Câte calorii ar trebui să consum în fiecare zi?
Ca și în cazul a numeroase lucruri, depinde de obiectivele dvs. Dacă încercați să construiți mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii decât arzi, în timp ce pierderea de grăsime necesită contrariul.
O modalitate simplă și eficientă de a vă calcula ținta de calorii este să vă înmulțiți greutatea în kilograme cu 29 pentru pierderea de grăsimi sau 40 pentru câștigul de mușchi. Prin urmare, un bărbat care cântărește 80 kg trebuie să aibă scopul de a consuma 2 320 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate și 3 200 de calorii pe zi pentru a construi muschi.
Cum ar trebui să îmi împart calitățile între cele trei macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați?
Proteinele și carbohidrații conțin patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin nouă calorii pe gram. Ca îndrumare zilnică zilnică, intenționați să consumați 2g de proteine și 1g de grăsime pe kilogram din greutatea corporală, apoi completați restul alocării de calorii cu carbohidrați.
Pentru un bărbat de 80 kg care încearcă să piardă în greutate, acest lucru ar echivala cu aproximativ 160 g de proteine, 80 g de grăsime și 240 g de carbohidrați pe zi. Dacă încearcă să construiască mușchi, proteina și grăsimile ar rămâne aceleași, dar carbohidrații ar crește până la 460g.
Contează ce surse de hrană provin de la acestea?
Dieta ta trebuie să se bazeze pe alimente întregi, în special carne proaspătă, pește, nuci și legume, care sunt alimentele care tind să fie cele mai bogate în nutrienți. De asemenea, merită să aveți în vedere faptul că trebuie să consumați în jur de 25-30g de fibre pe zi pentru a menține un sistem digestiv sănătos. Puteți face acest lucru atât prin grăsime, cât și prin carbohidrați - prin adăugarea unor alimente bogate în fibre, cum ar fi alune, la cota de grăsime și legume precum broccoli și spanac pentru consumul de carbohidrați.
Trebuie să mănânc mai mult sau mai puțin anumite tipuri de alimente la momente diferite ale zilei?
Nu chiar, deși dacă sunteți lovit de sala de sport ar trebui să încercați să mănânce o masă care conține 20-40g de proteine aproximativ 90 de minute înainte de a exercita. Acest lucru va petrece următoarele patru până la cinci ore digerate și eliberate în corpul dvs., astfel încât nu va trebui să vă faceți griji cu privire la consumul de proteine imediat după antrenament în "fereastra post-antrenament", așa cum mulți oameni fac. De fapt, majoritatea studiilor care evidențiază beneficiile consumului de proteine după formare au fost făcute pe stagiarii cu pui. Pentru beneficii maxime, trebuie doar să consumați alte 20-40g de proteine mai târziu în aceeași zi la un moment convenabil.
Este mai bine să mănânci trei mese mari pe zi sau șase mici?
Mulți experți în nutriție au recomandat să mănânce la fiecare trei ore pentru a vă menține metabolismul ridicat - ceea ce înseamnă că conceptul de a mânca șase mese mici pe zi a câștigat tracțiune - dar cercetările recente sugerează că acest lucru este incorect. Atâta timp cât vă atingeți obiectivele zilnice cu macronutrienți, câte mese le împărțiți între ele depinde în întregime de dumneavoastră.
Te lupți să-ți atingi cota zilnică de calorii? Reveniți la drum cu aceste gustări convenabile:
1. Proteină
O cană de 185g de ton asigură 23g de proteine slabe și 100 de calorii.
2. Carbohidrați
O cantitate de 50g de ovăz din porridge vă va da 30g de carbohidrați complexi și 190 de calorii.
3. Grăsimi
O porție de 50 g de nuci de caju conține 22 g de grăsimi sănătoase și 290 de calorii.
