Lovitura libera este probabil cel mai functional exercitiu pe care il poti face. Foloseste aproape fiecare grupa musculara majora si majoritatea mușchilor mici, stabilizatori, care cresc nivelurile de hormon de crestere si testosteron pentru a va ajuta sa construiti forta si masa musculara. Dar, la fel ca orice lift mare, există riscuri dacă nu vă încălziți în mod corespunzător sau dacă utilizați o formă incorectă. Acestea variază de la discurile prolapsate și impingerea nervilor la tendoanele rupte. Dar nu vă îngrijorați - urmând pașii de mai jos vă veți asigura că evitați capcanele.
Primire călduroasă
Încălzirea este esențială pentru evitarea rănilor, în special pentru ascensoarele mari. Pentru începători, aș recomanda mai întâi să ridicați o bară goală și să vă concentrați asupra formei (a se vedea caseta de mai jos). Apoi, puteți adăuga greutatea cu fiecare set de încălzire ulterioară, crescând-o de fiecare dată cu 10-20% din greutatea pe care intenționați să o ridicați în antrenamentul principal pe set, până când ajungeți în jur de 80-90% din acesta. Ar trebui, de asemenea, să efectuați repetări suplimentare în timpul seturilor de încălzire precoce, apoi să reduceți cantitatea treptat până când ajungeți la intervalul principal de reprize de antrenament în setul de încălzire finală.
Deci, dacă antrenamentele principale sunt trei seturi de câte cinci replici cu 100 kg, se încălzesc prin efectuarea a opt repetări cu un bar olimpic (care cântărește 20 kg), urmat de șapte repetări cu 40 kg, șase repetări cu 60 kg și cinci repetări cu 80 kg, minute între seturi. Acest lucru înseamnă că vă ridicați mai greu, cu atât mai mult timp este nevoie să se încălzească, dar merită efortul de a rămâne fără rănire.
Flex appeal
Un element cheie al formei de lovituri corecte este păstrarea spatelui plat cu coloana vertebrală într-o poziție neutră, dar acest lucru poate fi dificil dacă nu sunteți flexibil. Adăugarea de lovituri ușoare românești la încălzirea dvs. va ajuta la slăbirea hamstrings dumneavoastră, dar dacă încă se luptă cu forma, încercați ridicarea bar într-un raft scăzut, pentru că acest lucru reduce presiunea pe partea inferioara a spatelui. Odată cu îmbunătățirea flexibilității hamstring-ului, puteți reduce treptat elevația.
Închiderea prin moșie, cu o aderență mixtă (o mână într-o prindere de mână și o altă mână) vă permite să ridicați mai multă greutate, dar crește rotația spinării și vă îngreunează menținerea unei poziții puternice în spate. Dacă doriți să mențineți ascensorul cât mai sigur, mențineți o aderență regulată. Dacă utilizați o aderență mixtă, comutați mâinile cu fiecare set pentru a minimaliza riscul dezechilibrelor musculare.
Poate că cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți este să vă antrenați mai degrabă la eșecul tehnic decât să eșuezi complet Opriți-vă de îndată ce forma dvs. alunecă, mai degrabă decât încercarea de a forța extra repetiții. Veți progresa mai rapid și veți rămâne mai sănătoși.
Cum să lungește în mod corespunzător (și în siguranță)
Stați cu picioarele între umăr și lățimea șoldului în afară și bara de 3cm sau cam asa ceva din tijele tale. Luați bara chiar în afara picioarelor, folosind o prindere în relief, brațele blocate și cât mai înguste posibil.
Îndoiți genunchii până când vă atingeți bastoanele, apoi strângeți lamelele de umăr, împingeți pieptul și susțineți miezul.
Ridicați bara direct în sus, menținând arcul în spate până când bara trece în genunchi, apoi împingeți pelvisul înainte, adu-vă spatele într-o poziție verticală, cu barul atingându-vă picioarele pe tot parcursul.
Coborâți sub control, împingându-vă șoldurile înapoi și îndoind genunchii, pe măsură ce bara trece deasupra vârfului tău.
Acest articol este de Lawrence Farncombe, un antrenor de forță cu o experiență de 20 de ani, care lucrează cu sportivi într-o varietate de sporturi, inclusiv powerlifting, box și triathlon. Farncombe este un ambasador pentru Bio-Synergy.
