Rândul inversat ar trebui să facă parte din regimul de exerciții al tuturor, dar dacă sunteți o persoană care se luptă cu trage-up-uri (care este aproape toată lumea) sau petrece mult timp cu presa sau cu banca de presă, veți aprecia cu siguranță beneficii.
Asta pentru că rândul inversat este un exercițiu teribil în spate, echilibrând mușchii utilizați atunci când faci exerciții de piept, cum ar fi presa de la bancă sau presa. Este, de asemenea, un exercițiu de tragere care utilizează greutatea corporală, dar nu este la fel de provocator ca o tragere completă, așa că funcționează ca o piatră de hotar utilă pentru acest exercițiu.
Când stăpâniți rândul răsturnat, nu numai că veți simți că latsii dvs. cresc în timp într-o pereche minunată de aripi, dar și grupurile musculare mai mici care vă ajută să vă stabilizați - cum ar fi romboidele, capcanele și infraroșu - sunt stimulate și ele. Rezultatul este o spate mai mare, din punct de vedere funcțional.
Cum se face rândul inversat
Primul pas este să selectezi ceea ce ai de gând să atârni de la și să te alături. În sala de gimnastică, instalați o mașină Smith cu un bar la mică distanță când vă culcați pe teren; în mod alternativ, puteți utiliza cablurile TRX (vedeți variațiile de mai jos) sau inelele de gimnastică.
În afara sălii de sport, veți găsi adesea un bar paralel potrivit în parcul dvs. local sau puteți folosi chiar un suport pentru biciclete dacă ați făcut antrenamentul pe străzi. La domiciliu este posibil să faceți rânduri inversate folosind o masă, dar este foarte important să vă asigurați că tabelul este robust și suficient de greu încât să puteți răsfoi din acesta fără să-l trageți deasupra. O alegere mai bună este o bară telescopică de tracțiune fixată într-un cadru de ușă la înălțimea corespunzătoare.
Odată ce bara dvs. a fost înființată, se află sub ea și o luați cu ambele mâini într-o strângere de prindere (palmele îndreptate departe de tine). Împletiți-vă absul, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Trageți-vă până când pieptul atinge bara, apoi coborâți încet. Dacă vă străduiți să treceți prin repetări, mutați-vă picioarele mai aproape de bar și ridicați-vă într-un unghi mai înalt. Având picioarele plat pe sol cu o îndoire în genunchi va reduce la jumătate rezistența implicată și face rândul mai ușor.
Sfaturi pentru formularul inversat
Postura este esențială, deci este important să evitați aceste trei greșeli comune:
1. Jab Chin: Ți-ai propus să-ți iei pieptul în bar, să nu-ți înarți bărbia spre ea și să-ți lași corpul în urmă.
2. Hip Sag: Scăderea din talie sugerează că miezul nu este până la rândul complet inversat, așa că începeți cu picioarele îndoite și picioarele dvs. plat pe sol.
3. Forța de șold: Scopul este să vă păstrați corpul drept și să mutați pieptul în bar, să nu vă trageți șoldurile ca pe Bruno Mars.
A se vedea cum se referă la modul de a face un braț ciocan RowHow să facă The Row Up Cum să facă o Renegade Row
Variațiile rândului inversat
Rând inversat cu picioare ridicate
Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea standard, progresați prin înălțarea picioarelor pe o cutie sau bancă plat pentru a adăuga o gamă suplimentară de mișcare. Acest lucru face minuni pentru atingerea în greu la locul de muncă fibre musculare. Vrei să-l faci și mai greu? Așezați-vă călcâiele pe o minge Bosu - aceasta recrutează fibre musculare mai stabilizate, datorită suprafeței instabile.
TRX rând inversat
Prindeți mâinile cu palmele orientate unul spre celălalt. Îndepărtați abdomenul și formați o poziție dreaptă cu doar călcâiele care ating pământul. Trageți pieptul în sus, astfel încât să fie în linie cu mâinile, ținând corpul drept, apoi mai jos.
Ca și în rândul inversat standard, mișcarea picioarelor mai aproape de mânere face exercițiul mai ușor, deplasându-l mai departe sau așezându-l pe o suprafață înaltă sau dacă mingea Bosu o face mai greu.
