Construirea bicepsului mai mare este partea de sus a numeroaselor liste de dorințe pentru bărbați. Dar trebuie doar să te uiți în jur la următoarea dată când ești în sală pentru a constata că dorințele lor nu s-au împlinit. Unul dintre principalele motive este faptul că lipirea de biceps simplu biceps buclelor de fiecare dată când lucrați pur și simplu nu va face treaba. Corpul tău este foarte bun la adaptarea rapidă la ceea ce-ți cere să facă, astfel încât să-ți forțezi bicepsul să crească și să devii mai mare și mai puternic trebuie să-i împingi în afara zonei lor de confort și să-i șochezi în creștere. Citiți mai multe despre cele trei mișcări care promite câștiguri mai rapide, exercițiile avansate ale antrenorului echipei Charles Poliquin, care construiesc bicepsuri mai mari, urmate de sfaturi de top cu privire la modul de a face ca formarea bicepsului să fie mai eficientă.
3 exerciții de biceps pentru a sub în pentru bâlbâi Dumbbell
Chin-up
Folosind o aderență subțire este o modalitate mai bună de a recruta biceps, ceea ce este o veste bună pentru mărimea brațului. Faceți trei până la patru seturi de șase până la opt repetări, fiecare fiind lent și controlat.
Rând subțire
Intrați în poziția de început pentru o bară îndoită, dar cu o aderență subțire la nivelul șoldului pentru a deplasa focalizarea și activarea bicepsului. Răsuciți bara spre stern, apoi întrerupeți-vă și strângeți bicepii pentru mai mult timp sub tensiune. Faceți trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări.
Buclele EZ-bar
Bara curbată reduce tensiunea pe încheieturi, permițându-vă să vă ridicați mai greu și printr-o gamă mai largă de mișcare decât cu ganterele sau barbells. Strângeți bicepsul în partea de sus a fiecărui buzunar și îndreptați-vă complet brațele în partea de jos. Faceți trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări.
Cheile lui Charles Poliquin se mută pentru bicepsul mai mare
Există zeci de exerciții de biceps. Problema este că, dacă nu sunteți implicat în această afacere cu normă întreagă, aveți tendința de a adopta câteva exerciții și de a le face din nou și din nou, în afară de toate celelalte.
Aceasta este pur și simplu o listă cu cinci dintre preferatele mele. Evident, multe dintre ele vă vor fi cunoscute. Cu toate acestea, poate doriți să citiți descrierile oricum pentru că ați putea descoperi un nou mod de a face acea mișcare particulară sau ați putea găsi că ați făcut-o incorect.
One-bracket preacher curl
Cele mai multe exerciții de biceps necesită o anumită asistență și o muncă de stabilizare de către alte grupuri musculare, dar banca predicatorului a fost concepută pentru a izola bicepsii. Cele mai multe săli de sport au bănci în picioare și în picioare. Prefer versiunea așezată deoarece minimizează înșelăciunea.
Stați pe bancă cu un braț complet extins. Utilizați mâna liberă pentru a vă bloca tricepsul în poziție. Pe măsură ce înfășurați greutatea, țineți gâtul aliniat, privindu-vă drept înainte. Vreți să vă mențineți tensiunea pe mușchi pe parcursul fiecărui rep, deci nu îndoiți greutatea până când antebrațul nu vă atinge bicepul, dar asigurați-vă că reduceți greutatea până la început.
Înclinați înclinarea dumbbell
Acesta este un exercițiu simplu, comun și cel mai eficient pentru izolarea capului lung al bicepsului, dar văd că a fost făcut incorect din când în când.
Înclinați-vă pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână și brațele complet întinse. Strângeți ganterele împreună, menținându-vă încă coatele, cel puțin prin primele 90˚. Țineți palmele cu fața în sus, în orice moment, astfel încât flexibilii cotului să fie bine întinși. Iată un sfat: dacă capul vine de pe bancă, indiferent cât de greu încerci să-l ții jos, ridică un prosop și pune-l între gât și bancă. Veți găsi că vă mărește puterea.
Vă recomandăm înclinația înclinată a ganterelor ca o bază a antrenamentelor brațului dvs., mai ales dacă doriți să faceți o lucrare specializată pentru capul lung al bicepsului. Doar asigurați-vă că schimbați unghiul bancului la fiecare șase antrenamente, astfel încât mușchii să nu se adapteze.
Dicționarea se accentuează
Mișcarea de concentrare poate fi efectuată într-o poziție în picioare sau în poziție șezândă, dar prefer să fie ultima. Când stați în picioare, sistemul nervos are și alte responsabilități, cum ar fi menținerea echilibrului, dar dacă vă așezați, are toată atenția asupra mișcării.
Așezați-vă pe o bancă, aplecați și luați-vă gantera. Stați în spate și odihniți tricepsul împotriva coapsei interioare. Păstrați o ușoară arcadă în spate, în timp ce vă sprijiniți de gantere. Asigurați-vă că îndoiți dumbierul încet și deliberat până când gama completă este completă - gantera trebuie să fie aproape de mușchiul dvs. pectoral. Este crucial să coborâți gantera până când brațul este complet extins.
Strângeți-vă chin sus
Dacă brațele tale nu au crescut pentru un timp, poate doriți să vă gândiți să faceți această mișcare mai des. Este un constructor de masă sigur. Prindeți bara de bărbierit cu o strângere strânsă. Palmele mâinilor ar trebui să vă confrunte cu aproximativ 8-12 cm distanță. Trageți-vă până când bărbia ta eliberează bara. Faceți acest lucru foarte lent - ar trebui să dureze aproximativ 15 secunde sau cam asa ceva. Apoi, treceți încet în poziția inițială.
Nu veti primi repetari in geanta, dar asta nu conteaza pentru ca doriti sa va expuneti muschii la o cantitate maxima de tensiune. Și nu schimba-te scurt, prin a nu merge tot drumul în jos. Domeniul de mișcare este critic.
Se așeză pe Zottman curl
Acesta este unul dintre cei mai buni constructori ai brațului superior. Se simte inconfortabil la început, deci poate dura câteva antrenamente pentru a vă obișnui cu această mișcare.
Prindeți două gantere și stați pe o bancă plată. Extindeți complet brațele în jos și păstrați-vă palmele cu fața în față. Începeți să curbați greutatea, dar păstrați-vă palmele îndepărtate de corpul dvs. - tendința este să încurcați încheietura mâinii în sus, dar vă rog să întindeți mâna înapoi.Odată ce ați ajuns în partea de sus, rotiți-vă pe mâini, astfel încât palmele dvs. sunt acum îndreptate în jos și îndreptați încheieturile astfel încât, în realitate, sunteți gata să faceți porțiunea excentrică a unei curburi cu gantere inversă. Coborâți încet ganterele, menținându-vă coatele lipite de dvs. pe tot parcursul întregului exercițiu.
A se vedea cele mai bune Biceps antrenament cele mai simple (și eficiente!) Biceps antecedente de antrenament puteți găsi o odihnă-Pauză Biceps antrenament
Cum să obțineți cele mai multe din exercițiile de biceps
Pune-l în blocare
Sigur, vrei să folosiți greutăți mari, dar înșelând fiecare replică cu un spasm din spate nu face nimic pentru brațele voastre. "Blocați tot ce este mai jos", spune antrenorul echipei Joel Dowey. "Dacă stați în picioare, păstrați-vă spatele la un perete - aceasta va reduce la minimum utilizarea picioarelor și șoldurilor. A face buclele predicatorului? Închideți lamelele de umăr prin strângerea acestora înainte de a începe setarea. Orice mișcare din orice altă parte duce focul departe de mușchii țintă."
Gândiți-vă în unghiuri
Buclele nesfârșite nu o vor tăia. "Izolați-vă mușchii bicepului din diferite unghiuri", spune Dowey. "Atunci când vă îndreptați bicepsul brachii, de exemplu, poziția umărului - fie că sunt extinse sau flexate - intră în joc pentru a scurta sau prelungi complet mușchiul. Pentru a munci din greu muschiul printr-o gamă completă de mișcări, trebuie să vă amestecați mișcările în sus - înclinați buclele de stand, precum și în picioare în picioare, în predicator și în buclele de cabluri mari. "Nu trebuie să le faceți pe toate într-o singură sesiune.
Du-te gras
"Antrenamentul cu manevrabilitate grosolană este cel mai bun lucru pe care majoritatea oamenilor nu îl fac", spune Dowey. "Utilizați grăsime Gripz sau ceva asemănător pe aproape orice tip de kit pentru a îngroșa bara. Recrutarea unității motorului adăugată din antebrațele crește recrutarea în biceps. De asemenea, nu vei mai avea niciodată o pompă asemănătoare. "Dacă uiți pe a ta, una din prosoapele mini-sweat din sala de gimnastică înfășurată în jurul mânerului dumbell funcționează aproape la fel de bine - deși este mult mai impozabilă când seturile tale sunt lungi.
