Expresia "bile la perete" nu are, în pofida așteptărilor, nimic de-a face cu testiculele. În schimb, aceasta derivă din lumea aviației militare și din mânerul de pe pârghiile de comandă ale clapetei de accelerație, care au forma de bilă. Pentru a atinge puterea maximă, piloții ar împinge aceste bile până în mers până la peretele cabinei. Prin urmare, "bile la pereți", semnificând efortul total.
Întâmplător, efortul total este ceea ce este necesar pentru a trece printr-o sesiune de bile de perete. Acest exercițiu fizic sălbatic, iubit de comunitatea CrossFit, este al doilea doar în fața burpei pentru inducerea epuizării musculare.
Întregul corp ia o bătaie cu bile de perete. Partea ghimpată a exercițiului se concentrează asupra mușchilor inferior ai corpului - quad-uri, glute, viței și hamstrings - înainte ca secțiunea de aruncare să vă aducă în piept, spate, umeri și brațe. Întreaga mișcare funcționează de asemenea și de bază și devine inima de pompare.
Făcând bilele de perete devine rapid o cursă pentru a vedea ce vă oprește mai întâi - durere musculară strigătoare sau epuizare a bustului pulmonar. Totuși merită efortul, deoarece acest exercițiu vă va face să vă potriviți funcțional, să vă măriți VO2 max (puneți pur și simplu, cât de eficient utilizează corpul dvs. oxigenul) și să îmbunătățiți modul în care vă deplasați - în viață și în sport.
"Aruncările de perete necesită o extindere triplă, unde există mișcări la articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului, ceea ce vă va îmbunătăți capacitatea în toate activitățile și ascensoarele care necesită viteză, putere și șoc", spune Jack Lovett, proprietar al Spartan Performance și de două ori campion britanic puternic. "Pentru a beneficia pe deplin, trebuie să efectuați aruncările cât mai explozive cu putință. Nu este nevoie să utilizați o minge greu med. Chiar si sportivii mei mai puternici se imbunatatesc foarte mult cu o minge de 3kg, pentru ca este viteza de miscare care conteaza cel mai mult.
A se vedea legate de Cum Pentru a face mingea de medicina Mighty SlamMaster Cercul de medicina Ball pentru a lucra dvs. Abs Pro Pros Pick cele mai bune CrossFit Trainers
Cum se fac bile de perete
Mai întâi trebuie să selectați mingea pentru medicamente. Greutatea recomandată în antrenamentele CrossFit este, de obicei, de 9 kg pentru bărbați, dar o puteți ajusta pentru a se potrivi cu starea dumneavoastră de fitness. Dacă lucrați într-o cutie CrossFit, va fi de obicei un zid cu înălțimi marcate, astfel încât să puteți încerca să aruncați mingea la un nivel consistent. Dacă da, trageți pentru zece metri.
Odată ce ați sortat mingea și peretele, țineți fostul până la piept și vă îndreptați spre acesta din urmă. Puneți-vă într-o gură până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Apoi împingeți-vă prin tocuri și mențineți acel impuls pentru a arunca mingea în perete. Prinde mingea pe rebound și imediat cădea într-un alt ghemuit. Asigurați-vă că nu vă așezați prea departe de perete - nu doriți să pierdeți impulsul și puterea aruncând mingea prea departe în față și înclinându-vă să o prindeți.
Faceți zece până la 15 repetări pentru trei seturi sau construiți-le într-un circuit - pur și simplu încercați să vârați cât mai multe repetări posibil în intervalul prescris. Sau puteți lua o lecție de la cursurile CrossFit și le puteți construi într-un antrenament simplu de piramide cu un alt exercițiu, făcând 21 repetări fiecare, apoi 15 și în cele din urmă nouă. De exemplu, ați putea face bile de perete și burpees, completând totul cât de repede posibil. Ar trebui să fii nebun, dar ai putea face asta.
