Înălțarea în înălțime, în cea mai pură formă, ridică ceva și o pune înapoi. Asta e moft-ul pe scurt. Simplitatea este personificată și una dintre cele mai bune mișcări de creștere, consolidare a forței și îmbunătățire a sănătății.
Efectuată în siguranță, lovitura corporală va întări fiecare os din corpul dvs., provocând fiecare mușchi din lanțul posterior (toți mușchii care curg de la gât până la călcâie) și vă va testa puterea de prindere și stabilitatea miezului la valoarea maximă absolută. Veți găsi orice armură în armura pe care trebuie să o abordați dacă sperați să ridicați grele. Din acest motiv, ar trebui să începeți mereu lumina, în limitele mijloacelor dvs. și să acumulați greutatea odată ce tehnica dvs. este perfectă.
Lovitura de viteză și variantele sale se vor dovedi, de asemenea, extrem de benefice pentru oricine joacă sport. Activarea pe care o plaseaza pe hamstrings, glutes si quadriceps (daca adopti o pozitie de tip sumo sau trap bar) sunt de nepretuit pentru activitatile care necesita o putere de picior exploziv - rugby, fotbal si track si field pentru a numi doar trei. Acești muschi sunt, de asemenea, vitali în sporturile de anduranță, cum ar fi înotul, ciclismul și alergarea. Lovitura de viteză ajută la menținerea lor puternică și în condiții de vârf, prevenind vătămarea în timp ce, de asemenea, crește semnificativ puterea.
Ca un ascensor mare compus, de asemenea, îi determină corpului să elibereze hormoni de creștere și testosteron, crescând și mai mult densitatea osoasă și hipertrofia musculară. Deci, spuneți la revedere că nu vă puteți ridica canapeaua până când ajungeți la telecomandă.
Lifting-ul este unul dintre cele trei exerciții de bază din orice plan de antrenament de forță, alături de squat și presa de bancă. Cu atât de multe variații pentru a activa diferite grupuri de mușchi, este un constructor de putere mare - veți descoperi că progresați prin greutate destul de repede. Veți trage o mulțime de fibre musculare în timpul mișcării - mult mai important decât o pompă rapidă a brațului - și ridicarea unor numere mari în timpul transferului de viteză vă va crește încrederea în sala de sport.
Urmați sfaturile noastre și căutați pentru sfântul graal al unei creșteri de viteză dublă.
Cum la Deadlift
Aveți două opțiuni de prindere: o prindere dublă sau o manevră inversă, în care o mână strânge bara de rupere, iar cealaltă subțire. Mânerul invers vă va permite să vă ridicați mai greu. Strângeți întotdeauna bara cât mai greu, în special pe seturi mai grele, înainte ca bara să părăsească podeaua.
Dacă vă luptați cu mânerul încercați să folosiți creta sau o aderență mixtă (cu o mână orientată spre înainte, una orientată în spate), ceea ce vă va ajuta să vă agățați de bara, astfel încât să vă puteți concentra asupra formularului.
Păstrați-vă capul într-o poziție neutră, privindu-vă înainte cu ochii fixați la un loc de pe teren, 2-3 metri înaintea picioarelor. Țineți bărbia în sus, astfel încât capul să rămână în cea mai bună poziție pentru ridicare.
Scopul este de a menține o coloană vertebrală puternică de la începutul ascensorului până la capăt. Faceți acest lucru ținându-vă pieptul în sus, pentru a împiedica trunchiul să se îndrepte spre partea de sus a barului.
Umerii dvs. ar trebui să rămână ușor în fața mâinilor până când bara trece la nivelul coapsei medii, moment în care doriți să vă retrageți lamele pentru un trunchi puternic și stabil.
Trageți-vă umerii înapoi în partea de sus a mișcării, apoi coborâți cu atenție bara de la sol.
Deadlift Form Sfaturi
Lovitura de moarte este una dintre cele mai bune mișcări totale ale corpului pentru construirea musculaturii și arderea grăsimilor, dar numai dacă o faci bine. Utilizați sfatul formularului Andy McKenzie, antrenorul de forță pentru a acoperi liftul
Țineți capul neutru
"Vrei să-ți păstrezi capul într-o poziție neutră de-a lungul ascensorului", spune McKenzie. "Acest lucru este realizat prin căutarea înainte cu ochii tăi fixați la un loc de pe teren aproximativ doi până la trei metri în fața picioarelor tale. Concentrați-vă pe menținerea bărbii pentru a vă menține capul în cea mai bună poziție pentru a vă ridica."
Gândiți pieptul și umerii
"Vrei să menții o coloană vertebrală puternică de la începutul ascensorului până la capăt, iar cel mai bun mod de a atinge acest lucru este să-ți ții pieptul pe tot parcursul tău pentru a împiedica torsul să se hrănească înainte de bar", spune McKenzie. "Umerii dvs. ar trebui să rămână ușor în fața mâinilor până când bara trece la nivelul coapsei medii, moment în care doriți să vă retrageți lamele pentru un tors puternic și stabil".
Păstrați-vă miezul fixat
"Trebuie să vă păstrați abdomenul fixat de-a lungul întregii mișcări pentru a vă menține o spate inferioară arcuită și pentru a vă menține întregul corp puternic și stabil, mai ales când încercați să ridicați ascensoare mai grele", spune McKenzie. "Angrenează-ți miezul de la început, astfel încât absul tău să fie înclinat în timp ce stai jos pentru a prinde barul. În timp ce sunteți pe cale să ridicați bara respirați adânc în burta dvs., țineți-vă respirația și strângeți-vă abdomenul greu, ca și cum voi sunteți perforați în stomac.
Încercați să vă mișcați exploziv
"În picioare, cu picioarele de la nivelul umărului, apucați bara cu mâinile chiar în afara picioarelor", spune McKenzie. "Ridicați bara prin conducerea șoldurilor înainte, ținând un spate plat. Coborâți bara sub control - deși odată ce ajungi la greutăți cu adevărat grele, este bine să-l lași la ultimul rep."
Dezvoltați o aderență puternică
"Așezați degetele în partea exterioară a coapsei și rulați-vă cu ambele mâini până când atinge bara", spune McKenzie. "Aceasta este poziția ta ideală. În ceea ce privește aderența dvs., aveți două opțiuni: o prindere dublă sau o aderență mixtă, în care o mână are grija de bara și de cealaltă. Mânerul mixt vă va permite să vă ridicați mai greu, dar asigurați-vă că schimbați mâinile în mod regulat pentru a preveni apariția dezechilibrelor musculare. Asigurați-vă întotdeauna că strângeți bara cât mai greu, mai ales în seturi mai grele, înainte ca bara să părăsească podeaua."
Măsuri de asistență
Adăugați aceste exerciții la antrenamentele dvs. pentru a viza grupurile cheie de mușchi implicate într-o pierdere de viteză, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate.
Lovitura românească
Cum Așezați-vă în picioare, cu picioarele de la umeri, ținând o barbotă cu o prindere deasupra coapselor. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă dinspre șolduri - nu talie - și coborâți bara de pe partea din față a tijei până când simțiți o întindere bună în hamstrings.
De ce Această variantă schimbă accentul pe hamstrings dumneavoastră, ceea ce face un exercițiu ideal accesoriu la loterie standard.
Sniper-grip deadlift
Cum Țineți o barbotă cu mâinile, aproximativ dublu de lățime a umărului. Împingeți-vă călcâiele și țineți pieptul în timp ce conduceți înainte cu șoldurile pentru a ridica bara.
De ce Deoarece prinderea dvs. este mai largă în această mișcare, va trebui să mutați bara printr-o gamă mai largă de mișcare, crescând lovitura de hormon de creștere. Vă va pregăti, de asemenea, pentru haltere în stil olimpic.
Deficit deadlift
Cum Stați pe o plăcuță de greutate sau în cutie mică și apucați bara. Împingeți-vă umerii și faceți efortul, apoi ridicați bara, conducând șoldurile înainte, păstrând o spate plat.
De ce Ridicarea de la un "deficit" - o poziție artificială inferioară de pornire - va rezolva orice slăbiciune a morții dvs., forțându-vă să păstrați o spate plat și angajate umeri pentru a obține bar de pe sol. Utilizați acest lucru ca un "de-încărcare" de la lifturile obișnuite pentru a continua câștigurile.
Kettlebell leagăn
Cum Rotiți steagul între picioare cu ambele mâini, apoi aruncați-vă șoldurile înainte, pentru al ridica la înălțimea capului, menținându-vă brațele relaxate. Lăsați kettlebell-ul să se întoarcă în următorul rep - nu trebuie să vă îndoiți prea mult genunchii.
De ce Această mișcare a întregului corp angajează toate mușchii lanțului posterior, dar învață și despre explozivitatea de care aveți nevoie pentru a face totul, de la aruncarea unui pumn pentru a sări pe o cutie.
Cum de a domina ascunzeturile
Cu sfatul fostului deținător al recordului mondial Andy Bolton
1. Configurați pentru succes
"Începeți cu picioarele de la nivelul picioarelor și bara atingându-vă scuturile. Începeți cu un mâner dublu-mâner, cu mâinile puțin mai largi decât picioarele dvs., dar treceți la o prindere inversă atunci când greutățile devin mai grele."
2. Ridicați în armonie
Ia tensiunea barului. Trebuie să-l trageți greu și rapid, dar niciodată să-l răsuciți sau veți risca răniți. Privind drept înainte, expirați, respirați adânc și ridicați tocurile în podea și împingeți-vă cu ajutorul mușchilor atât din spate, cât și din picioare, astfel încât bara să ajungă la genunchi.
3. Acționați și blocați
"Asigurați-vă că picioarele dvs. se blochează și spatele se îndreaptă în același timp. Odată ce ai dreptate, retragi lamele de umăr și țineți capul ridicat, ținând bara sub control total. Apoi inversați fiecare parte a mișcării pentru a coborî bara înapoi la sol."
A se vedea 7 legate de exerciții de Barbell esențiale pentru a obține mai puternic Cum să facă rigid-leg Deadlift5 Barbell antrenamente pentru a arde grasime rapid
More Deadlift Tips
Du-te fără pantofi
Cele mai multe mișcări ale corpului inferior vor beneficia de ridicarea pantofilor, dar în timpul lunilor libere vor fi contraproductive - nu numai că vă vor da mai multă înălțime pentru a vă ridica, dar vă vor înclina puțin înainte, aruncându-vă modelul de mișcare. Pentru cele mai bune rezultate, ridicați pantofii plat - gândiți Converse - sau în șosete sau în picioare. Îți dă o platformă stabilă de ridicat.
Răzuiți-vă scuturile
Cu cât bara este mai departe de corpul tău, cu atât mai greu să o ridici va fi - există un motiv pentru că campionul mondial Eddie Hall încheie fiecare încercare de înregistrare cu sângele sângerând. Porniți liftul cu degetele de la picioare sub bara și vă loviți de el, apoi trageți drept în sus. S-ar putea să doriți să investiți într-o pereche lungă de șosete.
A pune centura
Puteți adăuga instantaneu în jur de 12 kg la lifturile dvs. pur și simplu purtând o curea de ridicare a greutății. Respiratia in stomac si impingerea curelei cu muschii abdominali va creste presiunea intra-abdominala, creand un nucleu mai stabil, o necesitate in ridicarea greutatii mai grele.
A se stapani
Nu contează cât vă întăriți spatele și picioarele, nu veți fi capabili să înălța greutăți grele dacă mâinile dvs. nu pot ține mreana. Pentru a vă dezvolta o aderență puternică, încercați să folosiți creta și să faceți exercițiu alb (prindeți orice bara pe care o întâlniți cât mai mult posibil) pentru a strânge această înțelegere.
Variante de Viteze Variabile
Lovitura românească
Pentru a începe mișcarea, stați cu bara în mâinile dvs., spre deosebire de podea și inferioară, până când simțiți o întindere ușoară în hamstrings dvs. pentru a construi flexibilitate, precum și puterea, puterea și controlul în aceste muschi de picioare adesea neglijate. Nu este nevoie să mergeți greu pentru a fi eficace, așa că începeți puțin.
Trapa bară de viteză
Puteți găsi, de asemenea, această versiune numită "lifting dead-bar hexagonal", datorită formei hexagonale a barei folosite.Aceasta este o versiune extraordinar de eficientă a ascensorului clasic, cu poziția laterală a mânerelor bara de capcane care vă forțează să vă retrageți lamele și să vă angajați lașii. Este minunat pentru câștigurile rapide ale puterii și nu pune prea multă presiune asupra spatelui tău inferior ca alte variante de salvare, deoarece gravitația nu te va atrage înainte.
Sumo deadlift
Puneți picioarele mai largi în afară și apucați bara cu o aderență ușor mai restrânsă decât ați face cu o înjumătățire obișnuită. Utilizați o greutate mai ușoară, deoarece această variație vizează mușchii din hamstrings dumneavoastră, făcându-l un constructor mare pentru putere picior.
Sniper-grip deadlift
Țineți bara cu o aderență mai largă pentru a acorda un accent mai mare musculaturii din spate (trapez). Ridicați bara încet pentru a evita rănirea spatelui
Rackul trage o lovitură moartă
Dacă găsiți o gamă largă de mișcări de viteze obișnuite, începeți cu greutățile ridicate pe blocuri sau pe un suport. Aceasta este o variație bună pentru a începe până când sunteți mai încrezători cu mișcarea cerută pentru că plasează mai puțin pe partea inferioară a spatelui.
Deficit deadlift
Pentru a vă mări gama de mișcări și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a ridica bara de pe podea, încercați o lovitură de salvare exagerată stând pe un bloc aproape de bară. Ridicați-vă în picioare lent și stabil pentru a vă menține echilibrul și a evita rănirea. Deplasați-vă numai la această variație odată ce ați obținut formatul standard de preluare a morții în jos.
Raportare suplimentară de către Scott Blake (@Scott_Blakey)
