pe forță în sala de sport de trei până la patru ori pe săptămână și nu voi merge pe pistă la fel de mult. Atunci când vine vorba de a pune-o pe bicicletă, voi pune sala de gimnastică pe arzătorul din spate și să se concentreze pe a merge rapid pe bicicletă în schimb. Deci este mult mai bine orientat.

Care sunt ascensoarele tale cheie?

M-am ghemuit mereu. Aceasta este pâinea și untul meu în sala de gimnastică. Nu e neobișnuit să fac trei sesiuni de săli de sport pe săptămână și să fac squat în fiecare dintre ele. Cred că picioarele pot avea un volum destul de mare - pot să-mi dau buzna picioarele! În fiecare sesiune încep cu o încălzire, apoi fac două ascensoare cheie înainte de a termina cu unele condiționări. Cele două ascensoare principale vor include, de obicei, squaturi și apoi voi face presa piciorului, care este, de obicei, piciorul unic sau puterea curăță sau smulge - ceva exploziv.

La care grupuri musculare te concentrezi?

Când vă aflați pe bicicletă, la sfârșitul zilei, mușchii care produc cea mai mare putere sunt quad-urile. Un pic de la glutes, dar mai ales de quad-uri, așa inevitabil, că este principalul meu accent în sala de gimnastică. În trecut, am făcut o lucrare specifică asupra vițeilor, dar astăzi aceasta ar fi sub condiționarea generală.

Deci niciodată nu omiteți o zi de picior?

În fiecare zi este ziua pentru noi! Nu fac altceva. Nu fac sesiuni specifice ale corpului superior, deși este făcută cu exercițiile pe care le facem. Cicliștii merg în sala de gimnastică pentru a merge repede pe bicicletă, iar orice mase musculară de pe brațele noastre sau de partea superioară a corpului este doar o greutate în plus. Dar, de asemenea, facem exerciții de bază și generale de condiționare pe care știm că nu le va construi masa musculară excesivă.

Cum vă structurați antrenamentele?

Într-o sesiune tipică, squat-ul este principalul meu ascensor și voi face și o presă de picior sau un curat - depinde de structura sesiunii. Dacă mi-am lovit quad-urile greu în timpul ghemuiturii cu niște ascensoare grele, voi face presa pentru picioare pentru a obține un volum. Sau dacă am făcut o mulțime de volum pe ghemuit și vreau să pun puțină putere, aș putea face unele curăță în schimb cu unele mișcări rapide, explozive. Așa am compensat cele două ascensoare principale. Întotdeauna fac mai întâi squaturi, pentru că am avut probleme în trecut când aș face curățarea în primul rând și apoi am simțit prea mult oboseala pentru scaunele mele. Alții le fac într-o altă ordine, dar asta funcționează cel mai bine pentru mine.

Vedeți antrenamentele legate de Wattbike pentru a vă alimenta forța de muncă Ciclismul de la locul de muncă pentru că ciclistul Richie Porte jură prin înot

Care este squat dvs. PB?

Cei mai buni au fost 200 kg pe nas, dar nu mai am tendinta de a face asta. Aveam 22, 23 de ani. Nu mă mai îngrijorează de dimensiunea greutății, deoarece accept că nu voi fi niciodată cel mai puternic în sala de gimnastică - sunt niște băieți puternici acolo. Deci dacă fac 180 kg pentru două repetări, sunt mulțumit de asta. Este vorba doar de obtinerea de o multime de greutate pe, dar este, de asemenea, despre intenție. Ridic 180 kg, dar o fac cu intenție maximă.

Cum te joci cu seturi și repetări?

Principiul de bază este să începeți cu o mulțime de repetări pentru a vă consolida puterea. Un lucru pe care l-am început recent, pe care mi-l place foarte mult, este să-mi pun replicile. Deci, în loc de trei seturi de zece, spun doar că voi face 30 repetări. Deci, asta ar însemna să fac zece seturi de câte trei. Înseamnă că pot adăuga mai multă greutate și pot merge într-adevăr greu.

Care sunt sesiunile cele mai dureroase - cele care se tem de sportivi?

Orice cu repetari mari.Când începeți prima dată în sala de gimnastică, puteți doar să vă împingeți atât de mult înainte ca mușchii să renunțe. Dar cu experiență ajungeți la punctul când ați făcut condiția de bază și aveți mai multă putere, astfel încât să puteți alătura mai mult și puteți merge cu adevărat pentru asta. Atunci devine brutal pentru că ești suficient de puternic pentru a ridica mai mult și pentru a te răni și asta te va ucide cu adevărat. Aceste sesiuni sunt grele, dar pline de satisfacții și întotdeauna vă simțiți bine după aceea.

Și care vă place mai mult?

Îmi place să fac lucruri dinamice, cum ar fi curățarea curentului și, mai recent, snatches. Nu sunt rău pentru ei, nu uimitor, dar îmi place această mișcare cu tot corpul - este nevoie de o anumită coordonare și de gândire, dar tot trebuie să aveți un angajament maxim pentru a face acest lucru.

Cum s-au schimbat antrenamentele tale de-a lungul anilor?

Cel mai mare lucru care mi sa schimbat este timpul petrecut în sala de gimnastică. Când am început să fac sesiuni de gimnastică, acestea ar putea fi de două ore plus - epopee reale. Dar am scuipat manechinul și m-am săturat de ea, așa că am dezbrăcat-o imediat în ascensoarele mele cheie. Am terminat între timp, așa că sunt în sala de gimnastică timp de aproximativ o oră și 20 de minute. Timpul este împărțit în trei categorii: încălzirea, ascensoarele cheie și un circuit de condiționare. Dar trebuie să se schimbe pentru a continua să meargă înainte. Dacă faci același lucru, rămâi blocat.

Ce timp al zilei preferi să faci sală de gimnastică?

Prefer după-amiaza. M-am antrenat în sala de gimnastică abia dimineața de foarte mult timp și apoi am experimentat puțin după-amiaza. Acum trec doar după-amiaza dacă pot, doar pentru că mă simt mai încălzită mai târziu în timpul zilei, pot ridica mai mult și mă simt mai bine. Dimineața mi-e mai mult timp să mă încălzesc.

Folosiți tehnologii cum ar fi contoarele de putere și senzorii de viteză?

Am încercat bucăți noi în trecut. Adesea mă antrenez în sală de gimnastică la domiciliu, așa că m-am întors la nici un număr, ceea ce este destul de frumos în felul său. Dar în trecut am folosit dispozitive pentru a monitoriza viteza barei și puterea de ieșire în timpul ascensorului. Este foarte bun pentru noi ca bicicliști deoarece suntem obișnuiți să monitorizăm datele, în special în velodrom. Dacă vă iubești numerele, urmăriți ciclismul este un vis! Așa că a fost natural să facem asta în sala de gimnastică. Verificarea datelor este utilă și pentru echilibrarea oboselii. În cazul în care viteza sau puterea dvs. este în jos într-o zi ar putea fi pentru că sunteți obosiți.

Care este scopul circuitului dvs. de condiționare generală la sfârșitul antrenamentelor?

Ceea ce facem pe pistă este foarte repetitivă și multe răniri în ciclism provin de la utilizarea excesivă, spre deosebire de impact. Deplasăm într-o anumită direcție pe bicicletă. Deci, în sala de sport putem compensa acest lucru și ne asigurăm că suntem în general sănătoși, puternici și flexibili.

Ce implică circuitul dvs. de condiționare generală?

În mod tipic, voi face loviți cu picioare rigide pentru condiționarea generală, pentru hamstrings și pentru îngrijirea genunchilor. O mulțime de lucruri pe care le fac sunt de patru ori grele, dar acest lucru lucrează hamstrings care este frumos pentru echilibru și sănătatea genunchiului. Îmi place și ridicarea piciorului agățat, asta e una din preferințele mele personale. Îmi place faptul că lucrați întregul lanț.

Deși nu lucrez în mod special pe partea superioară a corpului, piciorul agățat ridică munca mâinilor și curățările vă lovesc umerii, astfel încât să obțineți o forță bună, dar fără dimensiunea care vine de la bancul de presă sau de peck punte. Prefer să o fac ca pe un circuit, deoarece este mai eficient atunci când ajungi la acel punct al sesiunii - pot să intru mai mult fără să mă agăț de toată ziua în sala de gimnastică. Este vorba mai mult despre a face ceea ce vă place, atâta timp cât bifați cutiile pentru condiționarea generală.

Și care este atmosfera ca printre cicliștii de nivel superior din sala de sport de la Velodromul din Manchester?

Este o distracție plăcută în sala de gimnastică. Tindem să scoatem muzica acolo, deci este o atmosferă bună. Cei mai mulți oameni răspund la o atmosferă plină de buziere când vine vorba de ridicare, pentru că vrei să fii destul de psihic pentru asta, vrei să te blochezi în ea.

Jason Kenny este ambasador pentru Wiggle. Pentru a afla mai multe vizitați wiggle.co.uk.

Usoarele criminalilor lui Kenny

Înapoi ghemuit

De ce Squats-urile sunt despre forța pură, care este blocul de putere pentru bicicletă. De asemenea, îmi place să fac squaturi așezate și squats parțiale, care sunt minunate pentru a obține greutate în sus. Îmi place să le fac și destul de exploziv. Pot ridica 220-230 kg cu un ghemuit parțial, care este bun pentru construirea puterii. Dar cel mai bun lucru pe care îl aveți în legătură cu squaturile parțiale este faptul că atunci când vă întoarceți la a face squat normal, toate 160-170 kg brusc se simte ca nimic.

Cum Fac exact acelasi lucru de fiecare data, indiferent daca sunt 20 kg pe bar sau 190 kg. Abordarea mea este întotdeauna aceeași - am întotdeauna aranja barul la înălțimea potrivită, apoi mă voi uita la mijlocul barei înainte să dau jos. Apoi am o respirație profundă. În ceea ce privește tehnica, principalele lucruri de reținut sunt postura bună pentru a începe, mențineți greutatea pe tocuri și păstrați pieptul în sus. Nu urmăresc adâncimea, așa că am doar scopul de a-mi păstra coapsele paralel cu podeaua.

Apăsarea picioarelor

De ce Tind să fac exerciții cu un singur picior la presa piciorului. Puteți ridica mai mult de jumătate cu un picior dintr-un anumit motiv - dacă pot ridica 220 kg cu un singur picior, nu am putut ridica 440 kg cu două picioare. Prin concentrarea asupra versiunilor cu un singur picior, vă puteți orienta spre calitate. De asemenea, este evident dacă aveți un picior dominant. Piciorul meu stâng nu este la fel de puternic ca piciorul meu drept, așa că pot să vorbesc despre asta. Producem forta bruta cu presa de picior, dar este mai specifica piciorului decat puii in care ai luat spatele si miezul taiat in amestec. Pe mașina mea acasă fac aproximativ 200 kg pe picior.

Cum Principalele lucruri sunt să vă păstrați genunchiul în linie cu piciorul și să vă gândiți unde se află piciorul pe platformă. Dacă piciorul tău este puțin sub genunchi, din punct de vedere istoric asta mi-a provocat probleme, așa că mă asigur că presiunea este bună. Am tendința de a face mai multe repetări în această privință, poate de la șase la opt. Este o modalitate foarte bună de a obține un volum și o greutate.

Putere curată

De ce Curățesc sunt un alt exercițiu cheie pentru putere. Dacă am făcut volumul cu scaunele mele și căut o anumită calitate, curățările sunt foarte bune pentru asta. Eu fac cateodata snaturi, dar curatarile sunt mai frecvente. Aceasta este în mod normal despre partea explozivă a antrenamentului. Dacă presa piciorului este pentru a construi musculare, curat este despre utilizarea acelui mușchi. Pentru mine, este un pas către îmbunătățirea performanțelor ciclismului.

Cum Ceea ce îmi place cel mai mult cu privire la curățare este că trebuie să faci 100% pentru a trece prin procesul de ridicare. Deci, porniți frumos și stabil de pe podea și ridicați-l foarte repede. Tind să-mi țin replicile la un nivel scăzut de curățare, deci aproximativ cinci repetări maxime. Eu cel mai adesea fac seturi de două și trei pentru a obține o calitate reală și un angajament maxim. Cu curățare am tendința de a ridica o greutate de 90-120 kg.