Dacă ați văzut pe cineva care face rack-ul în sala de sport, s-ar fi putut face greșeala să le eliminați ca pe o moarte săracă. Desi este adevarat ca rack-ul trage are o gama mai scurta de miscare decat o lovitura de viteza, ei lucreaza la acelasi mușchi si prin scurtarea mișcării exercițiului, rack-ul trage vă permite să ridicați o greutate mai mare. Acest lucru va duce la mușchii spate mai puternici, precum și la îmbunătățirea formei și a puterii dvs. în jumătatea superioară a lovirii standard.
Veți avea nevoie de un kit pentru a trage rack-ul, și anume o barbell și un suport de putere. Acest lucru, și cantitatea mare de greutate implicată, înseamnă că este cu siguranță un exercițiu cel mai bine efectuat într-o sală de gimnastică și nu ca parte a unui antrenament la domiciliu, chiar dacă aveți un barbell la domiciliu.
Muschii spatelui inferior sunt ținta principală a tractării rack-ului, dar mișcarea funcționează și pe spate, glute și hamstrings, și vă va crește și puterea de prindere. Rack pulls nu lucrează la fel de mulți mușchi și articulații diferite ca lunetiști, deci dacă nu ești la timp, este probabil înțelept să optezi pentru acesta din urmă, dar dacă vrei să îți îmbunătățești viața morții sau să te concentrezi pe ridicarea înapoi, adăugarea de rack trage la antrenamentele tale este un nu-brainer.
Cum se face rackul trageți
Începeți prin stabilirea înălțimii rack-ului. Cele trei poziții cele mai comune sunt chiar sub genunchi, chiar deasupra genunchiului sau până la jumătatea coapsei. Dacă sunteți un balon cu experiență puteți alege înălțimea, în conformitate cu partea din liftingul pe care credeți că o puteți îmbunătăți sau pur și simplu lucrați printr-un set de trageri la fiecare înălțime. Cu cât înălțimea este mai mică, cu atât mai mult îți implică glutes și hamstrings în exercițiu, în timp ce un punct de pornire mai mare vă pune mai mult pe spate.
Când bara se află în poziția preferată, prindeți-o cu palmele orientate spre dvs. și spre mâini pe lățimea umerilor. Împingeți hamstring-urile prin împingerea șoldurilor înapoi. Păstrați-vă spatele drept și căutați înainte în timpul mișcării, ridicați greutatea, conducându-vă șoldurile înainte și îndreptându-vă genunchii. Trageți-vă umerii înapoi în partea de sus a mișcării, apoi inversați lent mișcarea și coborâți bara înapoi în rackul de alimentare.
