Nu există, probabil, niciun exercițiu care să ofere mai multe beneficii cu o mișcare mai mică decât placa clasică. Câștigurile minime pentru mișcarea minimă sunt afacerile planului, iar afacerea este bună.
Tot ce trebuie să faceți este să țineți cheia cât timp puteți și veți întări tot felul de mușchi, în special în ceea ce privește absența arsurilor.
Suna destul de simplu, dar odată ce ați adoptat poziția, veți realiza rapid că starea de acolo pentru mai mult de 20 de secunde este o încercare de mișcare a mâinilor, de încercare de bază.
Beneficiile Plankului
Stăpânește sculptura și vei avea un nucleu atât de dur, chiar dacă Jules Verne nu ar contempla că va călători în centrul ei. Plankul consolidează și tonifică o gamă de mușchi care se găsesc pe tot corpul, inclusiv pe umeri, pe brațe, pe spate și pe furiș, dar ținta principală este absul, care simte cu adevărat stoarcerea.
Există chiar și un antrenament psihic gratuit, pentru că voința voastră este testată de provocarea de a rămâne perfect cât mai mult timp posibil.
Cum sa faci un plan perfect
Plankul este despre postură. Greutatea dvs. ar trebui să fie pe bilele picioarelor și coatelor, cu mâinile blocate împreună în față. Țineți spatele și șoldurile aliniate astfel încât să formați o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Împliniți abdominalele și nu ridicați sau coborâți acele șolduri. Asta e trișare. Incercand? Dacă chiar adoptarea poziției se dovedește imposibilă, începeți cu genunchii pe teren. Odată ce puteți țineți această sculă îndoită de genunchi timp de două minute, întoarceți-vă pe degetele de la picioare.
Cât timp ar trebui să țineți un plan?
- 30 sec - novice
- 1min - medie
- 1min 30 sec - bun
- 2min - foarte bine
- 3min - excelent
- 5 minute - maestru de sculptură
- 8 ore 1 minut - recordul mondial al platoului, stabilit de polițistul chinez Mao Weidong în mai 2016. El a mers capul în față cu titularul recordului trecut și americanul Marine George Hood, care la numit că se închide la 7h 40min. Imaginați-vă că dețineți o sculptură atât de lungă pentru a termina a doua … Oricum, nu trageți pentru prima oară.
RECOMANDAT: Luați provocarea planului de 30 de zile pentru a lovi planul de 3 minute
15 Variante de Plank Killer
Plankul este o mișcare frumoasă, dar pentru stagiarul cu experiență ajunge rapid la punctul de revenire redus. Este ca orice altă mișcare - ați putea începe cu un zgomot de 20 kg pe presa de la bancă, dar o dată ce devine mai ușor ai face să crești greutatea, mai degrabă decât să mărești repetările. Regula dvs? Odată ce poți să ții o tablă strictă timp de două minute, e timpul să faceți upgrade la ceva mai dur.
1. Super placă
În primul rând, asigurați-vă că scula dvs. de bază este de până la zero: abs strâns, glutes tensed, corp perfect drepte … apoi face mai greu. "Aduceți-vă puțin coatele în față, apoi, în timp ce îmbrățișați totul, conduceți coatele în podea", spune Joe Lightfoot, fondatorul echipei Rezultate Inc. "Simțiți-vă lats și abs angaja. Calitatea, nu cantitatea, ar trebui să vă focalizați."
2. Trageți cu nisip
Intrați într-un panou normal, cu un sac de nisip ușor înaintea dvs. și pe o parte. Apoi folosiți un braț pentru al trage peste corp. Schimbați brațele și trageți-l înapoi. "De asemenea, puteți utiliza un mic set de plăci", spune Lightfoot. "Transferați-le pe toate într-o parte și apoi mutați-le înapoi".
3. Scânduri laterale
Placa laterală are un efect de antrenament diferit față de placa standard: plasează un accent semnificativ asupra unei porțiuni a abdominalelor posterioare cunoscute sub numele de quadratus lumborum. Nu fi lăsat de latină - stimularea acestui mușchi mic, neglijat împiedică o mulțime de dureri de spate. Pentru a efectua mișcarea, plasați-vă de partea dvs. cu un antebraț direct sub umăr, apoi ridicați șoldurile până când corpul dvs. se află în linie dreaptă, de la cap până la picioare.
4. Scândura inversă
Răsturnați-vă placa standard, astfel încât să vă uitați la tavan și veți ajuta să vă întăriți spatele. Atunci când forma de pe fața locului, hamstrings, glutes și abdominale va simți beneficiul de asemenea. Cheia este în păstrarea corpului tău drept în orice moment.
5. Plăci de mers pe jos
Aceasta adaugă instabilitate și coordonare amestecului. "Începeți într-o poziție obișnuită și treceți de la coate la mâini", spune antrenorul Adam Wakefield. "Mutarea unui braț la un moment dat, încercați să vă poziționați mâna în loc de cot, apoi inversați procesul." Pentru munca suplimentară de triceps, adăugați o presiune între repetări.
5. Cric
Jack-ul de placă combină două favorite de vârstă veche, zdrobind placa și cricul de sărituri. Adăugarea acestui lucru în rutina dvs. va sculpta un nucleu extraordinar de puternic, plus poate fi util să vă încurcați într-un circuit cardio pentru că vă va menține rata inimii ridicată.
6. Fierăstrău
Veți avea nevoie de glisiere sau de o pereche de prosoape și de o suprafață tare, ușor alunecoasă pentru a scoate mișcarea minimă laterală-laterală necesară pentru această variație dificilă, care oferă o stimulare suplimentară a abdomenului. Mișcarea poate fi ușoară, dar băiatul o veți simți.
7. Placă Superman
Placa supermană este o mișcare discontinuă în programele de rezistență și condiționare, deoarece învață mobilitatea și coordonarea. Îți dă și ABS-ul tău drept. Când ridicați un braț, ar trebui să ridicați piciorul alternativ, ținând o clipă, apoi repetați pe laturile opuse.
8. Plăci RKC
Placa rusă Kettlebell Challenge nu folosește un ceainic. Nu, nici nu știm de ce, dar știm că e dublu greu.În poziția tipică a sculei, retrageți lamelele umărului pentru a activa capcanele superioare; tot timpul, glutele trebuie să fie ușor înălțate și stoarse. Este vorba despre menținerea tensiunii - și menținerea mușchilor să se agite prea violent.
9. Presă rusă
Acest lucru vă întărește tricepsul - și dacă lucrați la musculare, veți îmbunătăți trecerea de la trasul până la picătură. "Faceți o presare, dar la partea inferioară a repului, coborâți-vă pe antebrațele dvs. - apoi conduceți înapoi", spune Wakefield. "Veți obține o parte din mișcare de la apăsarea înainte cu degetele de la picioare, dar încercați să o minimalizați."
10. Plăci de răsărit
Dacă ați încercat un rând de renegați, știți că cererea de pe abs este cea mai mare atunci când dumbbell părăsește podeaua. Îmbunătățiți efectul cu o pereche de bănci: așezați-vă cu antebrațele pe una și picioarele pe alta, apoi ridicați o dumbbell de la podea cu o mână și țineți-vă timp. Oblique vă va mulțumi mai târziu.
11. Se amestecă vasul
Veți avea nevoie de o minge de gimnastică pentru asta. "Intrați într-o poziție cu antebrațele pe minge, apoi mutați mingea într-o mișcare circulară, ținând în același timp șoldurile cât mai departe posibil", spune Wakefield. "Faceți cinci până la zece repetări într-o direcție, apoi comutați direcțiile. Cu cât mergeți mai încet, cu atât mai bine. "ABS-ul dvs. va fi preluat din unghiuri neașteptate.
12. Valul frânghiei
Lanțurile de luptă nu sunt doar pentru distrugerea totală - ei vor adăuga controlul de bază și la scândura ta. "Să presupunem poziția, apoi să luăm o coardă cu o mână", spune antrenorul W10 Performance Olli Foxley. "Răsturnați coarda în sus și în jos, păstrând tot restul corpului cât mai departe posibil". Încercați trei seturi de zece secunde.
13. Hand Walkout
Pe langa faptul ca este un taieturist si un tester de hamstring, miscarea de mana este fratele copilului de la lansarea marsului - una dintre cele mai bune showoff-uri din sala de sport. Începeți să stați în picioare: puneți-vă mâinile pe pământ aproape de degetele de la picioare și ieșiți din poziția de presă până când sunteți cât mai întins posibil. Intoarce-te inauntru. Acesta este un singur scop - trei seturi de cinci.
14. Adăugați greutate
Acest lucru nu ar putea fi mai simplu. O placă de greutate va funcționa, dar fără un partener de antrenament este impracticabilă - în schimb, purtați o vesta ponderată sau înfășurați niște lanțuri (sală de gimnastică are acelea, nu?) În jurul tău.
15. Plăcuță robinetă alternativă pentru umăr
Să presupunem o poziție obișnuită. Păstrați șoldul pătrat pe podea, atingeți-vă umărul stâng cu mâna dreaptă, apoi întoarceți-l în poziția de început și repetați pe partea opusă cu mâna stângă. Scopul este de a completa 15-20 repetari pe fiecare parte.
