Dacă te uiți la Instagram, în special te-ai ierta pentru presupunerea că există un deficit mondial de paste, pâine și orez. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este incredibil de populară și are o mulțime de asistență vocală online - dar, la fel, pisicile cântă, așa că am fost dornici să verificăm dacă ideea de tăiere a carbohidraților este susținută de standarde științifice viguroase. Pentru cei slabi pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, am vorbit cu dieteticianul Duane Mellor de la Asociația Dietetică Britanică. Și dacă vă place ceea ce auziți, avem un plan de mese pe bază de carbohidrați cu șapte zile, pentru a începe.
Care sunt dovezile privind eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate?
Există dovezi bune pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen scurt - până la trei luni. În studiile mai lungi, nu există beneficii clare față de alte tipuri de diete cu conținut redus de calorii. Există unele preocupări cu privire la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu sunt bine planificate, deoarece pot limita aportul anumitor elemente nutritive. Acest lucru poate fi evitat prin planificarea atentă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
O provocare cheie este definirea a ceea ce este o dieta saraca in carbohidrati. Unii spun mai puțin de 45% din energie, alții 130g pe zi, iar alții mai puțin de 50g pe zi. Cu cât aportul de carbohidrați este mai scăzut, cu atât reducerea tipică a consumului de energie și mai rapidă pierderea în greutate.
Care sunt posibilele diete cu conținut scăzut de carbohidrați?
Ea poate fi foarte eficientă pentru unii oameni în ceea ce privește pierderea în greutate și poate, de asemenea, ajuta unele persoane cu diabet zaharat de tip 2 să-și gestioneze nivelul de glucoză din sânge. Aceste beneficii sunt adesea raportate de indivizi și sunt mai puțin evidente în studiile clinice. Aceasta este probabil pentru că atunci când oamenii aleg conștient să meargă pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ei fac, de asemenea, alegeri alimentare mai sănătoase.
Care sunt negativele?
Dieta bogată în carbohidrați poate, ca multe tipuri de dietă, să ducă la scăderea consumului de substanțe nutritive cheie, cum ar fi vitaminele B și fibrele, dacă nu sunt atent puse împreună. Unii oameni prezintă, de asemenea, simptome asemănătoare gripei atunci când încep să meargă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică sau "ceto", care trece în mod normal. Cu dieta ceto, în special, o mulțime de oameni raportează respirația urâtă sau mirosul corpului. Dacă fibrele sunt reduse, acest lucru poate crește riscul de constipație.
Există situații în care ați recomanda o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Aceasta ar fi o parte a unei discuții pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau care sunt expuse riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, în conformitate cu ghidurile de nutriție Diabet UK. Este vorba despre discutarea atentă a sănătății unei persoane, a preferințelor și obiectivelor personale. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi una dintre multele abordări care pot ajuta oamenii să-și atingă obiectivele de sănătate.
De ce credeți că a devenit un stil popular de dietă?
Aceasta ajută la reducerea aportului de calorii și are, de asemenea, un număr de susținători faimoși și susținători vocali pe internet. Cu toate acestea, accentul pe nutrienți și nu pe alimente nu este de ajutor. Mănâncăm alimente, nu carbohidrați și, probabil, înțelegând produsele alimentare pe care le consumăm mai bine ne poate ajuta să îmbunătățim calitatea dietelor noastre, să ne îmbunătățim sănătatea și să scădem în greutate - dacă acesta este scopul nostru.
V-ați recomanda unei persoane care vrea să piardă în greutate sau să mănânce sănătoasă?
Este o opțiune, dar îi încurajez să se gândească la ea cu atenție și să solicite sfaturi. Poate, ca orice regim alimentar, să aibă efecte secundare. Aceasta poate ajuta la concentrarea minții unei persoane în a face mai multe alegeri alimentare. Cu toate acestea, acest lucru se poate face mai simplu prin reducerea consumului de alimente cu zahăr adăugat, amidonuri și grăsimi rafinate.
RECOMANDAT: testul simplu care arata cat de multe carbohidrati ar trebui sa mananci
Plan de mâncare cu conținut redus de carbohidrați
Pentru a vă ajuta eforturile de pierdere a grăsimilor, urmați acest plan de șapte zile cu carbohidrați cu conținut scăzut de carburi și sfaturi ușor de urmărit de la formatorul Rich Phillipps.
Ziua 1
Mic dejun: Ouă sparte cu spanac rău; măr
Masa de pranz: Carne de pui și de ardei roșii cu maioneză picantă, bastoane de morcov și hummus
Cină: File de somon, cartofi dulci și broccoli prăjiți
Gustare: Protein din zer; pară
RECOMANDAT: Rețete de proteine se agită
Ziua a doua
Mic dejun: Iaurt cu grăsime integrală cu nuci de caju și banană
Masa de pranz: Carne de pui, avocado, castraveti, salata de rosii si ridiche cu dressing de otet balsamic
Cină: Carne de vită și ceapă bolognese cu dovlecei linguini
Gustare: Bara de proteine / agitare
RECOMANDAT: Snack-uri cu proteine
Ziua a treia
Mic dejun: Omeletă făcută cu ceapă și ciuperci
Masa de pranz: Pui, mango, castravete si salata de rosii cu otet balsamic si dressing cu ulei de masline
Cină: Cârnați cu cartofi dulci și fasole verde
Gustare: Iaurt cu fructe de padure proaspete
Ziua a patra
Mic dejun: Ou prăjit în ulei de nucă de cocos servit cu migdale și căpșuni pe partea laterală
Masa de pranz: Cârnați cu rasă liberă, batoane de legume și hummus; banană
Cină: Turte burgeri cu salată și chipsuri de cartofi dulci
Gustare: Măr; shake proteic
Ziua Cinci
Mic dejun: Ouă ouate cu spanac rău și pâine prăjită
Masa de pranz: Pui de pui și salată picant; salată de fructe cu iaurt plin de grăsime și nucă de cocos deshidratată
Cină: Carne de vită cu ardei făcută cu ceapă și ardei (face o dublă porție), orez
Gustare: Shake proteic; o mână de nuci de Brazilia
RECOMANDAT: Rețetă sănătoasă de Chilli Con Carne
Ziua a șasea
Mic dejun: Ouă uluite, șuncă, pâine prăjită și roșii prăjiți
Masa de pranz: Reziduuri de carne de vită
Cină: Ecuadă coaptă, legume prăjite mixte și cartofi noi
Gustare: Shake proteic
Ziua a șaptea
Mic dejun: Oombește cu ouă cu boia de ardei și var, spanac și ciuperci răsucite
Masa de pranz: Piept de piept de pui cu sfeclă roșie și nuci amestecate; măr
Cină: Friptură de pui și cartofi dulci și broccoli prăjiți
Gustare: Congelați mirodenii de fructe de padure cu proteine din zer de căpșuni
Sfaturi pentru dieta scăzută cu carbohidrați
Stick cu el
Inițial s-ar putea să prezentați o ceață ușoară a creierului, pofta dulce și durerile de cap ușoare, pe măsură ce corpul dumneavoastră începe să treacă la o stare mai eficientă de ardere a grăsimilor ", spune Phillipps. "Această experiență este diferită pentru toată lumea, dar rămâi cu ea, așa cum va trece în curând - și va fi bine merită pe termen lung".
Consuma mai multe proteine
"Vrei să arzi grăsime, să nu pierzi masa musculară existentă. Dar cu carbohidrați relativ puțini pentru a vă ajuta la recuperarea antrenamentului, consumul de proteine cu fiecare masă devine esențial. Carnea roșie, carnea de pasăre, peștele și ouăle sunt toate opțiuni ideale."
RECOMANDAT: Alimente cu conținut ridicat de proteine
Du-te verde
O plângere obișnuită cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați este constipația, care este, în mod normal, un efect secundar de a nu consuma suficiente legume fibroase. Asigurați-vă că includeți cel puțin una sau două mâini de lucruri verzi în fiecare masă pentru a evita acest lucru - gândiți-vă la broccoli, sparanghel și kale. Acest lucru va mentine, de asemenea, sistemul dvs. digestiv sanatos si va ajuta sa va mentineti pe deplin.
RECOMANDAT: Rețete Easy Kale
Sărbătoarea pe grăsime
O greșeală adesea făcută cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu mănâncă grăsimi suficiente și se termină pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați / consum redus de calorii. Acesta este un dezastru și, cel puțin, va face dieta aproape imposibil de ținut. Pentru a evita acest lucru, gatiti cu unt sau ulei de masline si gustari pe nuci, care ofera acizi grasi esentiali pentru a inlocui caloriile pe care le lipsiti din cauza lipsei de carbohidrati.
Adăugați o zi de realimentare
"Încercați să mențineți un aport de carbohidrați foarte scăzut (sau, în mod ideal, să-i tăiați cu totul) timp de două săptămâni, atunci puteți începe să reintroduceți o zi de reîmprospătare cu carbohidrați pe săptămână. Acest lucru vă va permite să vă reumpleți depozitele de glicogen și să vă asigurați că tiroida nu devine lentă - ceea ce ar afecta metabolismul dvs., ducând la un impact negativ asupra pierderii de grăsimi - datorită consumului constant de carbohidrați scăzut. Pentru rezultate optime, aderă la surse de carburant curat, cum ar fi ovăzul, cartofii dulci și orezul brun sau integral."
RECOMANDAT: Cum să accelerați metabolismul
Zahărul fără zahăr, fără dietă de amidon
Încă nu sunteți sigur cum să începeți consumul de carbohidrați scăzut? Pentru o abordare ușor mai simplă (și mai ușor de începător), încercați dieta No Sugar, No Starch - așa cum recomandă Clinica de Medicină a Universității Duke University Medical Center - care oferă îndrumări simple pe diferite grupuri de hrană și cât de mult ar trebui să mâncați. Iată tipurile de alimente pe care le puteți avea și pe care să le evitați.
In fiecare zi
- Cel puțin 170g salată verde (spanac, rachetă, salată etc.)
- Cel puțin 100g legume nesaturate (evitați cartofii, practic)
De multe ori
- Carne și păsări de curte
- Peşte
- ouă
- Legume (cu excepția cartofilor)
Cantități limitate
- Brânză
- fruct
- Cartofi
gustări
- Oua fierte tari
- nuci
- Morcovul și țelina se înțepenează cu hume
- Brânză de vacă
- Carne de vită (fără adaos de zahăr)
- măsline
- Avocado
Ce trebuie evitat
- Pâine și alte alimente care conțin făină (de ex. Prăjituri)
- Zahăr
- Cereale
- Sucuri de fructe
- Miere
- Conserve de supe
- Cetchup, condimente dulci și plăcute
- Alcool
- Produsele și alimentele fără grăsimi sau "ușoare", care adesea conțin zaharuri și amidonuri ascunse
- Îndulcitori artificiali
- Bauturi acidulate
- Destul de mult, toate alimentele procesate
