Ce este descărcarea? Când te antrenezi, ridică greutăți mai ușoare decât în mod obișnuit. Acest lucru funcționează în continuare mușchii dvs., dar le oferă un pic de timp pentru a recupera, astfel încât să puteți reveni mai mare și mai puternic. Cea mai obișnuită metodă de descărcare este reducerea volumului de antrenament pe care l-ați face în mod normal o săptămână cu aproximativ 50-60%. Dar trebuie să păstrați totuși aceeași intensitate cu care vă antrenați în mod normal, astfel încât repetările, ritmul și odihna vor rămâne la același nivel pentru a vă asigura că muschii continuă să obțină suficientă stimulare pentru a provoca un răspuns. De ce ar trebui să descarc? Fără o descărcare, puteți sfârși prea mult și riscând răniri și oboseală, fizice și psihice. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni nu reușesc să construiască corpul pe care îl doresc. Prin factorizarea unei săptămâni de dezafectare în planul de antrenament veți obține o serie de beneficii, inclusiv recuperarea și creșterea fibrelor musculare, eliberarea sporită a testosteronului și îmbunătățirea sistemului nervos central. Deloading nu permite doar o recuperare optimizată, de fapt vă permite să progresați mai repede. Schimbarea accentului pe formarea cu un volum mai mic înseamnă că țintă diferite fibre musculare și, de asemenea, permiteți corpului dvs. să reaprovizioneze vitaminele și mineralele care pot fi deficitare în urma unei antrenamente intensive.
Dar mă simt bine. Pot continua antrenamentul greu? Chiar dacă vă simțiți în continuare potrivită și puternică, puteți fi expusă riscului de suprasolicitare, determinând o reducere a nivelului de testosteron, ceea ce va face câștiguri mai puțin probabile. De asemenea, trebuie să vă oferiți o odihnă în minte - dacă vă plictisiți de pregătire, veți pierde în curând toată motivația. Este ușor să vezi o săptămână de descărcare de gestiune ca timpul pierdut prin a nu fi antrenat din greu. Dar nu este un pas înapoi; este un salt înainte în ceea ce privește progresul și sănătatea, care vă vor îmbunătăți longevitatea în sala de sport și în viață. Nu pot să iau o săptămână? Nu. Având o săptămână liberă înseamnă că nu există stimulare musculară zero, ceea ce înseamnă că nu există progrese. Trebuie să vă păstrați forțele musculare pentru a le menține în creștere și o săptămână în afara sălii de gimnastică înseamnă că veți fi într-o poziție mai slabă odată ce veți reveni la obișnuință. Cum pot descărca? Cred că cea mai bună abordare este de a programa într-o săptămână de descărcare după trei săptămâni de antrenament cu volum mare. Ceea ce faci depinde de programul tău de antrenament, deoarece ceea ce este o descărcare pentru o persoană poate fi prea mult sau prea puțin pentru alții. Dar am cinci reguli de aur pe care le respect mereu (a se vedea caseta, dreapta). Ar trebui să mănânc mai puțin? Ca și în alte săptămâni, aportul corect de nutriție este esențial. În funcție de obiectivele dvs., puteți reduce grăsimile și carbohidrații în consecință pentru a compensa volumul mai scăzut. Dar aportul de proteine ar trebui să rămână ridicat, de aproximativ 3-4g pe kg de masă slabă pe zi. Un multivitamin de înaltă calitate ar contribui, de asemenea, la remedierea eventualelor deficiențe.
Deload calea cea dreaptă
- Reduceți volumul (numărul de seturi pe care le efectuați pentru fiecare mișcare) cu 50%
- Reduceți greutatea cu aproximativ 25%
- Păstrați perioadele de odihnă la 30-45 de secunde
- Nu trenului la eșec, pentru că acest lucru poate suprima capacitatea corpului tău de a se recupera
- Utilizați un tempo de cel puțin 2010 pentru a menține suficient muschii sub tensiune
