Deoarece luna de imunizare națională este în luna iulie, este nevoie de mai mult de un măr pe zi pentru a ține medicul departe. Se pare că stabilirea unor obiceiuri sănătoase și consumarea unor substanțe nutritive destul de surprinzătoare vă vor ajuta să vă păstrați sistemul imunitar în gardă.
Vă puteți asigura corpul și imunitatea să funcționeze fără probleme, urmând aceste sfaturi de la Health and Fitness Coach - Jamie Lloyd.
1. Evitați lipsurile de somn
Deprivarea somnului are un puternic efect negativ asupra sistemului imunitar. Exemplul perfect sunt studenții care se îmbolnăvesc după ce au tras-o pe toți bătrânii pentru examene.
Dacă sunteți obosit atunci când vă treziți dimineața, nu dormiți suficient, sau poate nu dormiți suficient de bine. În orice caz, imunitatea dvs. este, probabil, compromisă. Somnul slab este asociat cu funcția sistemului imunitar mai scăzut și cu un număr redus de celule ucigașe care luptă împotriva germenilor. Celulele ucigașe sunt, de asemenea, o parte a sistemului imunitar care combate celulele care se împart prea repede, așa cum fac și în cancer. Reduceți numărul acestora și puteți să aveți un risc mai mare de boală.
Studiile au arătat că lipsa cronică de somn contribuie, de asemenea, la boli de inimă, probleme gastro-intestinale și alte boli medicale. Un studiu privind efectele privării de somn a arătat că un grup de bărbați, limitat la 4-6 ore de somn pe noapte, a prezentat modificări ale funcției hormonale și ale metabolismului carbohidraților, care imită modificările de îmbătrânire; lipsa de somn îi făcea mai în vârstă.
2. Eliberați-vă de capcana de stres
Fără îndoială, stresul este un Buster imunitar.
Pierderea unui loc de muncă, moartea unui soț, desființarea unei căsnicii - toate acestea sunt exemple de situații care pot declanșa un răspuns viguros la stres în organism.
Există dovezi convingătoare științifice că stresul cronic provoacă o scădere măsurabilă a capacității sistemului imunitar de a lupta împotriva bolilor. Stresul sever și cronic au un impact direct asupra sistemului imunitar, care poate cauza o boală sau poate schimba cursul unei boli preexistente. De exemplu, studiile au indicat că niveluri mai ridicate de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, conduc la o progresie mai rapidă a cancerului.
Alte cercetări au arătat că persoanele care sunt stresate sunt mai predispuse la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Studiile arată că femeile cu afecțiuni cardiovasculare care sunt mai în măsură să-și gestioneze stresul trăiesc mai mult timp și rămân mai sănătoase decât femeile cu boli cardiovasculare care suferă multă stres și nu știu cum să o gestioneze.
Perioadele de stres extrem pot duce la scăderea numărului de celule naturale, kilogramele letale "T ucigaș" și la diminuarea activității macrofage care poate amplifica răspunsul imun. De fapt, văduvele și văduvii sunt mult mai susceptibili să se îmbolnăvească în primul an după moartea soțului lor decât cei care nu au suferit o pierdere majoră.
3. Fii pozitiv
Chiar și nuanțele subtile ale tristeții vă pot slăbi sistemul imunitar. Iata de ce:
Studiile arată că pesimiștii care se uită la o jumătate de pahar de apă și cred că sunt pe jumătate goi nu trăiesc atâta timp cât sunt optimiști, care văd același pahar ca pe jumătate plin. Atunci când pesimistii fac o rotire mai favorabila asupra calamitatilor din viata lor, ei au mai putin stres si o sanatate mai buna. Un motiv pentru acest lucru ar putea fi faptul că optimistii se ocupă mai bine de ei înșiși. Ar putea fi, de asemenea, din cauza unor daune mai puțin legate de stres sistemului imunitar, cum ar fi celulele ucigașe care brusc devin pacifiști. Într-un studiu, pacienții cu cancer care au terminat un curs special conceput pentru a le face mai optimiști aveau sisteme imunitare mai puternice decât cei care și-au păstrat căile lor minunate.
Cercetatorii spun ca acest lucru stabileste posibilitatea ca perspectivele unei persoane si starea de spirit atunci cand stresat ar putea afecta raspunsurile la provocari comune imun, cum ar fi expunerea la virusuri reci.
4. Puneți mâncarea junk
În combinație cu viețile sedentare, mâncarea junk într-adevăr nu se joacă cu sistemul dumneavoastră imunitar.
Deci, cât de rău este alimentele junk pentru sistemul imunitar?
Experții știu de ceva timp că atunci când o persoană este subnutriată, sistemul imunitar este slăbit. Când restaurați persoana la o alimentație normală, sistemul imunitar se îmbunătățește, ceea ce nu este o surpriză. Dar ceea ce ei invata doar este ca atunci cand continuati sa imbunatatiti nutritia dincolo de simpla adecvare, sistemul imunitar continua sa se imbunatateasca, chiar si la persoanele sanatoase.
Un lucru pe care o mulțime de produse alimentare junk are în comun este excesul de grăsime. Grăsimile, în special grăsimile polinesaturate, tind să suprime sistemul imunitar. Reduceți aportul total de grăsimi la nu mai mult de 25% din caloriile zilnice.
O altă componentă proastă a produselor alimentare junk este excesul de zahăr. Zahărul inhibă fagocitoza, procesul prin care virușii și bacteriile sunt înghițite și apoi literalmente mestecate de celule albe din sânge.
5. Folosiți râsul pentru a bate stresul
Cercetătorii au descoperit că emoțiile pozitive asociate cu râsul scad hormonii de stres și măresc anumite celule imune în timp ce îi activează pe alții. Într-un studiu efectuat la Loma Linda University School of Medicine din California, 10 bărbați sănătoși care au vizionat un videoclip amuzant timp de o oră au avut creșteri semnificative ale unui hormon particular al sistemului imunitar care activează alte componente ale sistemului imunitar.
Deci, cum puteți adăuga un pic de umor în viața voastră? Pur și simplu găsiți motive să râdeți. Închiriați un videoclip amuzant; citește o carte de glume. Luați masa de prânz cu un prieten cunoscut pentru simțul umorului. Îmbunătățirea vă poate lumina sistemul imunitar.
6.
Aminoacizii din proteine reprezintă blocurile de celule ale sistemului imunitar și contribuie la crearea de celule albe din sânge și a anticorpilor. Aceste celule blocheaza apoi agenti patogeni invadati, spune Jamie.Ar trebui să consumăm aproximativ 50 de grame de proteine pe zi) sau să obțineți cel puțin 30% din calorii zilnice din proteine. Alegeți proteine slabe, cum ar fi pește, păsări de curte fără pielițe, ouă, fasole, bucăți de carne de vită sau produse din soia.
7. Exercițiu mai mult
Cei mai mulți dintre noi nu primesc destule exerciții fizice. Încercați să faceți cel puțin 3 sesiuni de calitate pe săptămână. La fel ca 6-8 exerciții mari de bang, urmate de un interval de funcționare. Acesta vă poate ajuta sistemul imunitar să lupte împotriva infecției. Continuați să citiți mai jos … Dacă nu faceți exerciții, este mai probabil să faceți răceli, de exemplu, decât cineva care face exerciții. Exercițiul fizic poate, de asemenea, stimula substanțele chimice ale organismului și vă ajută să dormiți mai bine. Ambele sunt bune pentru sistemul imunitar.
8. Optimizați-vă dieta
Mâncarea sau băutul prea mult zahăr inhibă celulele sistemului imunitar care atacă bacteriile. Acest efect durează cel puțin câteva ore după ce au coborât câteva băuturi zaharoase.
Mananca mai multe fructe si legume, care sunt bogate in nutrienti precum vitaminele C si E, plus beta-caroten si zinc. Vizitați o varietate largă de fructe și legume strălucitoare colorate, inclusiv fructe de padure, fructe citrice, kiwi, mere, struguri roșii, struguri, ceapă, spanac, cartofi dulci și morcovi.
Alte alimente deosebit de bune pentru sistemul imunitar includ usturoiul proaspăt, care poate ajuta la combaterea virușilor și a bacteriilor și supa de pui de modă veche. Dacă coborâți cu o răceală sau cu o gripă, un castron de supă de pui vă poate ajuta să ajungeți mai repede, arată un studiu.
Unele soiuri de ciuperci - cum ar fi reishi, maitake și shiitake - vă pot ajuta, de asemenea, sistemul imunitar.
9. Nu mergeți singur
Având relații puternice și o bună rețea socială este bună pentru dvs.
Persoanele care se simt conectate cu prietenii - fie că este vorba de niște prieteni apropiați sau de un grup mare - au o imunitate mai puternică decât cei care se simt singuri, arată studiile.
Într-un studiu, boboci singuri au avut un răspuns imun mai slab la un vaccin împotriva gripei decât cei care s-au simțit conectați la alții.
Deși există multe alte lucruri care vă afectează sănătatea, crearea de legături semnificative cu oamenii este întotdeauna o idee bună.
10. Du-te în afara - fără ochelari de soare
"Chiar și în zilele tulburi, când soarele pare ascuns, o doză zilnică de lumină naturală vă oferă o fotografie imună de stimulare a vitaminei D", spune Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.
Puteți obține vitamina D din unele alimente, dar cea mai bună sursă este prin expunerea la soare deoarece corpul dumneavoastră face vitamina când este expus la lumina soarelui. Deoarece corpul absoarbe majoritatea vitaminei D din lumina soarelui prin ochi, asigurați-vă că obțineți cel puțin 20-30 de minute de lumină naturală de zi cu zi, în mod ideal fără ochelari de soare, ochelari sau lentile de contact. Dar, desigur, nu uitați că este important să vă protejați ochii de lumina directă a soarelui.
Jamie Lloyd este un scriitor de fitness și antrenor de sănătate și fitness și tocmai a fost recent numit "My Hero Instructor" pentru revista Fitpro. El este, de asemenea, coautorul cărții internaționale bestselling, "Descoperirea corpului total".
