Vara este aproape aici. Deci, dacă aveți nevoie de un plan de antrenament extrem de eficient pentru a vă blitz în formă de corp pe plajă, sunteți în locul potrivit.
Acest plan de patru săptămâni a fost conceput pentru a oferi cel mai bun bang pentru spate. În acest scop, este împărțit în două "blocuri" de două săptămâni: primul bloc va pune bazele unor mușchi mai mari și mai puternici și va începe procesul de îndepărtare a grăsimilor, în timp ce al doilea este un atac complet asupra fierului pentru a vă forța organism pentru a adăuga masa musculară greu muscată în timp ce arde restul de depozitele de grăsimi corporale pentru combustibil. Pe scurt, aceasta va schimba dramatic modul in care aratati - si va simtiti - fara caciul tau.
Pur și simplu citiți instrucțiunile de mai jos, apoi începeți planul. Este ușor de urmărit, dar va fi nevoie de dedicare și concentrare de la dvs. pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. Dă-i tot ce ai și vezi cât de mult poți să-ți schimbi corpul spre bine într-o singură lună.
Planul de instruire a fost explicat
Teoria
Planul conține două blocuri. Primul are patru sesiuni pe săptămână: piept și brațe; picioarele și deltele; spate și brațe; și piept și delte. Înseamnă că antrenezi muschii principali ai corpului superior de două ori pe săptămână, o abordare de înaltă frecvență care îți va schimba rapid corpul.
Super start
Antrenamentele pentru primele două săptămâni ale planului încep mai jos. În acest prim bloc de două săptămâni, fiecare antrenament are șase mișcări: primele două sunt executate ca seturi drepte, apoi a treia și a patra mișcare se fac ca un superset, la fel ca și a cincea și a șasea mișcare. Urmați ordinea exactă.
Câștigați trenul
Această abordare de înaltă intensitate înseamnă că veți construi mușchi și ardeți grăsime. Efectuați exercițiile în ordine, respectând seturile, repetările, ritmul și perioadele de odihnă detaliate.
Codul tempo se referă la numărul de secunde preluate pentru a finaliza fiecare parte a exercițiului. Luând apăsarea bancului ca exemplu, prima cifră se referă la cât timp luați pentru a reduce greutatea, a doua cifră cât timp să pauză la partea de jos a ascensorului, a treia cât timp a fost luată pentru a ridica greutatea și, în final, a patra cifra se referă la durata pauzei în partea de sus a mișcării.
În săptămâna a doua, antrenamentele sunt aceleași, cu excepția faptului că unele variabile-cheie au fost modificate pentru a menține câștigurile compuse ale corpului. Salt la săptămâna a doua a blocului unu.
Mari schimbări
În ultimele două săptămâni ale planului, sesiunile au fost schimbate pentru a vă șoca corpul în a crește cât mai mult masa musculară posibil, eliminând în același timp cantitatea maximă de grăsime. Există patru sesiuni: piept și triceps; picioare si abdomen; spate și biceps; și piept și delte. Salt la blocul doi, săptămâna 1.
Terminare puternică
În acest al doilea bloc, toate mișcările se fac ca seturi drepte, astfel încât să vă puteți concentra pe ridicarea cât mai grele pe cât puteți, păstrând în același timp o formă bună și lovind repetarea țintă. În ultima săptămână, variabilele cheie au fost din nou modificate, astfel încât să terminați cât mai mare și mai puțin posibil. Salt la blocul doi, săptămâna a doua.
Sfaturi pentru stilul de viață
Ajutați-vă corpul să adauge mușchii maximi în timp ce ardeți cât mai mult grăsime din abdomen prin adoptarea acestor patru obiceiuri mai bune ale corpului.
Beți mai mult
Apă, adică. Starea hidratată sa dovedit în mod repetat că îmbunătățește bunăstarea fizică și mentală și performanța. Cercetările au descoperit că oamenii care au băut mai multă apă s-au simțit mai puțin obosiți, s-au concentrat mai bine și au experimentat o dispoziție îmbunătățită - toți factorii care promovează un sentiment de bunăstare. Obțineți cel puțin două litri pe zi și transportați cu dvs. o sticlă de apă, astfel încât este ușor să continuați să beți toată ziua.
Gandeste-te bine
Concentrarea asupra a ceea ce se întâmplă în acest moment vă poate reduce nivelul de stres și puteți îmbunătăți motivația. Dacă sunteți nou la minte, începeți să fiți mai atent la mese. Toate acestea înseamnă că aveți mese departe de televizor, telefon și alte distragere a atenției, astfel încât să vă concentrați asupra actului de a mânca și a modului în care vă face să vă simțiți. Acesta vă va face mai conștienți de ceea ce vă puneți în corpul dumneavoastră și de a preveni suprasolicitarea.
Mănâncă verdele tău
Manancarea mai multor legume este singurul obicei cel mai important de adoptat pentru o sănătate mai bună. Veg este ambalat cu vitamine, minerale, fibre și alți compuși, cum ar fi fitochimicale, care au numeroase calități de stimulare a sănătății. Mancati aproximativ doua portii de legume cu masa de pumn cu fiecare masa, alaturi de o portiune de proteine de inalta calitate, in forma de palmier, si veti transforma corpul mai repede decat credeti posibil.
Adormiți mai adânc
Un somn de bună calitate este esențial pentru a construi mușchiul și pentru a obține o carne slabă, astfel încât telefonul și laptopul să se culce cu cel puțin 45 de minute înainte de a merge la culcare pentru a vă îmbunătăți șansele de a adormi și de a rămâne adormiți. Aceste ecrane emite lumină albastră, care are aceeași lungime de undă ca lumina zorilor, așa că este interpretată de creier ca un semn că este timpul să te trezești și să devii activ. Opriți toate ecranele, apoi întoarceți-le.
Blocul 1 Săptămâna 1
Luni antrenament: piept și brațe
1 presă Bench
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Lie pe o bancă, ținând un bar cu o aderență la nivelul umerilor. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.
2 trecere prin cablu
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați înalt în mijlocul unei mașini de cablu, ținând un mâner D în fiecare mână atașată la scripetele înalte. Păstrați-vă pieptul și miezul fixat, aduceți-vă mâinile în jos într-un arc neted pentru a vă întâlni în fața corpului. Țineți-vă o clipă, apoi reveniți la început.
3A Împingeți urechea de umăr înclinată
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Lie pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați picioarele pe podea și strângeți corpul. Apăsați greutățile în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi să le coborâți sub control.
3B Înclinați bicepsul curl
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate în față și cu coturile strânse în lateral. Păstrați-vă coatele acolo, înclinați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea superioară, apoi micșorați greutățile.
Cabluri biceps 4A prin cablu
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Stați înalt în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner de bara atașat la scripetele inferioare, cu palmele în sus. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți-vă mâinile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi mai jos.
4B Triceps cablu presat
seturi 3 rips 15 Tempo 4010 Odihnă 60sec
Stați înalt în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner de bara atașat la scripetele înalte, cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi încet reveniți la început.
Vezi cum se incalzeste la gimnastica Ultimate Body Transformation PlanA Four-Week Gym Routine pentru a obtine Big si Lean
Miercuri antrenament: picioarele și Delts
1 Înapoi ghemuit
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o marmură peste spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și întregul corp tensionat, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele în picioare.
2 Apăsați deasupra capului
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o barbotă în partea din față a pieptului, cu o aderență mai mare. Ținând pieptul și miezul cuplat, apăsați bara direct deasupra capului astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți-o sub control pentru a reveni la start.
3A Extensia picioarelor
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită în partea inferioară a tăvilor. Țineți tensiunea corpului superior, ridicați picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Întrerupeți în partea superioară cu quad-urile dvs. angajate, apoi redus la început.
3B curl
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită, în partea din spate a picioarelor inferioare. Țineți tensiunea corpului superior, împingeți picioarele în jos pentru a vă îndoiți picioarele. Întrerupeți-vă în partea de sus cu hamstrings dvs. angajate, apoi spate la începutul.
4A Apăsare de gheață așezată deasupra capului
seturi 3 rips 15 Tempo 2010 Odihnă 30sec
Stați pe o bancă verticală, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, apăsați greutățile direct deasupra capului, astfel încât brațele sunt drepte. Treceți încet înapoi la început.
4B Ridicarea laterală a ganterelor așezate
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă dreaptă, ținând o gantere ușoară în fiecare mână pe părțile laterale, cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile înălțimii umărului, conducându-vă cu coatele. Întoarceți încet la început.
Vineri antrenament: spate și brațe
1 rând îndoit
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară cu o aderență la nivelul umerilor, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă la șolduri până când sunteți la aproximativ 45 ° față de podea. Trageți bara până atingeți sternul, apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați corpul superior pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.
2 trageți în jos
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu o prindere peste umăr la nivelul brațului. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
3A Rând cablul așezat
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Așezați-vă pe mașină, menținând un atașament prin cablu cu prindere dublă în ambele mâini. Păstrați pieptul în sus, plasați-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Întrerupeți poziția de sus, apoi reveniți la început.
3B Trageți jos în jos
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu o prindere îngustă, subțire, pe bara. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
4A Cablu drept-braț trageți-jos
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Stați înalt, în fața mașinii de cablu și ținând mânerul cu două mâini. Ținând brațele drepte, trageți bara în jos spre coapse într-un arc neted. Întrerupeți în partea de jos, apoi inversați mișcarea înapoi la început.
4B Triceps cablu presat
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați înalt, în fața mașinii de cablu și ținând un mâner drept, cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi încet reveniți la început.
Sâmbătă antrenament: piept și Delts
1 Apăsați pe banc
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stând plat pe o bancă înclinată, ținând o barbotă cu o aderență la lățimea umărului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.
2 Incline dumbbell flye
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând două gantere direct peste piept, cu brațe drepte. Îndoiți-vă ușor coatele, apoi ridicați-vă mâinile în lateral până când simțiți o întindere pe piept. Strângeți-vă pecs pentru a reveni la început.
3A EZ-Bar verticală
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Stați în picioare, ținând o bară EZ cu o aderență la dimensiunea umerilor. Păstrați-vă pieptul în sus și miezul brațului, aliniați bara până la înălțimea barbiei, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.
3B Ridicarea laterală a halterei
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână de partea dvs., cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.
4A Drum-pull-over
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Lie pe o bancă, ținând o gantere cu ambele mâini deasupra pieptului, cu brațe drepte. Coborâți greutatea din spatele capului sub control, menținându-vă brațele drepte, apoi ridicându-l înapoi în poziția de pornire.
4B Apăsare în sus
seturi 3 rips 14 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obțineți toate cele patru cu picioarele și brațele drepte, cu mâinile sub umerii dvs. și cu corpul în linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Angrenează-ți abdomenul și îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea, apoi apăsați-l înapoi puternic.
Blocul 1: Săptămâna 2
În săptămâna 1 în pungă ar trebui să vă simțiți și să arătați bine. Vei fi observat deja că mânecile tricoului te simți puțin mai strânse și poate chiar te-ai urcat pe o curea. Dar acum nu este timpul să renunțați și să sărbătoriți - este timpul să vă împingeți mai mult pentru a accelera rezultatele.
În această a doua săptămână a planului veți face aceleași antrenamente în aceeași ordine ca și în prima săptămână. Toate mișcările fiecărui antrenament sunt la fel. Nu suntem leneși: pentru că acum sunteți familiarizați cu această rutină, puteți ataca mai greu fiecare sesiune pentru a crea stimulul potrivit pentru corpul dvs. pentru a maximiza cantitatea de mușchi pe care o poate construi și grăsimea pe care o poate arde.
În plus, există o mare diferență în această săptămână pentru a face antrenamentele mai grele (și, prin urmare, mai eficiente). Există un set suplimentar pentru primele patru mișcări ale fiecărei sesiuni - deci veți face patru seturi de mișcări 1, 2, 3A și 3B. Stați concentrat și păstrați credința - aceasta este o săptămână mare și trebuie să obțineți după ea de la primul rep de fiecare set.
Luni antrenament: piept și brațe
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 presă Bench | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 trecere prin cablu | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A Apăsați gheara de presă | 4 | 12 | 2010 | 30sec |
| 3B Înclinați bicepsul curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Cabluri biceps 4A prin cablu | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| 4B Presă de triceps prin cablu | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Miercuri antrenament: picioarele și Delts
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Squat | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Apăsați deasupra capului | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3A Extensia picioarelor | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Apăsat de presă deasupra capului | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Ridicare laterală așezată | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Vineri antrenament: spate și brațe
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 rând îndoit | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 2 trageți în jos | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A rândul așezat | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Trageți jos în jos | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Coborâre dreaptă | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| 4B Presă de triceps prin cablu | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
Sâmbătă antrenament: piept și Delts
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Apăsați pe banc | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Incline dumbbell flye | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A EZ-bar în poziție verticală | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Ridicarea laterală a halterei | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Drum-pull-over | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Apăsare în sus | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Blocul 2: Săptămâna 1
Luni antrenament: piept și triceps
1 Apăsați pe banc
seturi 4 rips 8 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stând plat pe o bancă înclinată, ținând o bară cu o aderență la lățimea umărului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.
2 Îndepărtarea tricepsului
seturi 4 rips 8 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Strângeți barele paralele cu brațe drepte, iar picioarele se trag în spatele tău. Țineți pieptul și miezul fixat, coborâți-vă corpul prin îndoirea coatelor până când sunt la 90 °. Apăsați înapoi în sus pentru a reveni la început.
3 presă pentru bancnote
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Lie pe o bancă plat, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Apăsați greutățile în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi să le coborâți sub control.
4 trecere prin cablu
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați înalt în mijlocul unei mașini de cablu, ținând un mâner D în fiecare mână atașată la scripetele înalte. Păstrați-vă pieptul și miezul fixat, aduceți-vă mâinile în jos într-un arc neted pentru a vă întâlni în fața corpului. Țineți-vă o clipă, apoi reveniți la început.
5 Presă de cablu cu un braț
seturi 4 rips 12 pe fiecare parte Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stați înalt cu spatele la o mașină de cablu, ținând un mâner D într-o mână. Țineți pieptul în sus și miezul brațului, apăsați mâna înainte până când brațul este drept. Reveniți la pornire și repetați toate repetările, apoi comutați brațele.
6 Apăsați tricepsul prin cablu
seturi 4 rips 12 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați înalt, în fața mașinii de cablu și ținând un mâner drept, cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi încet reveniți la început.
Miercuri antrenament: Legs și Abs
1 Înapoi ghemuit
seturi 4 rips 8 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o marmură peste spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și întregul corp tensionat, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele în picioare.
2 Deadliftul României
seturi 4 rips 8 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stai înalt cu picioarele de la umăr la picioare, ținând o barbotă cu o prindere în relief. Cu o ușoară îndoire în genunchi, balam înainte de la șolduri și coborâți bara până când simțiți o întindere a hamstrings dumneavoastră. Reveniți la pornire.
3 Extensia picioarelor
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită în partea inferioară a tăvilor. Țineți tensiunea corpului superior, ridicați picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Întrerupeți în partea superioară cu quad-urile dvs. angajate, apoi redus la început.
4 curl
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită, în partea din spate a picioarelor inferioare. Țineți tensiunea corpului superior, împingeți picioarele în jos pentru a vă îndoiți picioarele. Întrerupeți-vă în partea de sus cu hamstrings dvs. angajate, apoi spate la începutul.
5 Ridicarea genunchiului
seturi 4 rips 12 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Așezați-vă de la un bar, cu picioarele drepte și cu braț fixat. Utilizați abdomenul inferior pentru a vă atrage genunchii spre torsă, apoi coborâți picioarele până când picioarele sunt drepte. Mențineți tensiunea pe miezul dvs.
6 Crunch
seturi 4 rips 12 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea și traversați-vă brațele peste piept (sau atingeți degetele în temple). Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți torsul de pe podea fără să-ți înfigeri gâtul. Înapoi la început.
Vineri antrenament: spate și biceps
1 bărbie cu mâner
seturi 4 rips 8 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Prindeți mânerele cu palmele îndreptate și atârnați cu corpul drept. Îmbrăcați-vă abdomenul și glutele și angajați-vă lats, apoi trageți în sus până când bărbia este deasupra mâinilor. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți-vă la începutul sub control.
2 Trageți în jos cu mâner lat
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină, ținând bara cu mâinile la o distanță cât mai mare posibil. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
3 Rând cu gantere prefăcută
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Păstrați pieptul în jos pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână. Ținând pieptul pe bancă, ridicați greutățile, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus pentru o secundă, apoi coborâți greutățile înapoi la început.
4 Flăcări cu gantere
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Lie piestă-jos pe o bancă înclinată care deține o gantere ușoară în fiecare mână. Ținând pieptul pe bancă, ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus pentru o secundă, apoi coborâți greutățile înapoi la început.
5 Rândul cablului așezat
seturi 4 rips 12 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe mașină, menținând un atașament prin cablu cu prindere dublă în ambele mâini. Păstrați pieptul în sus, plasați-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Întrerupeți poziția de sus, apoi reveniți la început.
6 Înclinați bicepsul curl
seturi 4 rips 12 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate în față și cu coturile strânse în lateral. Păstrați-vă coatele acolo, înclinați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea superioară, apoi micșorați greutățile.
Sâmbătă antrenament: Delts și Abs
1 apăsare de zgomot apăsat pe vârf
seturi 4 rips 8 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă verticală, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, apăsați greutățile direct deasupra capului, astfel încât brațele sunt drepte. Treceți încet înapoi la început.
2 Ridicare laterală a ganterei așezate
seturi 4 rips 8 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă dreaptă, ținând o gantere ușoară în fiecare mână pe părțile laterale, cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile înălțimii umărului, conducându-vă cu coatele. Întoarceți încet la început.
3 rândul vertical EZ-bar
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o bară EZ cu o aderență la dimensiunea umerilor. Păstrați-vă pieptul în sus și miezul brațului, aliniați bara până la înălțimea barbiei, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.
4
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stingeți-vă pe o bancă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, ținând o gantere în ambele mâini deasupra pieptului. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți trunchiul de pe bancă fără a-ți tensiona gâtul. Înapoi la început.
5 Ridicarea genunchiului
seturi 4 rips 12 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Așezați-vă de la un bar, cu picioarele drepte și cu braț fixat. Utilizați abdomenul inferior pentru a vă atrage genunchii spre torsă, apoi coborâți picioarele până când picioarele sunt drepte. Mențineți tensiunea pe miezul dvs.
6 Plank
seturi 4 Timp 45sec Tempo N / A Odihnă 60sec
Intrați în poziție, sprijinindu-vă pe antebrațele dvs. cu coatele sub umerii dumneavoastră. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți această poziție și nu lăsați șoldurile să se îndoaie.
Blocul 2: Săptămâna 2
Așa cum am explicat la începutul acestui plan de antrenament, totul sa schimbat după primele două săptămâni - al doilea bloc conține sesiuni care au lovit diferite grupuri de corpuri într-o altă ordine, folosind diferite mișcări.Acest lucru se datorează faptului că trebuie să scuturați lucrurile în mod regulat pentru a vă menține corpul în zona de confort, astfel încât să puteți adăuga cantități semnificative de mase musculare slabe și să creați condițiile potrivite pentru arderea grăsimii abdominale, astfel încât acele persoane să fie descoperite.
Și ca și în cea de-a doua săptămână a blocului 1, există și câteva schimbări majore în a doua săptămână a blocului 2: și anume că veți efectua repetări suplimentare pentru fiecare set de fiecare mutare. În unele cazuri, veți putea ridica aceeași greutate ca în prima săptămână și să vă munciți mai mult musculatura, dar pentru unele mișcări este posibil să fie nevoie să reduceți greutatea pentru a atinge numărul reputării țintă. Prioritizati lovirea repetariilor si tempo-urilor in ceea ce priveste ridicarea cat mai grea, pentru ca asta are cele mai bune rezultate.
Luni antrenament: piept și triceps
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Apăsați pe banc | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Îndepărtarea tricepsului | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 presă pentru bancnote | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 trecere prin cablu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Presă de cablu cu un braț | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Presă de triceps prin cablu | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Miercuri antrenament: Legs și Abs
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Squat | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Deadliftul României | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Extensia picioarelor | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Ridicarea genunchiului | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Vineri antrenament: spate și biceps
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 bărbie cu mâner | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 Trageți în jos cu mâner lat | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Rând cu gantere prefăcută | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Flăcări cu gantere | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 rândul așezat | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Incline dumbbell curl | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Sâmbătă antrenament: Delts și Abs
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Apăsare deasupra capului | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Ridicare laterală așezată | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 rândul vertical EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Ridicarea genunchiului | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Plank | 4 | 60sec | N / A | 60sec |
