Nu aveți nevoie de carne și pește pentru a obține musculare în sală. Este o concepție greșită în mod obișnuit că consumul de carne vă va face mari și puternici, dar vegetarienii pot obține suficientă proteină dintr-o dietă bazată pe plante și suplimente de aminoacizi.
Faceți clic aici pentru a vă inspira cum să faceți un plan de mâncare vegetarian delicios
Surse de proteine
Broccoli conține mai multe proteine pe calorie decât friptura și spanacul este aproximativ egal cu puiul și peștele (pe calorie). Sursele principale de proteine ar trebui să fie ouă, fasole, quinoa, broccoli, boabe și leguminoase. Puteți, de asemenea, să completați cu pulbere de proteine pe bază de plante sau din zer. Când dieta dvs. include proteine complete în combinație cu grăsimi sănătoase, nu ar trebui să aveți nici o problemă punerea pe mușchi.
Grăsimea este necesară
Grăsimea este cea mai densă formă de hrană pe care o consumăm și trebuie să vă asigurați că aveți suficientă grăsime în dieta dumneavoastră. Este o sursă bună de energie atât pentru nevoile imediate cât și pentru utilizarea întârziată atunci când consumul de alimente este redus. Grasimea din dieta ajuta organismul sa absoarba vitamine solubile in grasimi (A, D, E si K). Este o sursă de acizi grași esențiali pe care corpul nu le poate face.
Plantele depozitează cel mai adesea grăsimi în semințele lor, nuci și fructe. Asigurați-vă că includeți ingrediente precum avocado, nucă de cocos și măsline, deoarece toate acestea sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. "Grăsimile sănătoase", cum ar fi acizii grași omega-3, pot fi consumați prin intermediul uleiului din semințe de in, care are o cantitate mai mare de omega-3 pe calorie decât pește.
Faceți clic aici pentru a citi modul în care un plan vegetarian de pierdere a grăsimilor vă poate ajuta să eliminați grăsime în doar patru săptămâni!
ouă
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Avem nevoie de proteine în dietele noastre, deoarece există aproximativ 9 aminoacizi pe care nu le putem produce în mod natural. În timp ce carnea are un profil superior de aminoacizi, putem să accesăm în continuare majoritatea acestora dintr-o dietă bazată pe plante. Ouăle au de fapt cea mai mare valoare biologică a oricărui alt aliment, chiar și carnea de vită, ceea ce înseamnă că pot suporta nevoile de proteine ale corpului. De asemenea, aveți nevoie de proteine mai puțin din ouă, de calorii pentru calorii, decât de alte surse pentru a construi mușchi solizi. Și nu, consumul unei cantități rezonabile de ouă în fiecare zi nu va crește riscul de boli de inimă.
Suplimente
Este important să vă amintiți să luați suplimente pentru a vă asigura că aveți suficient creatină, BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată) și taurină, care sunt aminoacizi esențiali pentru creșterea, repararea și energia musculară.
Creatina este un aminoacid foarte apreciat în industria de fitness, cunoscut pentru caracteristicile sale de construcție a mușchilor și, deși corpul nostru face creatina, este întotdeauna avantajos să se introducă mai mult în sistemul nostru. Singurele surse de hrană care au creatină sunt carnea (carnea de vită, carnea de porc și peștele), dar poate fi suplimentată ieftin cu pudra de creatină pe care o puteți obține la aproape orice priză suplimentară. Chiar și unele magazine de bacanie poartă acest lucru, deoarece este atât de popular.
BCAA-urile vă pot ajuta să vă protejați mușchii de efectele catabolice ale dietei și vă pot ajuta să câștigați masa. Potrivit unui studiu publicat în Medicina si stiinta in sport & exercitii, BCAA reduc durerea musculară după sesiuni de exerciții intense. De fapt, majoritatea culturistilor nu primesc suficiente BCAA numai din mancare, asa ca as recomanda atat mancatorii de carne cat si vegetarienii sa le ia.
Faceți clic aici pentru a citi cele mai bune 5 surse de proteine pentru vegetarieni
Chiar dacă ignorați toate sfaturile de mai sus, există atât de multe produse de suplimente de proteine potrivite pentru vegetarieni încât nu există niciun motiv pentru care tăierea peștelui și a cărnii din dieta ta ar trebui să împiedice încercările tale de a construi muschi.
