Cum sa alegi cel mai bun regim de pierdere a grasimilor pentru tine

Cuprins:

Cum sa alegi cel mai bun regim de pierdere a grasimilor pentru tine
Cum sa alegi cel mai bun regim de pierdere a grasimilor pentru tine

Video: Cum sa alegi cel mai bun regim de pierdere a grasimilor pentru tine

Video: Cum sa alegi cel mai bun regim de pierdere a grasimilor pentru tine
Video: Cum Sa Scapi De Grasimea De Pe Burta Natural, Fara Dieta 2024, Martie
Anonim

Căutați un plan de pierdere în greutate unică? Nu exista asa ceva. Sau cel puțin, nu există dacă doriți să aruncați grăsime în cel mai eficient mod posibil. Dacă ați lăsat lucrurile să meargă o vreme și trebuie să pierdeți un sfert din greutatea corporală doar pentru a vă atinge linia de orientare pentru o sănătate decentă, nu are nici un rost să vă prescrieți trei ședințe de sprint de deal pe săptămână și obsesia asupra aportului de ceai verde - aveți schimbări mai mari și mai ușor de făcut. Dimpotrivă, atunci când ești pe drumul cel bun și vrei să pierzi ultima jumătate de kilogram, trebuie să te concentrezi asupra detaliilor - ceea ce te-a adus la 10% grăsime corporală ar putea să nu te ajungă la 8%.

Aici este locul MF intră. Am consultat câțiva dintre nutriționiștii de vârf din țară, formatori și experți în pierderi de grăsimi pentru a vă oferi sfaturi care să funcționeze în fiecare etapă a călătoriei dumneavoastră cu grăsimi. Puteți urma întregul plan sau pur și simplu alegeți punctul de plecare și puteți ajunge la locul de muncă. Și fii mândru că te numești un ratat.

Ce ai pierdut?

Înainte de a începe, amintiți-vă un lucru: căutați să pierdeți grăsime, nu doar greutate. Dacă urmați un plan de antrenament, rețineți că balanțele dvs. pot fluctua ca exerciții care vă fac să vă puneți în greutate. Efectuați procentajul de grăsime corporală cu acest ghid

20% Nu există o definiție a mușchiului vizibil și doar o indicație de separare între grupurile musculare.

15% Ar trebui să puteți vedea o separare musculară între umeri și brațe. Nu veți avea abs absibil.

12% Veți observa mai multă separare musculară în piept și în partea superioară a spatelui dvs. și poate avea primele imagini ale unui pachet de patru, în funcție de iluminare.

10% Separările musculare devin mai profunde și puteți vedea șase-ambalaj atunci când se flexează.

7- 9% Ai întotdeauna un pachet de șase și fața ta începe să arate mai înclinată.

Pasul 1: 20 kg pentru a merge

Pierderea mare de grasime inseamna mari modificari. În acest stadiu, păstrați-o simplă cu mișcări compuse și schimbări de mâncare.

Ridicați mare, ridicați-vă de bază

Nu este momentul pentru mișcările de izolare. "Obiectivul antrenamentului dvs. în această etapă este de a recruta cât mai multe fibre musculare posibil, ceea ce veți face cu un amestec de formare de rezistență redusă și de formare de volum mare", spune antrenorul Chris Burgess (chrisburgesspt.co. Regatul Unit). Sprinting este afară pentru că corpul tău nu poate face față impactului. Încă poți să faci o muncă de mare intensitate, dar să o faci cu ceainice sau gantere.

Mănâncă pentru sănătate

"Consumați o mulțime de fructe și legume pentru o livrare constantă de vitamine", spune Burgess. "Obțineți o mulțime de grăsimi sănătoase din avocado și fructe cu coajă lemnoasă și obțineți carbohidrații din cele mai bune surse de bang-pentru-buck, cum ar fi cartofii dulci". Păstrați un jurnal de produse alimentare timp de o săptămână și încercați să reduceți caloriile, dar creșteți proteinele. Scopul pentru 2-3g de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi, spune Burgess. "Și nu evitați boabele și laptele. Tăiați-le prea devreme este ca și cum ați pune jos toate focurile de artificii deodată - nu veți mai avea niciun truc pentru mai târziu.

Încetați mesele

"Există multe de spus pentru a consolida coerența prin structură și organizare", spune Burgess. "Din experiența mea, răspândirea aportului de nutrienți în timpul zilei de peste patru sau cinci mese este cea mai de succes metodă pentru a face asta". Cu alte cuvinte, asigurați-vă că aveți prânz și o gustare și veți fi mai puțin ispitiți de borcanul biscuitului.

Supliment cu înțelepciune

Uitați pastilele de dietă și luați suplimente care vă vor îmbunătăți sănătatea. "Un supliment de calitate omega 3 va ajuta la sensibilitatea la insulină", spune Burgess. De asemenea, ia vitamina D3, care asistă până la 400 de funcții metabolice în organism, inclusiv metabolismul grăsimilor."

Image
Image

Pasul 2: 10 kg pentru a merge

Nu e rău, dar mai sunt încă lucruri de făcut. Este timpul să vă învățați corpul să lucreze mai eficient - să investească efortul acum și să culeagă recompensele mai târziu

Mănâncă mai multe grăsimi

Poate părea contraintuitiv, dar grăsimea nu este inamicul. "Creșteți aportul de grăsimi și reduceți cantitatea de zahăr consumând lucruri cum ar fi pește, avocado, uleiuri, nuci și semințe", spune Fitness First trainer Tom Eastham. "Acest lucru vă va ajuta să vă învățați corpul să utilizeze depozitele sale de grăsimi ca și combustibil".

Accelerați-vă cardio-ul

Munca lungă și înceată a distanței nu este numai ineficientă, ci și pe articulații. Cardio de mare intensitate este o modalitate mult mai eficient de a pierde grăsime, spune Eastham. "A lovit mașina de cusut timp de zece explozii de un minut de efort, oferindu-vă o perioadă de recuperare de 45 de secunde între fiecare efort. Fii strict! În această sesiune nu trebuie să lăsați nimic în rezervor. "Faceți acest lucru o dată pe săptămână.

Rămâi puternic

Muschiul este fundamentul cuptorului tău de ardere a grăsimilor. "Ascensoarele mari, cum ar fi lifturile și presele de presiune, ar trebui să fie baza antrenamentului tău, iar un circuit de mare repulsie va arde apoi grăsime suplimentară", spune Eastham. Faceți o ridicare mare în timpul fiecărui antrenament și urmați-l cu cinci runde din următorul circuit: zece apăsări, zece lunges pe fiecare picior și o placă de 30 de secunde. Odihniți-vă timp de doar 45 de secunde între runde pentru a menține focul.

Continua sa te misti

Nu toate sesiunile de ardere a grăsimilor trebuie să fie intense. Recuperarea activă este o metodă plăcută de a arde calorii fără să vă gândiți la dieta sau la sala de sport.Ar putea fi o plimbare de dimineață cu prietenii sau o petrecere ocazională în parc - este mai bine decât să stai pe canapea , spune Eastham. Urmăriți doar băuturile de recuperare - majoritatea au zahăr ascuns în ingredientele lor.

Pasul 3: 5 kg pentru a merge

Ești aproape acolo. Acum este momentul să ridicați intensitatea și să începeți să vă reglați fizicul

Sprint să câștige

E timpul să loviți pista. "Începeți să faceți sprinturile cu odihnă activă", spune antrenorul Sean McPhillips. Sprint 60m, apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi. Repetați acest lucru pentru zece intervale. Acest tip de antrenament lucreaza atat fibrele musculare rapide, cat si lent, care au un impact mare asupra muschilor si sistemului nervos. De asemenea, va face ca metabolismul dvs. să tragă în sus, ceea ce ajută la arderea grăsimilor."

E timpul să se despartă

În această etapă, sunteți într-o formă suficient de bună pentru a începe să vă despărțiți antrenamentul. "Dacă faceți trei sesiuni pe săptămână, faceți o sesiune superioară, un corp inferior și o sesiune completă", spune Burgess. "De asemenea, este momentul să începeți să faceți mișcări de izolare pentru a direcționa mușchii care au început să apară." Pentru un finisher cu ritm rapid, încercați să rulați "rack-ul": începeți cu cea mai grea ciupitură pe care o puteți face pentru cinci bucle, scădere la următoarea greutate în jos pentru încă cinci. Repetați fără să vă odihniți până când nu ați făcut întregul set.

Ciclul carbohidraților

Acest lucru este mai ușor decât suna. "În zilele nelucrătoare, mențineți carbohidrații scăzută - 60g sau mai puțin - în timp ce vă ridicați aportul de grăsime, astfel încât să obțineți suficiente calorii pentru a vă recupera", spune Burgess. "Pe zile de antrenament sau de sprint, puteți mânca mai multe carbohidrați pentru a vă ajuta să vă recuperați."

Simte arsura

Adăugați o altă armă la cabinetul dvs. de supliment: creatină monohidrat. "Luați 30g pe zi pentru a îmbunătăți puterea - cu cât sunteți mai puternici, cu atât este mai bine pentru pierderea de grăsimi", spune Burgess. "De asemenea, vă intensifică stocurile de energie, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate în timpul sesiunilor de intensitate ridicată." Și veți arde grăsimea câteva ore după aceea.

Image
Image

Pasul 4: 2 kg pentru a merge

Complimentele sunt, fără îndoială, vii groase și rapide, plus absul tău au apărut. E timpul să-ți consolidezi câștigurile și să construiești muschi.

Evitați arsurile

"În acest moment este crucial să păstrați mușchii în timp ce continuați să ardeți grăsimi", spune nutriționistul Ben Coomber. "Ești scăzut în calorii, deci riscul de a se redresa este real. Păstrați aportul ridicat de proteine și experimentați cu grăsimi și carbohidrați pentru a vedea care combustibil vă mai bine. Și respectați-vă planul de antrenament, mai degrabă decât să mergeți la eșecul de fiecare dată, sau te vei mizeria recuperarea.

Du-te verde

"Există întotdeauna un risc de a vă încetini ritmul metabolic atunci când intrați într-un deficit de calorii stricte, mai ales dacă este un deficit de carbohidrați scăzut", spune Coomber. "Așa că beți ceai verde, care vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să mergeți pe o înclinare completă. Scopul pentru două până la trei cești pe zi înainte de ora 16:00 - încă conține cafeină, ceva ce nu vrei în sânge când încerci să dormi.

Tăiați intestinul

"Cand incerci sa pierzi ultimele cateva kilograme de grasime, asigura-te ca eviti retentia de apa, care este legata de inflamatie in intestin", spune Coomber. "Vinovatii comuni sunt glutenul, graul, laptele si alimentele de la familia noptilor, cum ar fi cartofii si rosiile. Dacă credeți că aceste alimente provoacă probleme digestive, puteți descoperi că pierderea rapidă în greutate apare atunci când le tăiați din dietă.

Alege-ți proteina

Shake-urile nu sunt suficiente. "Alegeți alimente bogate în leucină, cum ar fi pui, curcan, carne de vită și ouă", spune Coomber. Pentru a mentine muschii, trebuie sa continuati trimiterea unui semnal anabolic la tesutul pe care o face leucina. Când celula musculară primește acest semnal, ea continuă să repare și să încerce să construiască, care este scenariul perfect pentru retenția musculară într-un deficit de calorii. "Aceasta înseamnă că veți fi rupți, nu doar slabi.

Recomandat: