Cum să-și piardă rapid grăsimea

Cuprins:

Cum să-și piardă rapid grăsimea
Cum să-și piardă rapid grăsimea

Video: Cum să-și piardă rapid grăsimea

Video: Cum să-și piardă rapid grăsimea
Video: Cum Te Afecteaza Stresul? 2024, Martie
Anonim

Grosimea buricului este o fiară încăpățânată. E și periculos. Săptămâna Sănătății bărbaților din acest an sa axat pe riscul de a transporta grăsimi în jurul secțiunii mediane, deoarece chiar dacă sunteți subțire în altă parte, o burtă de oală vă crește șansele de a fi lovit de un atac de cord, accident vascular cerebral sau diabet.

Luați o măsură de bandă și o înfășurați în jurul corpului, chiar sub buricul tău. Dacă numărul este de 94cm (37in) sau mai mult, este timpul să luați măsuri.

În timp ce veți găsi o mulțime de sfaturi pe internet pentru a vă ajuta să vă pierdeți grăsime burta, sunt doar că - sfaturi. Pentru a face o schimbare și rapidă, trebuie să mâncați sănătoși, dar și să aveți un deficit caloric, unde ardeți mai multe calorii decât luați. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a vă exercita.

Mai jos avem un plan de patru săptămâni care este perfect pentru orice nivel de fitness deoarece fiecare mișcare este pentru timp, mai degrabă decât pentru repetări, așa că faceți tot ce puteți face. Și vestea bună este că nu există o vizibilitate - în principal pentru că nu puteți vedea - reducerea grăsimilor dintr-o anumită zonă. În schimb, veți găsi un plan de antrenament care constă în exerciții de intensitate ridicată care implică toate grupurile importante de mușchi, care vă vor ajuta să eliminați excesul de grăsime din întregul corp. Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere, care sunt eminamente accesibile dacă doriți să urmați antrenamentele acasă.

Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți regimul alimentar, avem câteva sugestii de dietă pentru schimbarea grăsimii abdominale pe următoarea pagină, dar ar trebui să căutați să adoptați o dietă bogată în proteine pentru a vă susține eforturile de scădere în greutate (încercați acest plan de masă prietenos cu exercițiile fizice).

Dar poate cea mai simpla si eficienta metoda de a pierde grasimea abdominala este sa scoateti boia. Când un scriitor a încercat timp de patru săptămâni, a experimentat ceea ce el a numit "rezultate ridicole bune dintr-o schimbare relativ minoră a stilului de viață".

Cum funcționează planul

Iată ce trebuie să știți înainte de a începe.

1. Vei face antrenamente de circuit

Planul presupune efectuarea a patru antrenamente pe circuit săptămânal. Circuitele sunt sesiuni în care faceți un set de exerciții înainte de a trece la următorul exercițiu fără a vă odihni. Vă odihniți doar la sfârșitul fiecărei runde. Acest lucru este eficient deoarece lipsa de odihnă forțează atât mușchii, cât și sistemul cardio să muncească din greu, ceea ce înseamnă că ardeți cât mai multe calorii posibil. Fiecare circuit se termină cu un "supermove" care vă cere să faceți cât mai multe repetări posibil - păstrând o formă bună - în 60 de secunde. Aceste supermoves vă asigură că vă terminați fiecare rundă după ce ați dat o ultimă picătură de energie.

2. Ești opusul ceasului

Circuitele cu cinci mișcări sunt aranjate astfel încât să efectuați primele patru exerciții pe timp, spre deosebire de un număr fix de repetări. Există două motive principale pentru acest lucru. În primul rând, înseamnă că puteți înregistra numărul de repetări pe care le efectuați și apoi încercați să bateți scorul dvs. data viitoare când faceți antrenamentul. Asta ar trebui să te concentrezi când plecarea devine dură. Și în al doilea rând, înseamnă că acest program poate fi folosit atât de începători, cât și de experți. Dacă sunteți începător, puteți încheia șase presări într-un set, în timp ce un exercițiu cu experiență poate face 30. De asemenea, puteți alege un supermove pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.

3. Lucrurile progresează în fiecare săptămână

În fiecare săptămână implică efectuarea acelorași patru circuite, dar asta nu înseamnă că ajungeți pe coastă prin plan. Pentru început, am făcut săptămâni trei și patru mai provocatoare, deoarece am crescut durata fiecărui set de la 40 la 50 de secunde. Un plus de zece secunde s-ar putea să nu semene cu o creștere mare, dar este o creștere substanțială a volumului de lucru și veți observa o diferență. Faptul că înregistrați ceea ce faceți este, de asemenea, în scopul de a oferi o motivație suplimentară pentru a vă ajuta să continuați să progresați pe tot parcursul planului. Dacă ați reușit 12 repetări ale unui anumit exercițiu în prima săptămână, săptămâna 2 misiunea dvs. este clară: vizați să bateți acest număr.

  • Saptamana 1: Faceți exercițiile 1-4 timp de 40 secunde, apoi faceți supermove pentru 60 sec. Înregistrați repetările pentru a vă oferi o țintă pentru data viitoare.
  • Săptămâna 2: Faceți exercițiile 1-4 timp de 40 secunde, apoi faceți supermove pentru 60 sec. Vezi dacă ai bătut scorul săptămânii anterioare.
  • Săptămâna 3: Executați exercițiile 1-4 timp de 50 sec, apoi faceți supermove pentru 60 sec. Timpul creste la 50 sec pe exercitiu in aceasta saptamana.
  • Săptămâna 4: Executați exercițiile 1-4 timp de 50 sec, apoi faceți supermove pentru 60 sec. Ar trebui să înregistrezi încă cele mai bune scoruri.

Circuitul 1

Faceți fiecare mișcare timp de 40 sec, apoi odihniți-vă timp de 2 minute între runde. Faceți 5 runde.

1 Squat curl

Image
Image

Cum Cu picioarele de la nivelul umărului, îndoiți simultan șoldurile și genunchii, pentru a coborî spre podea cu pieptul în sus și cu greutatea pe tocuri. Pe măsură ce vă îndreptați, ridicați ganterele până la umerii dumneavoastră.

De ce Partea ghimpată a exercițiului lucrează întregul corp inferior. Ținând ganterele pe durata setului funcționează puterea dvs. de prindere, iar bicepsul curl adaugă o provocare suplimentară a mușchilor și cardio pentru a vă mări ritmul cardiac.

2 rând îndoit

Image
Image

Cum Stați înalt cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă în față - fixați-vă pe șolduri, nu pe talie - apoi ridicați greutățile până în părțile laterale, conducându-vă cu coatele. Înapoi la început.

De ce Utilizarea ganterelor pentru acest exercițiu din spate vă va asigura obținerea unei dezvoltări egale a mușchilor pe ambele părți și vă oferă o gamă largă de mișcări, astfel încât să vă puteți concentra pe strângerea lamelor umerilor împreună în partea de sus a mișcării.

3 Deadlift românesc

Image
Image

Cum Păstrați picioarele drepte, înclinate în față - articulați la șolduri - și coborâți greutățile pe fronturile tăietor până când simțiți o întindere bună în hamstrings. Apoi reveniți la început.

De ce Această variație a vitezei de transfer schimbă accentul pe hamstrings dumneavoastră. Făcând-o cu gantere va asigura fiecărui braț ajunge să își păstreze ponderea în greutate.

4 Apăsați deasupra capului

Image
Image

Cum Stați înalt cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate spre înainte. Apăsați greutățile direct peste cap până când brațele sunt drepte, apoi reveniți încet la început.

De ce În urma unui exercițiu de picioare cu o mișcare a umărului într-un circuit vă permite să vă mențineți intensitatea și, prin urmare, ritmul cardiac, ridicat, deoarece lucrați la părți separate ale corpului. Aceasta va maximiza arderea caloriilor.

Supermove

Selectați mișcarea pentru nivelul dvs. și faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde.

Începător: Apăsați-up

Începeți în poziția de presare, cu mâinile direct sub umerii dvs., miezul și glutele fixate și picioarele împreună. Îndoiți-vă coatele pentru a coborî pieptul pe podea, apoi apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
Începeți în poziția de presare, cu mâinile direct sub umerii dvs., miezul și glutele fixate și picioarele împreună. Îndoiți-vă coatele pentru a coborî pieptul pe podea, apoi apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.

Intermediar: Presă largă

Porniți în poziție normală de presare, dar cu mâinile exterioare. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Odată ce sunteți la fel de scăzut pe cât puteți merge confortabil, apăsați puternic până la început.
Porniți în poziție normală de presare, dar cu mâinile exterioare. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Odată ce sunteți la fel de scăzut pe cât puteți merge confortabil, apăsați puternic până la început.

Avansat: Diamond-press-up

Porniți într-o poziție de presare, dar cu degetele și degetele împreună pentru a forma o formă de diamant. Coborâți pieptul pe podea, menținându-vă coatele aproape de fețe, apoi apăsați înapoi.
Porniți într-o poziție de presare, dar cu degetele și degetele împreună pentru a forma o formă de diamant. Coborâți pieptul pe podea, menținându-vă coatele aproape de fețe, apoi apăsați înapoi.

Circuitul 2

Faceți fiecare mișcare timp de 40 sec, apoi odihniți-vă timp de 2 minute între runde. Faceți 5 runde.

1 Lunge curl

Image
Image

Cum Ținând gantere, faceți un pas mare înainte și în jos, până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °, păstrându-vă genunchiul din față, dar nu în fața gleznei. În același timp, îndoiți greutățile până la umerii dvs. Laturi alternative.

De ce Frunza lucrează fiecare mușchi major în corpul inferior, oferind în același timp un test de echilibru și coordonare. Elementul de buclă biceps face un început extrem de provocator la circuit.

2 rândul Renegade

Image
Image

Cum Porniți într-o poziție de presare, ținând o gantere în fiecare mână. Păstrați-vă miezul fixat, rândul unu în sus, conducând cu cotul, apoi coborâți-l înapoi pe podea. Laturi alternative cu fiecare rep.

De ce Gândiți-vă la această mișcare ca la o versiune bruta a plăcii - funcționează muschii din spate, în timp ce provocați stabilizatorii dvs. pentru a vă menține nivelul. Asigurați-vă că controlați mișcarea pentru a obține beneficiul maxim.

3 Apăsați-sus

Image
Image

Cum Începeți în poziția de presare, cu mâinile direct sub umerii dvs., miezul și glutele fixate și picioarele împreună. Îndoiți-vă coatele pentru a coborî pieptul pe podea, apoi apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.

De ce Apăsați-up oferă o modalitate sigură și eficientă de a lucra din greu muschii pieptului, dar numai dacă le faceți corect. Concentrați-vă pe calitatea mișcării, mai degrabă decât aruncând o mulțime de replici "junk".

4 Apăsare largă deasupra capului

Image
Image

Cum Stai înalt cu ganterele pe umeri. Împingeți-vă miezul și glutele dumneavoastră pentru a vă oferi o bază stabilă și simultan apăsați ambele greutăți deasupra capului și ușor afară în lateral.

De ce Modificarea unghiului presei oferă o provocare diferită mușchilor umerilor de la o presă convențională. Asigurați-vă că greutățile merg mai mult decât în afară, pentru a evita supraîncărcarea umerilor.

Supermove

Selectați mișcarea pentru nivelul dvs. și faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde.

Începător: împărțit

Începeți într-o poziție despărțită, cu un picior în fața celuilalt, ținând o gantere în fiecare mână. Îndoiți ambele picioare până când genunchiul tău atinge podeaua. Îndreptați ambele picioare pentru a reveni la început, apoi mergeți direct în următorul rep.
Începeți într-o poziție despărțită, cu un picior în fața celuilalt, ținând o gantere în fiecare mână. Îndoiți ambele picioare până când genunchiul tău atinge podeaua. Îndreptați ambele picioare pentru a reveni la început, apoi mergeți direct în următorul rep.

Intermediar: Squat

Stați cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână. Îndoiți genunchii pentru a vă aluneca până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, apoi apăsați în jos prin tocuri pentru a reveni la început.
Stați cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână. Îndoiți genunchii pentru a vă aluneca până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, apoi apăsați în jos prin tocuri pentru a reveni la început.

Avansat: Săriți

Squat jos, după cum este descris mai sus, apoi exploda în sus, cu scopul de a obține cât mai multă înălțime posibil. Absorbiți impactul saltului pe măsură ce vă aterizați, scufundând în următoarea ghemuire și repetând exercițiul.
Squat jos, după cum este descris mai sus, apoi exploda în sus, cu scopul de a obține cât mai multă înălțime posibil. Absorbiți impactul saltului pe măsură ce vă aterizați, scufundând în următoarea ghemuire și repetând exercițiul.

Circuitul 3

Faceți fiecare mișcare timp de 40 sec, apoi odihniți-vă timp de 2 minute între runde. Faceți 5 runde.

1 presă pentru Squat

Image
Image

Cum Începeți cu greutățile la înălțimea umărului și lățimea picioarelor de la umăr. Squat până la coapse sunt paralele cu podea, apoi îndreptați în sus în timp ce apăsați greutățile direct deasupra capului.

De ce Acest exercițiu oferă o provocare reală pentru cardio, deoarece necesită mult efort pentru a merge de la o ghemuită adâncă la a se ridica cu greutățile deasupra capului. Întrebați-vă și asigurați-vă că forma este bună.

2 rândul de îndoire invers

Image
Image

Cum Stați înalt cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre înainte. Îndoiți-vă dinspre șolduri, apoi ghidați greutățile de-a lungul laturilor, conducând cu coatele. Înapoi la început.

De ce Trecerea la o prindere inversă vă oferă o provocare pentru bicepsul dvs. în timp ce trageți greutățile în părțile laterale. Acest lucru este util deoarece acest grup muscular nu este vizat în altă parte în antrenament.

3 Deadlift românesc cu un singur picior

Image
Image

Cum Stați pe un picior, ținând gantere. Înclinați-vă înainte la șolduri până când simțiți o întindere puternică în hamstrings în picioarele dvs. în picioare, apoi îndreptați-o înapoi pentru a finaliza rep. Faceți jumătate din timpul dat pe un picior, apoi comutați.

De ce Această mișcare provoacă echilibrul și propriocepția - simțul corpului în care sunt poziționate părțile sale diferite - în timp ce trageți hamstringurile. Pentru a obține un beneficiu suplimentar, strângeți glutele în partea de sus a mutare.

4 Ridicare laterală

Image
Image

Cum Stați înalt cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână. Ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele, până când ajung la înălțimea umărului. Coborâți-le încet pentru a reveni la început.

De ce Dacă este făcută corect, aceasta este o metodă foarte eficientă de a adăuga dimensiunea și lățimea umerilor dvs., punându-vă pe urmele rapide către un corp superior superior. Asigurați-vă că urmați îndeaproape ghidul de formular pentru a maximiza beneficiul.

Supermove

Selectați mișcarea pentru nivelul dvs. și faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde.

Începător: Apăsați de la o parte la alta

Ieșiți într-o poziție de presare cu mâinile puțin mai mari decât cele obișnuite. Coborâți până la partea de jos a mișcării, apoi schimbați corpul dvs. doar deasupra unei mâini, apoi peste celălalt. La următorul rep, du-te mai întâi pe cealaltă parte.
Ieșiți într-o poziție de presare cu mâinile puțin mai mari decât cele obișnuite. Coborâți până la partea de jos a mișcării, apoi schimbați corpul dvs. doar deasupra unei mâini, apoi peste celălalt. La următorul rep, du-te mai întâi pe cealaltă parte.

Intermediar: Presa Spider-Man

Intrați într-o poziție de presă. Pe măsură ce coborâți până la capătul mișcării, ridicați un picior de pe podea și ridicați genunchiul la cot. Apăsați înapoi, plasându-vă piciorul pe podea. Repetați pe cealaltă parte.
Intrați într-o poziție de presă. Pe măsură ce coborâți până la capătul mișcării, ridicați un picior de pe podea și ridicați genunchiul la cot. Apăsați înapoi, plasându-vă piciorul pe podea. Repetați pe cealaltă parte.

Avansat: Divebomber de presă

Începeți într-o poziție de presă, apoi ridicați șoldurile și îndoiți coatele. Coborâți-vă capul și pieptul în jos și înainte, deplasându-vă trunchiul într-un arc neted, astfel încât să ajungeți cu capul și pieptul ridicat. Reveniți la mișcare pentru a reveni la poziția de pornire.
Începeți într-o poziție de presă, apoi ridicați șoldurile și îndoiți coatele. Coborâți-vă capul și pieptul în jos și înainte, deplasându-vă trunchiul într-un arc neted, astfel încât să ajungeți cu capul și pieptul ridicat. Reveniți la mișcare pentru a reveni la poziția de pornire.

Circuitul 4

Faceți fiecare mișcare timp de 40 sec, apoi odihniți-vă timp de 2 minute între runde. Faceți 5 runde.

1 Apăsați Lunge

Image
Image

Cum Ținând gantere la înălțimea umărului, ridicați-vă înainte, astfel încât genunchiul din față să fie peste glezna din față. Pe măsură ce vă alungeți, apăsați greutățile direct deasupra capului, asigurându-vă că acestea merg în sus și nu înainte. Laturi alternative.

De ce Această mișcare reprezintă o mare provocare de coordonare și un test al mobilității umărului. Dacă al tău este sărac, îți găsești o bănuială când apăsați și împingeți greutățile înainte.

2 rândul Renegade

Image
Image

Cum Porniți într-o poziție de presare, ținând o gantere în fiecare mână. Păstrați-vă miezul fixat, plasați-vă mâna dreaptă în sus, conducând cu cotul, apoi coborâți-l înapoi pe podea. Laturi alternative cu fiecare rep.

De ce Ca si inainte, functioneaza muschii spate in timp ce provoaca stabilizatorii. Pentru o provocare suplimentară, este chiar mai dificilă pentru gloanțe rotunjite.

3 Apăsați-sus

Image
Image

Cum Începeți în poziția de presare, cu mâinile direct sub umerii dvs., miezul și glutele fixate și picioarele împreună. Îndoiți-vă coatele pentru a coborî pieptul pe podea, apoi apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.

De ce Apăsați-up oferă o modalitate sigură și eficientă de a lucra din greu muschii pieptului, dar numai dacă le faceți corect. Concentrați-vă pe calitatea mișcării, mai degrabă decât aruncând o mulțime de replici "junk".

4 Fluturaș invers

Image
Image

Cum Înclinând înainte la șolduri cu o greutate în fiecare mână, țineți-vă spatele plat și aduceți greutățile în sus, ca și cum v-ați răspândit aripile, urmărind să vă aduceți lamelele umărului împreună în partea de sus a mișcării.

De ce Această mișcare vizează țintele dvs. spate, în timp ce construiți stabilitatea prin regiunea umărului și prin manșoanele rotative. Este mai important să vă concentrați asupra calității contracției musculare decât să încercați mai multe repetări prin rotirea greutăților.

Supermove

Selectați mișcarea pentru nivelul dvs. și faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde.

Începător: Lunge

Stați cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână. Faceți un pas înainte și în jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Împingeți din nou piciorul din față pentru a reveni la început. Repetați, conducând cu celălalt picior. Laturi alternative.
Stați cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână. Faceți un pas înainte și în jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Împingeți din nou piciorul din față pentru a reveni la început. Repetați, conducând cu celălalt picior. Laturi alternative.

Intermediar: Învârtirea inversă

Stați cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână. Faceți un pas înapoi și mai jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Împingeți spatele piciorului din spate pentru a reveni la început. Repetați, conducând cu celălalt picior. Laturi alternative.
Stați cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână. Faceți un pas înapoi și mai jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Împingeți spatele piciorului din spate pentru a reveni la început. Repetați, conducând cu celălalt picior. Laturi alternative.

Avansat: Săriți saltul

Recomandat: