Adăugarea de greutate este fină până la un punct, dar - așa cum arată toate instagram-ul competitiv al powerlifter - este de asemenea un traseu garantat pentru lacrimi de pec, manșete rotatoare suflate și umeri distruși permanent. Pentru un piept mai bun fara risc, uita-te la jucatorii americani de fotbal, care se antreneaza pentru a impinge o greutate (relativ) scazuta pentru repetari inalte, ceea ce inseamna ca construiesc muschi functional in timp ce stai pregatiti pentru lupta pe tot parcursul anului.
Standardul de la NFL combină - în cazul în care jucătorii merg pentru repetări maxime într-un singur set - este de 100 kg, dar majoritatea jucătorilor sunt mult mai grei decât acesta, astfel încât scopul să se bazeze propria dvs. greutate corporală pentru repetari. Optimizați-vă tehnica, reglați-vă planul și pregătiți-vă să construiți un corp superior care este perfect.
Pasul 1: Configurați corect
Luând picioarele de pe podea? Nebunie. "Țineți picioarele puțin în spatele genunchiului, astfel încât să puteți împinge pe podea", sfătuiește Kyle Long, ofițerul ofițerilor Chicago Bears. "Strângeți bara puțin în afara lățimii umărului și colageți coatele." Acest lucru nu va reduce doar riscul de vătămare, va însemna că veți funcționa la o eficiență maximă.
Pasul 2: Obțineți o mai bună înapoi
"Apăsarea corectă a bancului presupune crearea unui cuplu la umerii", spune combinatul antrenor Joe DeFranco. "Astfel, puterea izometrică a umerilor dvs. va construi un pad perfect de lansare." Nici măcar nu aveți nevoie de niciun set pentru burghiul YWT de la DeFranco - cu fața în jos, mai întâi cu brațele într-un Y, apoi într-un W și, degetele îndreptate spre tavan. Țineți fiecare poziție timp de zece secunde.
Pasul 3: Lucrează-ți slăbiciunile
Ce faci mai întâi? "Dacă este tricepsul tău, adaugă trei seturi de scoruri maxime până la sfârșitul sesiunilor tale", sugerează Guru Powerlifting Dave Tate. "Dacă este pieptul tău, fă strângere înclinată. Modificați frecvent exercițiile de asistență - nu știți ce va funcționa."
Pasul 4: Numărați, nu sus
"Alegeți un număr pe care încercați să-l atingeți și să faceți din acest punct de lucru", spune Tate. "Dacă crezi că ai 24 în tine, du-te de acolo. Sau numărați în seturi de zece la unu, apoi începeți din nou. Funcționează chiar mai bine dacă altcineva contează pentru tine. "Amintește-ți că atunci când partenerul tău de numărare atinge bara, setul e făcut.
Pasul 5: Doar adăugați volumul
Cum adăugați repetări? Făcând mai multe repetări. "Setați un cronometru timp de 10 minute și urmăriți un număr fix de repetări la fiecare 30 de secunde - să zicem, cinci", spune antrenorul de forță Rob MacDonald. Este o modalitate foarte bună de a face o mulțime de volum făcut într-un timp scurt.
